6 cosas que debe saber sobre el ejercicio durante el embarazo

Dado que ahora estoy en mi tercer trimestre, pensé en dedicar esta historia a algunos pros y contras de hacer ejercicio durante el embarazo.

Si ya eres una persona activa, en En la mayoría de los casos, puede continuar con lo que está haciendo con algunas modificaciones simples; por supuesto, primero consulte a su médico. Si no es una persona activa, su médico puede aconsejarle cómo moverse (de forma segura). Créame, su yo embarazada se lo agradecerá cuando esté más delgado, tenga más energía y tenga menos dolores y molestias de los que tendría sin hacer ejercicio. ¡Y tu bebé también! Los estudios han demostrado que los niños que estuvieron expuestos al ejercicio en el útero tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y un menor riesgo de diabetes. El ejercicio no es solo una forma de comenzar a conectarse con su bebé, sino que también es una manera de mantenerse conectado con su propio cuerpo.

Por supuesto, puede haber algunos obstáculos en el camino (juego de palabras), pero si lo toma un día a la vez y acepta los cambios que está experimentando su cuerpo, al final saldrá más fuerte.

Calentar sus músculos es crucial antes de un entrenamiento, especialmente si está embarazada. Prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio y previene la tensión muscular. El calentamiento también aumenta la frecuencia cardíaca a un ritmo más moderado. Dado que su frecuencia cardíaca es naturalmente más alta durante el embarazo, asegúrese de darse tiempo adicional para calentarse y también para enfriarse al final de su entrenamiento. Deje por lo menos 5 a 10 minutos de estiramiento ligero después para permitir que su corazón vuelva a su ritmo de reposo y evitar el dolor después del entrenamiento.

Beba agua antes, durante y después de un entrenamiento. La hidratación es especialmente importante una vez que hay un bebé a bordo. Deshidratarse puede causar contracciones o elevar la temperatura de su cuerpo a un nivel que no es saludable y podría ser potencialmente peligroso para usted y su bebé. Si bien no existe una recomendación oficial sobre la cantidad de agua que debe ingerir, una buena pauta para las mujeres embarazadas sería beber 1 taza de agua antes, 1 taza después y 1 taza cada 20 minutos durante la duración de su entrenamiento.

Después de su primer trimestre, querrá evitar acostarse boca arriba. Acostarse en esta posición ejerce presión sobre una vena principal llamada vena cava inferior. Demasiada presión sobre la vena cava puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y al útero, provocando que se sienta mareado o con náuseas. Esto generalmente se aplica a las mujeres que han "reventado", ya que es el peso del vientre lo que ejerce presión sobre las otras partes del cuerpo, pero sería mejor evitarlo por completo, especialmente para las mujeres que no eran muy activas antes del embarazo. (Lo siento, nada de shavasana).

Ya sea que sea una atleta experimentada o que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico desde que quedó embarazada, debe saber que el embarazo no es el momento para perder peso o comenzar un entrenamiento riguroso rutina. El embarazo tiene que ver con el mantenimiento y la sensación de salud para usted y su feto. Treinta minutos de ejercicio moderado es una cantidad promedio para todos los días de la semana, siempre y cuando tenga el visto bueno de su médico. Los principiantes deben comenzar con 5 o 10 minutos al día y luego aumentar lentamente hasta 30 minutos todos o la mayoría de los días de la semana. Deténgase y llame a su médico si experimenta mareos, dolor en el pecho, aumento de la falta de aire, contracciones uterinas o sangrado vaginal.

Evite los deportes de contacto y cualquier actividad que pueda desequilibrar su equilibrio, como esquiar, montar a caballo, y gimnasia: a medida que su barriga crece, es probable que tenga menos estabilidad de pie. E incluso si normalmente eres elegante, ten en cuenta que durante el embarazo la hormona relaxina, que afloja las articulaciones pélvicas para prepararte para el parto, también relajará otros ligamentos y articulaciones de tu cuerpo, haciéndote más susceptible a las lesiones.

Evite los entrenamientos en los que esté parado en el mismo lugar, como levantar pesas o sostener posturas de yoga durante períodos prolongados. Cuando permanece quieta durante demasiado tiempo, puede disminuir el flujo de sangre al útero y comenzar a sentirse mareado. En cambio, apégate a los entrenamientos que te mantengan en movimiento. La entrenadora personal de Los Ángeles, Kourtney McCullough, sugiere ejercicios como nadar, caminar, una clase prenatal de "flujo de yoga" o Pilates.

El Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos tiene más información sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo.