6 beneficios para la salud del café, según un nutricionista

Soy un amante del café. Me encanta su olor, sabor y el ritual de comenzar el día con una taza caliente o un vaso helado de java. Incluso después de dejar de consumir cafeína hace varios años (más sobre esto a continuación), sigo siendo un entusiasta del café. Y como dietista registrado, a menudo me preguntan acerca de los pros y los contras del café.

La buena noticia para mis compañeros fanáticos del café es que la amada bebida, que tiene solo 2 calorías por taza de 8 onzas —Ofrece varios beneficios para la salud. Aquí hay seis, junto con algunos problemas potenciales a tener en cuenta, y cómo encaja el descafeinado.

Un estudio de hace unos años confirmó lo que muchos de nosotros creemos intuitivamente: el café es un jugo feliz. Los investigadores encontraron que beber café está relacionado con emociones positivas, como el placer, la bondad, el afecto, la satisfacción, la amistad, la calma y sí, la felicidad. Los hallazgos también señalaron que no hubo emociones negativas relacionadas con el consumo de café.

Otro estudio de Harvard de más de 50,000 mujeres encontró que el riesgo de depresión disminuyó a medida que aumentaba el consumo de café con cafeína.

Los granos de café son en realidad las semillas dentro de una pequeña fruta de color rojo brillante o amarillo. Tanto las semillas como la fruta son ricas en antioxidantes. De hecho, un estudio encontró que el café es el principal contribuyente a la ingesta total de antioxidantes.

Esto se debe probablemente a que el 65% de los adultos estadounidenses dicen que beben café, mientras que solo uno de cada 10 come el mínimo recomendado de cinco al día. porciones de frutas y verduras. En otras palabras, el café se convierte en la principal fuente de antioxidantes por defecto.

No obstante, los antioxidantes del café se han relacionado con la protección de la salud. Se ha demostrado que el ácido clorogénico, un polifenol abundante en el café, reduce la inflamación y puede desempeñar un papel clave en la protección contra enfermedades crónicas, incluida la obesidad.

Y en caso de que se esté preguntando sobre el café fruta, se puede convertir en abono o secar y preparar como té. También se está utilizando en productos como bebidas energéticas, ya que la fruta también contiene cafeína.

Un metaanálisis de 2018 de 30 estudios publicados anteriormente concluyó que el consumo de café está inversamente asociado con el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que la posibilidad de desarrollar la enfermedad disminuyó en un 6% por cada aumento de taza por día en el consumo de café. Los científicos dicen que las posibles razones del vínculo incluyen los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del café, la capacidad de aumentar la quema de calorías y el impacto en el contenido y la diversidad de microbios intestinales que protegen la salud.

Los estudios muestran que el consumo de café puede protege contra ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama, colorrectal, endometrial y de próstata, así como contra las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Parkinson. El consumo de café / cafeína durante toda la vida también se asocia con la prevención del deterioro cognitivo y la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular.

En términos de salud cerebral, el café con cafeína aumenta el estado de alerta y también puede mejorar la memoria hasta 24 horas después del consumo.

Varios estudios han demostrado que con moderación, la cafeína mejora el rendimiento deportivo. Los efectos incluyen una mejor circulación, aumentos en la fuerza muscular, la resistencia y la potencia, además de una reducción del dolor. Eso puede ayudarlo a esforzarse un poco más durante los entrenamientos, lo que resulta en mejores mejoras en la fuerza y ​​/ o resistencia muscular.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que las reservas de carbohidratos musculares se reponen más rápidamente cuando los atletas consumen tanto carbohidratos como cafeína después de un ejercicio exhaustivo. En comparación con los carbohidratos solos, la combinación resultó en un aumento del 66% en el glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos) cuatro horas después de un ejercicio intenso. Este aumento en las reservas de energía aumenta su capacidad para hacer más ejercicio y / o durante más tiempo la próxima vez que esté listo para aumentar su frecuencia cardíaca.

La cafeína ha sido criticada durante mucho tiempo por contribuir a la deshidratación debido a su efecto diurético. , lo que provoca la pérdida de líquidos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que después de unos cuatro días de ingesta constante de cafeína, su cuerpo se adapta, lo que anula el efecto deshidratante. El truco es que tienes que ser constante. En otras palabras, si a veces toma una taza de café por la mañana, a veces tres, o si ocasionalmente la toma por la tarde, puede sentir los efectos secundarios de los diuréticos, como dolor de cabeza y poca energía.

La forma en que la cafeína afecta su cuerpo está relacionada con sus genes. Las personas que son metabolizadores genéticamente lentos de la cafeína en realidad tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco, presión arterial alta y prediabetes después de aumentar el consumo de café con cafeína, mientras que los metabolizadores rápidos no conllevan estos riesgos. Para los metabolizadores lentos, la investigación también muestra que la cafeína inhibe el rendimiento deportivo, en lugar de mejorarlo.

Probar sus genes para las variantes que afectan el metabolismo de la cafeína no es algo que normalmente pueda solicitar a su médico. Pero las pruebas basadas en la investigación están disponibles a través de una empresa llamada Nutrigenomix.

Para algunas personas, la cafeína también puede desencadenar irritación digestiva, incluida la acidez de estómago, así como malestar estomacal, ansiedad, taquicardia y fatiga de rebote. Finalmente, el consumo de café durante el embarazo está relacionado con el bajo peso al nacer, el parto prematuro y la pérdida del embarazo.

Si te encanta el café, disfruta de sus beneficios. Pero apunte a la coherencia y no se exceda: no beba más de 5 tazas de 8 onzas al día (la cantidad en 5 tazas cortas o 2.5 tazas grandes de Starbucks). Además, evite manipularlo con complementos no deseados como edulcorantes artificiales o grandes cantidades de azúcar agregada. Si toma café con regularidad, no lo combine con otros estimulantes y corte su consumo de cafeína al menos seis horas antes de acostarse para optimizar el sueño (incluso si cree que no le afecta).

Como ocurre con muchas cosas relacionadas con la nutrición, el mejor consejo es escuchar a su cuerpo. Si sospecha que la cafeína está provocando algunos efectos no deseados o limitando su rendimiento, pruebe el descafeinado. Y no se olvide del viejo H2O, que siempre debe seguir siendo su bebida principal y más consumida.