6 beneficios para la salud de la espinaca, según un nutricionista

De todas las verduras de hoja verde, la espinaca es una de las más versátiles. Lo mezclo en batidos, disfruto de ensaladas de espinacas frías, cocino al vapor y salteo espinacas frescas, lo agrego a los salteados e incluso lo mezclo con productos horneados como brownies. La espinaca también tiene muchos beneficios para la salud y puede incorporarla fácilmente en sus comidas. Aquí hay seis ventajas de comer más de esta poderosa planta protectora y formas sencillas de incorporarla en comidas y refrigerios.

Tres tazas de espinaca cruda proporcionan solo 20 calorías, sin grasa, 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos con 2 gramos de fibra (es decir, 1 gramo de carbohidratos netos). Aunque tiene tan pocas calorías, la espinaca está repleta de nutrientes. Una porción de tres tazas proporciona más del 300% de la necesidad diaria de vitamina K que ayuda a los huesos. La espinaca también proporciona más del 160% del objetivo diario de vitamina A y aproximadamente el 40% de vitamina C, que apoyan la función inmunológica y promueven una piel sana. .

La espinaca también contiene el 45% de la necesidad diaria de folato, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. Y la espinaca aporta el 15% del objetivo diario de hierro y magnesio, el 10% de potasio y el 6% de calcio, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B.

Además de sus muchas vitaminas y minerales , la espinaca proporciona antioxidantes relacionados con la protección contra la inflamación y las enfermedades. Estos incluyen kaempferol, un flavonoide que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, además de retardar su crecimiento y propagación. Otro, llamado quercetina, se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

En un estudio publicado en la revista Food & amp; Función, los investigadores resumen los efectos protectores de la espinaca, basándose en la actividad de sus fitoquímicos naturales y compuestos bioactivos. Afirman que estas sustancias derivadas de la espinaca pueden reducir el estrés oxidativo, el daño al ADN y las enfermedades. También pueden influir positivamente en la expresión de genes implicados en el metabolismo y la inflamación. Además, desencadenan la liberación de hormonas de la saciedad, que pueden hacer que se sienta más lleno y satisfecho.

Por estas razones, los investigadores concluyen que comer más espinacas puede ayudar a defenderse de enfermedades cardíacas, cáncer, tipo 2 diabetes y obesidad.

Los efectos antiinflamatorios de la espinaca la convierten en un competidor clave para proteger el cerebro, particularmente con el envejecimiento. En un estudio, los investigadores rastrearon los patrones de alimentación y las habilidades cognitivas de más de 950 adultos mayores durante aproximadamente cinco años. Vieron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo entre aquellos que consumían grandes cantidades de vegetales de hojas verdes. Los datos indicaron que las personas que comían una o dos porciones de verduras de hoja al día tenían las mismas capacidades cognitivas de una persona 11 años más joven que las que no consumían verduras de hoja.

La espinaca es una fuente de nitratos naturales, compuestos que abren los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la carga de trabajo del corazón. En un pequeño estudio, publicado en The Journal of Nutrition, 11 hombres y siete mujeres consumieron cuatro bebidas diferentes ricas en nitratos, incluida una bebida de espinaca.

Los investigadores encontraron que los niveles de nitrato en sangre aumentaron después de ingerir las cuatro bebidas. La bebida de espinacas, además de las elaboradas con jugo de remolacha y ensalada de rúcula (otra hoja verde), también redujo la presión arterial. La presión arterial diastólica se mantuvo más baja cinco horas después de ingerir las bebidas de espinacas y rúcula. (La diastólica es el número más bajo en la lectura de la presión arterial, que indica la cantidad de presión en las arterias entre latidos).

Se ha demostrado que uno de los antioxidantes en las espinacas, llamado luteína, reduce el riesgo de Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular que puede nublar la visión central aguda necesaria para actividades como leer y conducir. La AMD es una de las principales causas de pérdida de la visión en personas de 50 años o más. Actualmente no existe una cura o tratamiento para revertir la afección, por lo que la prevención es clave.

En un estudio japonés, los investigadores examinaron los ojos de 11 no fumadores sanos que consumieron 75 gramos de espinacas congeladas que contenían 10 mg de luteína al día. por dos meses. La ingesta de espinacas ricas en luteína aumentó los niveles de luteína en sangre y también aumentó las medidas de densidad óptica del pigmento macular (MPOD). Eso es importante, porque el pigmento macular actúa como gafas de sol internas para proteger los ojos, y la MPOD baja o disminuida es un factor de riesgo de AMD. Esta investigación indica que la espinaca puede ayudar a reducir el riesgo de AMD.

Si bien recomiendo incorporar espinacas tanto en platos crudos como cocidos, algunas investigaciones muestran que no cocinar las verduras es la mejor manera de preservar su contenido de luteína.

En un estudio sueco, la espinaca se compró en un supermercado y luego se cocinó usando varios métodos durante hasta 90 minutos. Cuanto más tiempo se hirvió la espinaca, menor será el nivel de luteína restante. Cuando se fríe a alta temperatura, un gran porcentaje de luteína se degrada en solo dos minutos.

Los científicos dicen que la mejor manera de consumir espinacas para obtener la máxima ingesta de luteína puede ser en un batido combinado con una grasa saludable, como aguacate o mantequilla de almendras. Esto se debe a que cuando la espinaca se corta en trozos pequeños, las hojas liberan más luteína y la grasa aumenta la capacidad de absorber el antioxidante.

Investigaciones anteriores encontraron que cocinar también afecta el contenido de folato de las espinacas; hervir redujo este nivel de vitamina B a casi la mitad. Sin embargo, cocinar al vapor no produjo una pérdida significativa de folato, incluso después de cuatro minutos y medio.

Un estudio reciente analizó el efecto de diferentes métodos de cocción en el contenido de vitaminas en vegetales seleccionados, incluida la espinaca. Los investigadores encontraron que el microondas resultó en la menor pérdida de vitamina K. El escaldado redujo significativamente el contenido de vitamina C, que se retenía mejor al vapor. Cocinar también disminuyó los niveles de vitamina E en las espinacas, pero aumentó el contenido de vitamina A. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se ablandan, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente.

Nuevamente, para obtener los mejores resultados, mezcle la forma en que consume las espinacas, algunas crudas, otras cocidas, pero trate de no cocinarlas demasiado. .

Recomiendo comer una taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) de algún tipo de hoja verde todos los días. Esto puede ser tan simple como colocar un puñado de espinacas en un plato como cama para cualquier otra cosa que esté comiendo, de modo que obtenga algunas hojas de espinaca con cada bocado. Para una guarnición rápida y fácil, mezcle las espinacas con una vinagreta simple hecha con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y condimentos secos de hierbas italianas. Saltee las espinacas en aceite de oliva virgen extra con pimientos rojos dulces y pimiento rojo triturado, o cocine al vapor y mezcle las verduras con tapenade de aceitunas en frasco o pesto sin lácteos.

Si está haciendo un tazón de granos, coloque un puñado de espinacas en la parte inferior y voltee el tamaño de las porciones de las verduras y los granos para aumentar la ingesta de verduras. Mezcle las espinacas en cualquier cosa, desde un batido de frutas hasta panqueques y hummus, y agréguelas a sopas, chili de verduras, tacos, casi cualquier plato. Según un informe de 2019, los estadounidenses comen menos espinacas ahora que en 2007. ¡Es hora de revertir esa tendencia!