6 ejercicios pliométricos para un mejor entrenamiento en menos tiempo

Los ejercicios pliométricos, o ejercicios de alta intensidad que se estiran y luego acortan rápidamente los músculos (piense en las sentadillas con salto o las flexiones pliométricas), ya son conocidos por sus resultados rápidos para tonificar el cuerpo y aumentar las calorías. "La técnica se diseñó originalmente para desarrollar una velocidad y una potencia explosivas en los atletas olímpicos, pero los beneficios se extienden al Joe y Jane promedio tanto en cuerpo como en mente", dice Adam Rosante, entrenador con sede en Nueva York y creador del popular entrenamiento de intervalos de peso corporal. WaveShape.

"La intensidad de activar tus grandes grupos de músculos con tal velocidad envía tu frecuencia cardíaca por las nubes y quema una tonelada de grasa". Además, explica Rosante, cuando su cerebro se ve obligado a procesar la velocidad mecánica requerida de los movimientos pliométricos, tiene el potencial de mejorar la función cognitiva general.

Pero hay mejores noticias todavía: puede haber una función aún más eficiente. forma de hacer este poderoso tipo de entrenamiento.

Aunque muchas personas se apegan a las dos o tres series estándar de 10 a 15 repeticiones, invertir ese formato podría mejorar su rendimiento, según un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los deportistas que hicieron series de grupos (10 series de repeticiones más cortas que van desde solo dos a cinco) pudieron saltar más alto y alcanzar una mayor velocidad de despegue durante su entrenamiento, lo que podría resultar en una potencia más explosiva.

El punto óptimo Son series de tres a cinco repeticiones, encontró Lee E. Brown, Ph.D., coautor del estudio y director del Center for Sport Performance de la California State University en Fullerton. Haga menos que eso y no podrá maximizar la fase excéntrica (o alargamiento muscular) del movimiento, lo que disminuirá su velocidad. Haz más de cinco y te fatigarás demasiado para mantener tu altura máxima de salto. Es importante tener en cuenta que un descanso amplio también es clave para ayudarlo a alcanzar la máxima potencia y altura de salto en cada repetición, dice Brown. Apuntar de 30 a 45 segundos entre series te permite comenzar cada serie sintiéndote fresco.

¿Quieres saber cómo se sienten las series de grupos? Hicimos que Rosante diseñara el siguiente plan, una combinación de movimientos para tonificar todo tu cuerpo y acelerar tu ritmo cardíaco en poco tiempo. Haz 10 series de tres a cinco repeticiones de cada movimiento, usando el impulso de la repetición anterior para impulsar la velocidad y la potencia, y descansa 30 segundos entre series.