Salir a correr es una excelente manera de despejar la mente y quemar el estrés. Pero, ¿qué sucede cuando tu cabeza comienza a interferir con tus piernas? "Correr es un deporte enormemente mental: casi todo pasa por tu mente cuando estás ahí afuera, y puedes meterte fácilmente en tu propio camino", señala Cindra S. Kamphoff, PhD, directora del Centro de Psicología del Deporte y el Rendimiento. en la Universidad Estatal de Minnesota en Mankato. Pero preocuparse por cómo lo hará para subir esa cuesta muy empinada o si alcanzará su tiempo objetivo consume energía valiosa, sin mencionar convertir sus carreras en una decepción. Domina tu mente y no solo marcarás una gran diferencia en tu rendimiento, sino que también disfrutarás mucho más de tus entrenamientos. Utilice mejor su cerebro con estas estrategias de los psicólogos y entrenadores deportivos.

Bloqueo mental: Poner excusas
Derrótalo: Hace demasiado calor. Esta muy frío. Este camino es desigual. Todos estos pensamientos negativos, especialmente aquellos sobre cosas que están fuera de su control, son suficientes para hacer que desee plantarse en el sofá. La próxima vez que su voz interior deprimente comience a decir: "No puedo", cambie la conversación. "En lugar de pensar, Esto es demasiado difícil , dígase a sí mismo que este desafío lo convertirá en un corredor más fuerte", dice Kamphoff. Si está a 90 grados, recuerda que correr demostrará tu dedicación y siéntete orgulloso de eso. "La mayoría de nosotros no estamos en sintonía con esa vocecita", agrega. "Una vez que lo estés, puedes reformularlo y deshacerte de esos límites autoimpuestos".

Bloqueo mental: establecer metas poco realistas
derrotarlo: "Los corredores a menudo tienen una meta en blanco y negro , como correr 10K en 45 minutos ”, dice Kamphoff. Pero esta determinación puede ser contraproducente, especialmente si se desvía del ritmo. En lugar de establecer un objetivo, elija tres, aconseja. El primero puede ser estrecho, como acertar en un tiempo determinado. El segundo debería ser un poco más amplio, como estar en la primera mitad o en el top 10 de su grupo de edad. Y el tercero debería centrarse en el proceso en sí. "Dese el objetivo de tomar agua a cada kilómetro", sugiere Kamphoff. "Tener estos múltiples objetivos te quitará algo de la ansiedad y te ayudará a rendir al máximo".

Bloqueo mental: tratar de seguir el ritmo de los Janes
Derrotarlo: obsesionarte con tu capacidad para igualar el ritmo con esa pelirroja frente a ti puede dejarte con ganas de irte a casa. Así que cuando empieces a compararte, injustamente, con los demás, recuerda todas las cosas que te encantan de tu carrera. Resolver esto con anticipación puede ayudar. Toma una hoja de papel y dibuja una línea en el medio, sugiere la psicóloga deportiva JoAnn Dahlkoetter, PhD, autora de Your Performance Edge. Por un lado, haz una lista de todas tus preocupaciones, como si fuera demasiado mayor para haz mi mejor momento. Por otro lado, agrega Dahlkoetter, que ha trabajado con corredores olímpicos, escribe cosas positivas, como Me encanta cómo correr me aclara la cabeza.

Bloqueo mental: sentirme culpable por mí 'time
Derrotarlo: Aquí está la cuestión: si se siente miserable, ¿qué tan feliz será el resto de su familia? Para mantener una actitud positiva, piense en esos kilómetros como una sesión de terapia gratuita. Pregúntale a tu cónyuge: ¿no preferiría verte volver de una carrera de buen humor a que te lo saltes y te sientas nervioso? Eso pensamos nosotros. Y está dando un buen ejemplo a su familia, especialmente a sus hijos, señala Jonathan Cane, entrenador de atletismo en la ciudad de Nueva York. "Mi hijo de 2 años nos ve a mi esposa y a mí haciendo cosas saludables, y constantemente nos imita", dice.

Bloqueo mental: dejar que el aburrimiento te descarrile
Derrotarlo: los corredores caen en uno de dos campamentos: aquellos que se centran en lo que les rodea (flores primaverales, bocinazos, la sudadera con capucha del corredor que está justo delante) y aquellos cuya atención se dirige hacia adentro (el corazón se siente como si fuera a explotar, respira demasiado rápido, hormigueo extraño en el pie derecho ). Cada uno de nosotros también tiene un punto de vista amplio o estrecho. Un punto de vista amplio significa pensar en muchas cosas diferentes; una estrecha es profundizar en un solo pensamiento (Must. Catch. Up. To. That. Girl). Ser interno y amplio es una combinación particularmente complicada, señala el psicólogo deportivo Charles Brown, PhD, consultor de la Association of Applied Sports Psychology, porque eres autocrítico pero no estás comprometido.

"No tienes un enfoque claro y puedes terminar sintiéndote aburrido o agotado", explica. . Tu objetivo es salir de tu propia cabeza y concentrarte en lo que ves, oyes, hueles, etc. ¿Demasiado difícil? Mantenga la charla mental limitada a pensamientos sobre la técnica, como qué tan rápido giran las piernas o cómo suena su respiración. También puede ayudar probar las 3 P, dice Dahlkoetter: imágenes positivas, palabras poderosas y enfoque presente. Crea una imagen positiva de ti mismo corriendo fuerte. Repite frases como "Soy duro" contigo mismo durante la carrera. Y recuerda permanecer en el aquí y ahora. Estas imágenes y palabras constructivas lo inspirarán a continuar, paso a paso.

Adopta esta postura
¿Te sientes un poco nervioso por una gran carrera o simplemente buscas aumentar tu intensidad? Pruebe esta postura de poder de Charles Brown, PhD: párese erguido con el pecho alto y las manos en las caderas. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca unas 10 veces. "Hacer esta postura ayuda a aumentar sus niveles de testosterona mientras reduce la hormona del estrés cortisol", señala. "Las investigaciones muestran que las personas que lo hacen antes de eventos estresantes en realidad se sienten más audaces". ¡Ahora sal y patea traseros!