6 estiramientos para aliviar el dolor de la ciática

• Postura de paloma reclinada
• Postura de paloma sentada
• Postura de paloma hacia adelante
• Rodilla al hombro opuesto
• Estiramiento de la columna sentado
• Estiramiento de los isquiotibiales de pie
• Sea seguro

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¿Qué es el nervio ciático?

El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quiere levantarse del sofá. Las causas comunes de la ciática pueden incluir la ruptura de un disco, un estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis espinal) y una lesión.

La fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de la ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice: "Identificar lo que no se mueve es el primer paso para resolver el problema". A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la zona lumbar y las caderas.

El Dr. Mark Kovacs, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, agrega que la mejor manera de aliviar la mayoría de los dolores de ciática es hacer "cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para brindar algo de alivio".

Aquí hay seis ejercicios que haz precisamente eso:

• postura de paloma reclinada
• postura de paloma sentada
• postura de paloma hacia adelante
• rodilla al hombro opuesto
• Estiramiento de la columna sentado
• Estiramiento de los isquiotibiales de pie

1. Postura de la paloma reclinada

La postura de la paloma es una postura de yoga común. Funciona para abrir las caderas. Hay varias versiones de este tramo. La primera es una versión inicial conocida como la postura de la paloma reclinada. Si recién está comenzando su tratamiento, primero debe probar la postura reclinada.

1. Mientras está boca arriba, levante la pierna derecha en ángulo recto. Apriete ambas manos detrás del muslo, bloqueando los dedos.
2. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.
4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Una vez puede hacer la versión reclinada sin dolor, trabaje con su fisioterapeuta en las versiones sentada y hacia adelante de la postura de la paloma.

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2. Postura de paloma sentada

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Doble la pierna derecha, colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. .
3. Inclínese hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo se acerque a su muslo.
4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Esto estira los glúteos y la espalda baja.
5. Repita del otro lado.

3. Postura de la paloma hacia adelante

1. Arrodíllate en el piso a cuatro patas.
2. Toma tu pierna derecha y muévela hacia adelante en el piso frente a tu cuerpo. Su pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar enfrente de su rodilla izquierda mientras que su rodilla derecha permanece hacia la derecha.
3. Estire la pierna izquierda completamente detrás de usted en el piso, con la parte superior del pie en el suelo. y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
4. Cambie el peso de su cuerpo gradualmente de sus brazos a sus piernas para que sus piernas sostengan su peso. Siéntese derecho con las manos a ambos lados de las piernas.
5. Respire profundamente. Mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la pierna delantera. Apoye su peso con los brazos tanto como sea posible.
6. Repita del otro lado.

4. De la rodilla al hombro opuesto

Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformes, que pueden inflamarse y presionar contra el nervio ciático.

1. Acuéstese sobre su hacia atrás con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
2. Doble la pierna derecha y junte las manos alrededor de la rodilla.
3. Jale suavemente la pierna derecha a través de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenlo ahí durante 30 segundos. Recuerde tirar de la rodilla solo hasta donde se sienta cómodo. Debe sentir un estiramiento de alivio en el músculo, no dolor.
4. Empuje la rodilla para que la pierna vuelva a su posición inicial.
5. Repita para un total de 3 repeticiones, luego cambie de pierna .

5. Estiramiento espinal sentado

El dolor de ciática se desencadena cuando las vértebras de la columna se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
2. Doble su rodilla derecha y coloque su pie plano en el piso en el exterior de su rodilla opuesta.
3. Coloque su codo izquierdo en el exterior de su rodilla derecha para ayudarle a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
4. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.

6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en el tendón de la corva causada por la ciática.

1. Coloque el pie derecho sobre una superficie elevada a la altura de la cadera o por debajo de ella. Esto podría ser una silla, una otomana o un escalón. Flexione el pie para que los dedos de los pies y la pierna queden rectos. Si su rodilla tiende a hiperextenerse, mantenga una ligera flexión.
2. Doble su cuerpo ligeramente hacia adelante hacia su pie. Cuanto más avanzas, más profundo es el estiramiento. No empuje tan lejos que sienta dolor.
3. Suelte la cadera de la pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla. Si necesita ayuda para bajar la cadera, coloque una correa de yoga o una banda de ejercicio larga sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
4. Mantenga presionado durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Haga ejercicio con cuidado

Kovacs enfatiza que no debe asumir que será tan flexible como los ejercicios idealmente requieren. "No creas que por lo que ves en YouTube o la televisión puedes llegar a estas posiciones", dice. “La mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y lo han estado haciendo durante años. Si tiene algún tipo de dolor, debe detenerse ”.

Corina Martinez, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Duke y miembro de la Sociedad Médica Estadounidense de Medicina Deportiva, dice que no existe una talla única ejercicio para todos los que tienen dolor del nervio ciático.

Sugiere ajustar ligeramente las posiciones, como tirar de las rodillas hacia adentro más o menos y notar cómo se sienten. “Si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que desea seguir”, aconseja.

Martínez dice que cualquier persona que experimente incluso un dolor leve del nervio ciático durante más de un mes debe consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en el hogar diseñado específicamente para su dolor.

La primera línea de intervención para la ciática definitivamente debería ser la fisioterapia porque es activa, es educativa y el objetivo principal es para restaurar la función y hacer que cada paciente sea independiente.

La clave es encontrar fisioterapeutas experimentados y capacitados manualmente que combinen la comprensión de la alineación, el movimiento y el ejercicio terapéutico, y que establezcan un plan de atención claro para alcanzar metas mensurables. Después de eso, ¡lo que queda es participar activamente en el programa! - Mindy Marantz, PT, MS, GCFP