6 ejercicios para conseguir un trasero más grande

Si estás buscando un trasero que compita con el de Jennifer Lopez, es posible que tengas que manejar un poco tus expectativas: un trasero asesino como ese se debe, en gran parte, a la genética. Aún así, eso no significa que no puedas trabajar para lograr lo mejor (y más grande) que tu trasero especial pueda ser.

Y aunque el aspecto de tu trasero en jeans podría ser tu razón número uno para hacer más hacer sentadillas en el gimnasio, no debería ser tu única motivación; un trasero más fuerte también tiene serios beneficios para la salud, dice Quianna Camper, CPT, entrenadora de RSP Nutrition. "Los músculos de los glúteos más fuertes pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones, estimular su metabolismo, mejorar su rendimiento atlético y dar la apariencia de un trasero levantado y redondeado", dice Camper.

También es importante: 't solo resulta en ganancias de glúteos. "Puede hacer ejercicios que principalmente se dirijan a los músculos de los glúteos", dice Camper. "Pero los movimientos que debes hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multimúsculos que también fortalecerán todo tu cuerpo". Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado también puede significar ganancias para todo el cuerpo.

Entonces, ahora que está convencido de que necesita comenzar a trabajar sus glúteos más, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para conseguir un trasero más grande y unos glúteos más fuertes. Querrá agregarlos a su rutina de ejercicios lo antes posible.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos a los lados y las palmas en el suelo. Presionando los pies contra el piso y manteniendo los omóplatos pegados al suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos en la parte superior y manténgalo presionado durante uno a tres segundos, luego regrese al suelo. Esa es una repetición. Complete tres series de 10 a 12 repeticiones en total.

Para agregar peso, coloque una barra recta contra su pelvis. Coloque sus manos en la barra a ambos lados de sus caderas para evitar que el peso ruede por su cuerpo. Luego, completa el movimiento como se describe arriba.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Respire, active su núcleo y mantenga el pecho hacia arriba mientras se pone en cuclillas. Continúa bajando tu trasero hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Exhala y conduce hacia atrás con los talones para saltar, usando los brazos según sea necesario. Aterriza con las rodillas dobladas para absorber el impacto. Esa es una repetición. Haz tres series de 12 a 20 repeticiones.

Cómo hacerlo: Coloca una barra vacía en la rejilla para sentadillas de modo que cuando estés de frente, la barra te golpee a la altura del pecho. Da un paso hacia la barra, coloca las yemas de los dedos debajo de la barra, de modo que queden justo fuera de tus hombros. Levante los codos para que queden paralelos al suelo y levante la barra para sacarla de la rejilla, retrocediendo. Póngase en cuclillas ajustando los pies para que estén separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apunten ligeramente.

Inhale, involucre el abdomen atrayendo el ombligo hacia la columna, luego mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si estuvieras sentado. Presione activamente las rodillas hacia afuera y los codos hacia arriba (para mantener el pecho levantado) mientras baja. Continúe bajando hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas. Exhale y empuje a través de la parte media del pie y los talones para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Intente realizar cuatro series de 8 a 10 repeticiones, descansando dos minutos entre series.

Cómo hacerlo: Comience sosteniendo dos mancuernas, una en cada mano, con los brazos y los hombros rectos hacia atrás y hacia abajo. Enganche el núcleo y dé un paso adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que la pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda toque el piso. Alejando los hombros de las orejas, presione el talón derecho contra el suelo y empuje con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Repite con tu pierna izquierda. Apunta a 4 series de 12 repeticiones en total.

Cómo hacerlo: Comienza sentado con una barra en la parte posterior de los omóplatos apoyada contra un banco o caja, los pies planos y un poco más estrechos que el ancho de las caderas. Descanse los brazos en un banco de estabilidad y arraigue los pies en el suelo, luego levante las caderas hasta que su tronco esté paralelo al piso. Aprieta los glúteos en la parte superior antes de volver a empezar. Esa es una repetición. Apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Una vez que hayas dominado el patrón de movimiento, agrega peso colocando una barra sobre el pliegue de la cadera. Cargue la barra para que pueda hacer al menos cinco repeticiones "limpias" seguidas.

Cómo hacerlo: párese con los pies a la altura de las caderas, la barra apoyada en la parte posterior y las manos sosteniéndola justo fuera de su hombro cuchillas. Con los codos apuntando hacia el suelo, use las manos para tirar de la barra hacia abajo y contra su espalda. Inhale y sujete el núcleo, luego gire las caderas doblando la cintura y presionando los glúteos hacia atrás. Continúe empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y su torso esté paralelo al suelo. Exhala mientras empujas las caderas hacia adelante y vuelves a empezar, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones.