6 ajustes al ejercicio que marcan una gran diferencia

Siempre escuchamos que es necesario seguir 'cambiando' cuando se trata de nuestros entrenamientos. Si bien sí, es cierto que enviar constantemente una descarga al cuerpo es esencial en términos de volverse más fuerte y ver resultados, estas descargas no tienen que venir en forma de cambiar completamente tu entrenamiento.

Hacer diminutos Los ajustes a los mismos ejercicios que estás acostumbrado a hacer pueden crear la variedad necesaria en tu cuerpo sin obligarte a renunciar a los movimientos que ya conoces y amas.

Aquí hay 6 pequeños ajustes que puedes intentar agregar a su rutina de ejercicios para lograr resultados duraderos.

Agregar una superficie inestable a su movimiento de elección es una de las variaciones más desafiantes que puede hacer a un ejercicio. Además, recluta todos esos músculos más pequeños además de los más grandes para que su cuerpo trabaje el doble.

Póngase en cuclillas y coloque las manos en los bordes de un entrenador de equilibrio BOSU y salte los pies hacia atrás para que aterrizas en una posición de flexión. Baje el pecho al suelo, presione hacia arriba para completar una lagartija y luego salte los pies hacia sus manos. Levanta el BOSU y presiónalo sobre tu cabeza mientras saltas explosivamente en el aire, luego vuelve a agacharte y colócalo en el suelo. Esa es una repetición. Intente hacer 3 series de 15 repeticiones.

Cuando parezca que los ejercicios de peso corporal estándar ya no son suficientes o si desea enviar una descarga al sistema, intente cambiar la posición de un ejercicio. Cambie la posición de su mano o coloque su cuerpo en una pendiente o declive. Realizar el mismo movimiento de una manera diferente puede hacer que se sienta como nuevo de nuevo.

Busque una superficie elevada, como un banco de parque o una caja pliométrica y coloque los pies encima. Arrodíllate y ponte en posición de tabla con las manos en el suelo directamente debajo de las muñecas y los pies elevados por encima del corazón. Comience a doblar los codos ampliamente hasta que la clavícula casi toque el suelo y luego estire los brazos. Haz 15 repeticiones.

Lo mejor de los ejercicios de peso corporal es que son fáciles de modificar y ajustar de muchas maneras para hacerlos más difíciles. En este caso, retirar una pierna o un brazo del ejercicio es una forma segura de activar los músculos de una manera nueva y divertida.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Extienda una pierna hacia el techo con el pie flexionado. Involucre sus glúteos y levante las caderas lo más alto que pueda mientras mantiene la parte superior de la espalda en el piso. Mantén la posición durante 2 segundos y luego baja las caderas. Complete 10 veces, luego cambie de pierna y repita.

Agregar un pulso al final de un ejercicio es la mejor manera de activar las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo. Si aún no ha estado sintiendo la quemadura, la estará sintiendo ahora.

Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda y baje el cuerpo en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Pulse lentamente hacia arriba y hacia abajo aproximadamente una pulgada 10 veces. Luego, empuje con el talón izquierdo para volver a ponerse de pie; esa es una repetición. Repita con la pierna derecha y luego haga 3 series más de 10 pulsos en cada pierna.

La mayoría de las personas se apresuran a realizar cada ejercicio porque quieren terminar de una vez o están tratando de hacerlo. Haz una cierta cantidad de repeticiones antes de que se cansen. Pero en lugar de centrarse en las repeticiones, ¿qué tal si se centra en el tiempo que se mantiene en una posición? Uno de los principales beneficios del entrenamiento isométrico es que el cuerpo es capaz de activar casi todas las unidades motoras disponibles, algo que suele ser muy difícil de hacer. Este simple ajuste puede parecer fácil, pero se vuelve realmente desafiante en cuestión de segundos.

Aunque los movimientos isométricos también se pueden hacer con equipo, aquí usamos el peso corporal. La posición en cuclillas se puede hacer como una posición en la pared o como una posición en cuclillas y una posición independiente. Separe los pies a la altura de las caderas. Húndete hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas directamente sobre los tobillos. Asegúrese de sentarse sobre los talones cuando se pone en cuclillas y no se hunda por debajo de los 90 grados con este movimiento, ya que esto realmente lo hace más fácil. Cuando sus músculos comiencen a arder o temblar, intente aguantar un minuto más (o tanto tiempo como pueda) antes de comenzar.

No debería sorprender que agregar peso pueda dificultar cualquier ejercicio. Pero incluso una mancuerna pequeña de 2 a 5 libras puede marcar una gran diferencia cuando la cambias de la norma.

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu antebrazo directamente debajo de tu hombro, mano perpendicular a tu cuerpo y piernas apiladas. Involucre sus abdominales y el lado derecho de su cintura, levantando las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarre un peso pequeño con la mano izquierda y extienda el brazo hacia el cielo, manteniéndose enganchado a través de su núcleo. Luego, coloca el brazo izquierdo debajo del torso, girando solo de la cintura hacia arriba. ¨ ¨Vuelve a subir; Repita 8 veces, luego baje el cuerpo al suelo. Repita en el lado opuesto.