6 cosas fascinantes que un diario de alimentos puede enseñarle sobre sus hábitos alimenticios

Si intentaste recordar todo lo que comiste y bebiste ayer, es probable que te olvides de una cosa o dos (o cinco), y eso es completamente normal. A menos que se proponga conscientemente pensar en todo lo que se lleva a la boca, es fácil olvidarse de una muestra gratis en el mercado, algunos bocadillos mientras cocina o un sabor del plato de su pareja. El problema es que esos extras no reconocidos pueden sumarse rápidamente y obstaculizar la pérdida de peso y los resultados de salud. Es más, es posible que esté participando en patrones poco saludables de los que ni siquiera es consciente. La solución: comience a llevar un diario.

Un estudio de Kaiser Permanente que involucró a más de 1,600 personas encontró que aquellos que llevaban un diario de alimentación diario perdieron el doble de peso durante seis meses (18 libras frente a 9) en comparación con aquellos que no eran grabadores habituales. Otro estudio reciente, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, encontró que las mujeres con sobrepeso y obesas en los grupos de dieta solamente o dieta más ejercicio para bajar de peso, todas perdieron peso. Pero aquellos que llevaban diarios de alimentos perdieron seis kilos de más.

Aquí hay seis ideas clave que puede obtener al hacer un seguimiento de su ingesta, además de cómo cada una puede afectar su capacidad para adelgazar.

Les pido a mis clientes que registren no solo qué y cuánto comen, sino también cómo se sienten emocionalmente a la hora de comer, así como sus índices de hambre y saciedad antes y después de comer. Muchos se dan cuenta de que no los impulsa a comer por hambre física, sino porque están aburridos, tristes, enojados o preocupados. Otros notan que comen para pasar el tiempo cuando posponen las cosas, o por costumbre, como siempre tomar un refrigerio mientras ven la televisión. Este tipo de conocimiento es invaluable, porque los factores desencadenantes y los patrones a menudo son inconscientes y no puedes cambiar algo que ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo. Llevar un diario cambia eso, porque le permite identificar los porqués de sus elecciones, trabajar sistemáticamente en la formación de nuevos hábitos y encontrar formas no alimentarias de lidiar con las emociones (para obtener más información, consulte mi publicación anterior 5 maneras de cerrar Comer emocional).

Después de comenzar un diario, uno de mis clientes se sorprendió al saber cuánto más comía con su esposo en comparación con cenar solo o con amigos. No solo eran los dos socios en el crimen que disfrutaban de cosas como helado juntos, sino que a menudo dividían pizzas y comían porciones similares, a pesar de que sus necesidades eran mucho mayores que las de ella. Necesitó hacer esta conexión para que se diera cuenta de que aumentar 15 libras desde que se mudaron juntos no se trataba solo de envejecer, y se sintió empoderada para hacer cambios que la llevaron a perder peso. Si estás en el mismo barco, mira mi publicación anterior ¿Tu pareja te engorda?

En un estudio fascinante, investigadores de la Universidad de Cornell utilizaron una cámara oculta para espiar a los clientes en un restaurante italiano. Apenas cinco minutos después de que terminara la comida, preguntaron a los comensales cuánto pan habían consumido. La mayoría de las personas comieron alrededor de un 30% más de lo que pensaban, y el 12% de las personas que fueron vistas comiendo pan en la cámara negó haberlo comido. Los resultados no son impactantes, porque comer a menudo no tiene sentido. Cuando mastica comida y se distrae al mismo tiempo, "ya sea manteniendo una conversación, revisando el correo electrónico o viendo la televisión", es fácil perder la noción de qué o cuánto bebió. El registro de su ingesta lo obliga a prestar atención y ofrece una verificación de la realidad en tiempo real. Incluso los mensajes de texto pueden ayudar. Un estudio de la Universidad de Duke de mujeres obesas que participaron en una intervención de pérdida de peso de seis meses descubrió que aquellas que registraron su consumo a través de mensajes de texto perdieron peso, mientras que las que no aumentaron de peso.

Llevar un diario a menudo desencadena importantes momentos de bombilla entre mis clientes sobre lo rápido que comen. Cuando uno comenzó a rastrear, notó que siempre era el primero en terminar su comida cuando cenaba con otros, e incluso solo devoraba sándwiches y bocadillos a la velocidad del rayo. Como resultado, a menudo experimentaba acidez y se sentía insatisfecho, incluso cuando estaba incómodamente lleno. El simple hecho de reducir su ritmo lo llevó a comer menos durante un período más largo (pero disfrutar más de la comida), beber más agua, terminar las comidas sin malestar digestivo y, en poco tiempo, apretarse un poco el cinturón "recompensas bastante grandes por un pequeño cambio.

En mi opinión, uno de los conocimientos más importantes que se obtienen al llevar un diario de alimentos es conectar qué y cómo come con cómo se siente su cuerpo. Cuando les pido a mis clientes que hagan un seguimiento de cosas como la energía, el estado de ánimo, la claridad mental y la felicidad digestiva en sus diarios de alimentación, a menudo quedan impresionados, pero qué encuentran. Recientemente, un cliente se dio cuenta de que comer una ensalada llena de verduras con quinua, proteína magra y aguacate para el almuerzo la dejó sintiéndose como un millón de dólares durante toda la tarde, mientras que calentar una comida dietética procesada congelada la dejó sintiéndose lenta, gruñona y desmotivada. . Como resultado, comenzó a llevar almuerzos al trabajo, a comer limpio para sentirse mejor y a perder peso a pesar de comer más calorías (consulte mi publicación anterior Por qué las calorías cuentan son incorrectas).

Mis clientes con frecuencia hacen comentarios como, "Como toneladas de frutas y verduras" o "No bebo tanto", pero cuando comienzan a hacer un seguimiento, se dan cuenta de lo lejos que están sus percepciones de la realidad. Es esencialmente la naturaleza humana ”nos gusta recordar nuestros éxitos y tal vez incluso exagerarlos. Pero decirse a sí mismo mentiras piadosas nutricionales puede impedirle alcanzar sus metas, o incluso hacer que las abandone por completo. El objetivo de un diario de alimentos no es juzgarte o vigilarte a ti mismo, ni siquiera calificarte; es aprender sobre usted mismo, que es el primer paso para adoptar cambios saludables que se mantengan.