6 cambios sencillos en la dieta que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2

Si continúan las tendencias actuales, uno de cada tres adultos en los Estados Unidos podría tener diabetes en 2050, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Esa es una estadística aterradora. Pero, afortunadamente, sabemos un par de cosas sobre cómo evitar la enfermedad. Y las medidas preventivas son en realidad bastante sencillas, factibles y sostenibles. Aquí, reuní seis estrategias de alimentación respaldadas por investigaciones que lo ayudarán a prevenir la diabetes tipo 2. Combínelos con un estilo de vida activo y estará bien encaminado para permanecer libre de diabetes.

Lo ha escuchado una y otra vez, y es cierto. El desayuno es realmente la comida más importante del día. Aquí hay otra razón para recargar energías en la mañana: un metaanálisis publicado en Public Health Nutrition que involucró a más de 100,000 participantes encontró que las personas que se saltaban el desayuno tenían un 15% a 21% más de riesgo de recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2, en comparación con personas que desayunan con regularidad.

Por supuesto, no todas las comidas de la mañana son iguales. Para controlar mejor su peso, regular sus niveles de glucosa e insulina en sangre y obtener la combinación correcta de nutrientes, le recomiendo comer un desayuno balanceado que contenga cinco componentes: vegetales, proteína magra, grasas buenas, una pequeña porción de carbohidratos saludables y hierbas y especias. Eso podría significar preparar una tortilla de verduras, hierbas y aguacate, combinada con fruta fresca, por ejemplo. O puede preparar un batido hecho con col rizada, proteína de guisantes en polvo, mantequilla de almendras, bayas congeladas, jengibre y canela.

Buenas noticias si comienza el día con Java: después de evaluar 28 estudios anteriores que incluyeron Más de un millón de participantes, los investigadores encontraron que beber seis tazas por día estaba relacionado con un 33% menos de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con no beber café en absoluto. No importaba si la gente bebía café con cafeína o descafeinado. Y los efectos se observaron tanto en hombres como en mujeres de EE. UU., Europa y Asia.

Pero, ¿por qué exactamente una taza de Joe es protectora? Los científicos dicen que probablemente tenga que ver con los componentes naturales del café, como el magnesio (más sobre el mineral a continuación) y el ácido clorogénico, que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa en sangre en la investigación con animales. Si actualmente no tiene el hábito de beber seis tazas al día, no es necesario que aumente su consumo. Pero si ya eres un amante del café, no te sientas culpable por beber de tu taza de tamaño generoso.

Para potenciar los beneficios para la salud de tu café, recomiendo agregar una leche de origen vegetal, como la almendra o leche de coco, así como una pizca de canela molida. Este último agregará un sabor dulce para que pueda disfrutar de su café con menos o sin azúcar. Además, algunas investigaciones han demostrado que la sabrosa especia puede ayudar a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre, y a reducir el colesterol.

La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio, lo cual es lamentable, ya que es crucial para el corazón y los músculos. y función inmunológica. Además, el magnesio incluso juega un papel en mantener a raya la diabetes tipo 2. De hecho, la investigación muestra que hay una disminución del 15% en el riesgo de diabetes tipo 2 por cada aumento de 100 mg por día en la ingesta de magnesio. Esa cantidad es equivalente al contenido de magnesio en cuatro tazas de avena cocida, una taza de frijoles, ¼ taza de nueces, ½ taza de espinacas cocidas o tres plátanos.

Pero en lugar de apuntar a esas porciones específicas Cada día, su mejor opción es aumentar su ingesta diaria total de alimentos ricos en magnesio, como aguacate, remolacha y hojas de remolacha, cereales integrales (como arroz integral, trigo sarraceno, quinua y mijo), legumbres, higos secos y ciruelas. papaya, semillas (como calabaza, sésamo y girasol) y chocolate amargo.

Es probable que haya escuchado que seguir una dieta mediterránea incluye todo tipo de beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer y mantener su corazón sano. Y resulta que, según una investigación publicada en Annals of Internal Medicine, la dieta también puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

En el estudio, se asignó al azar a hombres y mujeres con alto riesgo cardiovascular a una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra (AOVE); una dieta mediterránea complementada con frutos secos; o una dieta de control, que era baja en grasas. El grupo de dieta baja en grasas tuvo el mayor número de diagnósticos de diabetes tipo 2 durante el período de estudio (101 casos nuevos). Mientras tanto, 92 personas en el grupo de frutos secos fueron diagnosticadas con tipo 2, y solo 80 en el grupo de AOVE.

Para cosechar verdaderamente los beneficios de una dieta mediterránea, asegúrese de seguir sus principios tradicionales: un alto contenido de monoinsaturados -relación de grasas saturadas (en otras palabras, más aceite de oliva que mantequilla); muchas frutas, verduras, cereales integrales (piense en la quinua y la avena) y legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos); una ingesta moderada de vino tinto y productos lácteos; y un mínimo de carnes rojas y una cantidad saludable de pescado.

Ha escuchado el consejo de comer sus verduras incontables veces, pero una variedad en particular puede ofrecer más protección contra la diabetes. En un estudio publicado en el British Medical Journal, los investigadores descubrieron que consumir solo una porción y media extra de verduras de hoja cada día (aproximadamente una taza y media) reducía el riesgo de una persona de padecer diabetes tipo 2 en un 14%.

Para aumentar la ingesta de este súper vegetal, intente incorporar verduras de hoja verde oscura en el desayuno, el almuerzo, los refrigerios y la cena. Batirlos en batidos de frutas. Agregue la col rizada finamente picada a la avena junto con las bayas u otras frutas. Eche espinacas en una tortilla. Opte por ensaladas en lugar de un sándwich para el almuerzo, envuelva hamburguesas de salmón en hojas de berza, coma chips de col rizada y reemplace parte de su porción de almidón (como arroz integral) con verduras.