6 reglas para las comidas posteriores al entrenamiento

Como nutricionista deportiva, consulto para equipos profesionales y asesoro en privado a atletas profesionales y competitivos en numerosos deportes, así como a entusiastas del fitness. Los profesionales y los guerreros de fin de semana definitivamente tienen diferentes necesidades nutricionales, pero tienen una cosa en común: para aprovechar al máximo la actividad, todos deben comer adecuadamente para ayudar a sus cuerpos a recuperarse del desgaste del ejercicio.

Aquí hay seis reglas a seguir y cómo evitar exagerar, lo que puede anular los beneficios de perder peso al sudar.

Si ha tenido un entrenamiento particularmente duro, Intente comer una comida de recuperación lo antes posible. El ejercicio ejerce presión sobre sus músculos, articulaciones y huesos, y su cuerpo consume nutrientes durante los entrenamientos; por lo que los alimentos posteriores al ejercicio tienen que ver con devolver lo que ha perdido y proporcionar las materias primas necesarias para la reparación y curación. De hecho, es la recuperación del ejercicio lo que realmente le permite ver resultados en términos de desarrollo de fuerza, resistencia y tejido muscular magro. No recuperarse adecuadamente puede dejarlo más débil a medida que avanza en su próximo entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.

La proteína es un componente fundamental de los músculos, por lo que es importante después del ejercicio, pero una comida de recuperación ideal también debe ser incluya grasas buenas (también necesarias para la curación de músculos y articulaciones), así como una gran cantidad de productos ricos en nutrientes y una fuente saludable de almidón, como quinua, batata o frijoles. Estos alimentos reponen los nutrientes que se han agotado y proporcionan energía para impulsar su metabolismo después del ejercicio. Una excelente comida para después del entrenamiento podría ser algo así como un batido hecho con proteína de guisantes en polvo o proteína de suero orgánico de animales alimentados con pasto, batida con frutas, verduras de hoja verde, mantequilla de almendras o aceite de coco y avena o quinua, o una tortilla hecha con uno. huevo orgánico entero y tres claras, combinado con verduras, aguacate y frijoles negros.

La frase Eres lo que comes no podría ser más cierta. Los nutrientes de los alimentos que consume son la base de la estructura, función e integridad de cada una de sus células. Su cuerpo se está reparando, sanando y reconstruyéndose continuamente, y la salud de sus nuevas células está determinada directamente por lo bien que ha estado comiendo. En resumen, su cuerpo es esencialmente un gran sitio de construcción milagroso que está abierto las 24 horas, los 7 días de la semana. Entonces, incluso si está delgado y quema muchas calorías, evitar los alimentos altamente procesados ​​y comer una dieta limpia, rica en nutrientes y de alimentos integrales puede ayudarlo a aprovechar al máximo todo su arduo trabajo, incluidas las células que funcionan mejor. y son menos susceptibles al envejecimiento prematuro, lesiones y enfermedades.

Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, es importante no sobrestimar la cantidad de comida extra que ganó haciendo ejercicio. De hecho, es increíblemente fácil volver a comer todo lo que ha quemado. Por ejemplo, en una sesión de elíptica de una hora, una mujer promedio quema alrededor de 490 calorías. Un Pinkberry de caramelo salado grande contiene 444 calorías, y un batido de piña de 32 onzas de alto contenido proteico de Smoothie King tiene 500 calorías. Incluso si no derrocha golosinas como estas, puede tener la tentación de tomar un poco más de mantequilla de almendras, o ser menos consciente de sus porciones de avena o fruta, y esos extras pueden acumularse. Y si vas a comer una hora después de terminar un entrenamiento, tampoco necesitas una barra o un refrigerio después del ejercicio. Para obtener más información sobre cómo evitar que los excedentes no deseados interfieran con sus objetivos, consulte mi publicación anterior ¡Ayuda! ¿Por qué no puedo bajar de peso con el ejercicio?

Si sudas mucho, haces ejercicio con mucha humedad (lo que evita el enfriamiento del cuerpo) o tus entrenamientos duran más de 60 minutos, probablemente necesites una bebida deportiva en lugar de agua pura durante el ejercicio. Estas bebidas están diseñadas para mantenerte bien hidratado, pero también brindan electrolitos para reemplazar los que se pierden en el sudor (como el sodio, que hace que el sudor sea salado; y el potasio, que ayuda a regular el ritmo cardíaco), así como combustible para mantenerte activo. Si sus entrenamientos son menos extenuantes, más cortos, con clima controlado o no tan sudorosos, probablemente el H2O simple esté bien. La regla general es beber al menos dos tazas de líquido dos horas antes del ejercicio, otras dos tazas 15 minutos antes y media taza cada 15 minutos durante. Después del ejercicio, apunte a dos tazas de agua (16 onzas) por cada libra de peso corporal perdido y controle el color de su orina "si está bien hidratado, debe ser pálido".

Muchos atletas y personas activas con las que trabajo disfrutan bebiendo un poco después de hacer ejercicio. El alcohol con moderación está bien, pero asegúrese de comer primero para comenzar el proceso de recuperación. Además, es importante saber que se ha demostrado que el alcohol acelera la pérdida de masa muscular después del ejercicio y la pérdida de fuerza muscular hasta en un 40%. También puede interferir con la reposición de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos que almacena en sus músculos para servir como alcancías de energía. Menos glucógeno puede traducirse en falta de potencia o resistencia durante su próximo entrenamiento, así que busque la moderación.

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