6 reglas alimentarias para el éxito en un maratón

Además de aumentar mi kilometraje durante mi entrenamiento para el Maratón de Tokio, también me concentré en comer bien. Y los expertos dicen que es una estrategia inteligente. "Alimentar su cuerpo para el máximo rendimiento comienza mucho antes de su maratón real", dice Annamarie Poluha, nutricionista y gerente de coordinación de bienestar en ASICS America. "El componente más crítico fuera del entrenamiento y la nutrición es asegurarse de que su cuerpo esté optimizado". En otras palabras, desea que la química de su cuerpo funcione para usted, en lugar de sabotearlo. Entonces, ¿cuál es el equilibrio nutricional correcto?

En un mundo perfecto, Poluha recomienda que los maratonistas en entrenamiento trabajen con un médico de medicina funcional, quien realizará análisis de sangre y otras pruebas y luego recetará micronutrientes para mejorar la digestión y los niveles. de absorción, además de reducir la inflamación. ¿Ir solo? Solo recuerde que 'la energía sostenida siempre se logra a través de una dieta antiinflamatoria y equilibrada con azúcar en la sangre y un sueño constante', dice.

Tenga en cuenta estas 6 estrategias de nutrición para evitar golpear la pared y el poder infames hasta la línea de meta:

La carga de carbohidratos en forma de bagels y pasta es cosa del pasado. El nuevo pensamiento: centrarse en la calidad de los carbohidratos. Los mejores carbohidratos para comer en los meses, semanas y días previos a la carrera son las batatas, el arroz integral y la quinua. Estas selecciones de poder también son fáciles de digerir. Durante tu carrera, tu cuerpo quema entre 150 y 300 calorías de carbohidratos por hora. Un gramo de carbohidratos rinde cuatro calorías, por lo que cuando estás tomando carburantes la noche antes de la carrera, el rango ideal es de 38 a 75 gramos, dice Poluha.

Usando grasas de alta calidad como el aceite de oliva, El aceite de coco y el aguacate asegurarán una digestión adecuada, permitiendo que su cuerpo funcione de la mejor manera. Evitar las grasas por completo, por otro lado, simplemente hará que tenga hambre demasiado pronto. Demasiada grasa ralentizará su digestión, lo que a su vez reducirá su energía y producción.

Las claras de huevo y el pescado son más fáciles de digerir, sin embargo, la pechuga de pollo lo 'retendrá' un poco más, mientras que la carne roja puede disminuir digestión.

Mientras entrena, busque comidas y bocadillos energéticos con una proporción de 55-60% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 10-20% de grasas.

Ellos desempeñan un papel fundamental en la regulación del equilibrio hídrico de su cuerpo mientras hace ejercicio: los niveles adecuados de estos electrolitos permiten que las células musculares retengan la cantidad adecuada de agua. Pero pierde electrolitos cuando suda, lo que afectará su rendimiento. Solución: Beba una bebida deportiva con sodio (un ejemplo es "Endurolytes Fizz" de Hammer Nutrition).

Intente consumir de 6 a 10 onzas de líquido cada 2 a 3 millas. Si es un día caluroso, tendrá que asimilar un poco más. Debe comenzar a beber temprano y no esperar hasta tener sed o sentirse deshidratado (en ese momento puede que ya sea demasiado tarde). Fuentes de combustible recomendadas: bebidas deportivas, geles energéticos y masticables. Un último consejo de Paluha: 'Si necesita o quiere diluir sus geles energéticos y mastica, use agua y no una bebida deportiva; combinados producirán demasiada azúcar para que su sistema digestivo la maneje'. ¿Y quién quiere correr al baño?