6 formas de mantener saludables los huesos y el cuerpo a medida que envejece

En el futuro, a medida que envejecemos, todos esperamos desarrollar algunos dolores, tal vez una punzada en la espinilla, codos crujientes o dolor en la espalda baja. Pero, ¿y si pudiera evitar esos problemas a partir de hoy? Sus 30, 40 y 50 años son una ventana de oportunidad para corregir cualquier hábito inútil que dañe su salud musculoesquelética, dice Melody Hrubes, MD, especialista en medicina deportiva en el Instituto Ortopédico Rothman en la ciudad de Nueva York. "Si hace ajustes ahora, puede evitar la cirugía y prepararse para más días sin dolor más adelante". A continuación, presentamos una serie de pasos simples que puede seguir para proteger su sistema musculoesquelético (huesos, músculos, ligamentos, tendones y articulaciones) durante los próximos años.

Cada cuerpo humano está sostenido por unos 206 huesos. , pero las mujeres tienen que ser un poco más conscientes de las suyas. Solemos tener una densidad ósea más baja que los hombres en general. Y durante la menopausia, experimentamos una caída en la densidad ósea, gracias a la disminución del estrógeno, que es un factor clave para la producción de células óseas, dice Sonu Ahluwalia, MD, jefe clínico de cirugía ortopédica en Cedars Sinai Medical Center en Los Ángeles.

Una de las mejores maneras de fortalecer su esqueleto es elegir una dieta que incluya mucho calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para fortalecer el tejido óseo. (¡El salmón enlatado es una excelente fuente de ambos!) El otro movimiento crucial: participar en ejercicios de soporte de peso, como caminar, correr o entrenar fuerza, algunas veces a la semana. Estos entrenamientos ejercen una fuerza sobre los huesos que los estimula para producir nuevas células, dice el Dr. Ahluwalia.

También es importante hacerse una prueba de densidad ósea en algún momento para detectar debilidades. Los médicos generalmente sugieren que las mujeres esperen hasta los 65 años, pero es posible que desee hacerse una exploración antes si ya ha tenido más de una fractura o si tiene una afección como la enfermedad inflamatoria intestinal, que puede evitar que los nutrientes lleguen a sus huesos.

Hacer ejercicio es vital para muchos aspectos de su salud; solo tenga en cuenta que también es uno de los principales culpables del daño musculoesquelético. “Las lesiones causadas por la actividad física provienen de hacer demasiado demasiado pronto o de no tener la forma correcta”, dice el Dr. Hrubes. Y estas lesiones por ejercicio pueden ocasionar problemas graves: son una de las principales razones por las que las personas menores de 50 años necesitan cirugía ortopédica, agrega.

Para evitar quedarse al margen, preste atención a las señales físicas de su cuerpo. No te olvides de la sensibilidad ni presiones la incomodidad. Los dolores leves deberían desaparecer en dos semanas, pero si no lo hacen, o si siente entumecimiento, hormigueo o tiene problemas para caminar, consulte a un entrenador u ortopedista lo antes posible sobre el dolor o la opresión, insta el Dr. Hrubes. Un profesional del acondicionamiento físico o un médico pueden ayudarlo a ajustar su rutina o técnica para que le dé a sus tejidos la oportunidad de sanar.

También es importante mezclar sus entrenamientos, dice el Dr. Hrubes. Si eres corredor, por ejemplo, intenta incorporar unos días de yoga o natación en tu régimen semanal. Hacer una variedad de formas de ejercicio lo ayudará a enfocarse en diferentes músculos y ligamentos, y a prevenir lesiones por uso excesivo.

Cuando tiene un esguince leve o cree que se ha desgarrado un músculo, es muy probable que se mueva de cabeza. al congelador por una bolsa de guisantes. Durante muchos años, el consejo estándar para lesiones menores ha sido RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Pero resulta que el hielo no siempre es beneficioso y, a veces, puede ser perjudicial. Si bien el hielo puede aliviar el dolor dentro de las primeras 24 a 48 horas, puede retrasar la curación. “Contrae los vasos sanguíneos, lo que ralentiza la respuesta inflamatoria”, dice el Dr. Ahluwalia. La hinchazón es en realidad parte del proceso de recuperación, ya que el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo y envía glóbulos blancos y líquido al área dañada en un intento de repararla.

Puede ayudar ponerse un calcetín o una manga de compresión; exprimirá cualquier líquido acumulado fuera del área. Y la mayoría de los médicos recomiendan realizar movimientos suaves para evitar que los tejidos se pongan rígidos.

Otro error común es aplicar hielo en las piernas o los brazos después de una intensa sesión de sudor, dice el Dr. Hrubes. "El dolor significa que su cuerpo está reparando los microdesgarros en los músculos y fortaleciéndolos". Un rodillo de espuma puede ayudar a aflojar el tejido apretado y mejorar el flujo sanguíneo al área. ¿No tienes un rodillo de espuma? En su lugar, intente hacer rodar una pelota de tenis o lacrosse sobre los puntos doloridos.

Si el dolor musculoesquelético aparece en alguna parte de su cuerpo y termina en el consultorio de un médico, es posible que le den a elegir entre medicamentos (como analgésicos o esteroides), cirugía y fisioterapia. Muchos ortopedistas recomiendan probar primero lo último: el fisioterapeuta ayuda a fortalecer el área que le está causando malestar y corrige cualquier desequilibrio que pueda estar contribuyendo al problema. La terapia incluso puede aumentar su capacidad de recuperación, dice el Dr. Ahluwalia: "Podría reeducar su sistema nervioso central para que sea menos sensible a las señales de dolor".

Dr. Ahluwalia dice que sugiere PT al 90 por ciento de sus pacientes. Y hay mucha investigación para respaldar su recomendación: un estudio publicado este año en The New England Journal of Medicine, por ejemplo, encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que recibieron sesiones de fisioterapia tenían menos dolor y una mejor función física que aquellas que recibieron inyecciones de esteroides. .

En algunos casos, la medicación puede ser necesaria, pero combinarla con un régimen de fisioterapia puede impulsar aún más la curación. Investigadores coreanos encontraron que cuando las personas con un hombro congelado tomaban medicamentos antiinflamatorios o recibían inyecciones de esteroides, ambos remedios funcionaban mejor cuando los participantes del estudio también estaban haciendo fisioterapia.

El dolor de espalda es uno de los problemas musculoesqueléticos más comunes , y también uno de los más frustrantes. Hay una variedad de causas posibles, que incluyen una hernia de disco, nervios comprimidos, mala postura e incluso glúteos débiles. Pero vale la pena considerar otra fuente potencial que a menudo se pasa por alto: un desequilibrio en el piso pélvico, el grupo de músculos y tejidos conectivos que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis.

“Cuando los músculos del piso pélvico se tensan demasiado o se debilitan, terminan ejerciendo presión sobre la espalda ”, explica el Dr. Hrubes. Esta incomodidad a menudo viene acompañada de otros síntomas, como sexo doloroso, dificultad para defecar e incontinencia urinaria.

Las mujeres que han estado embarazadas o que tienen endometriosis o quistes uterinos son más propensas a tener problemas del suelo pélvico. . Levantar pesos pesados ​​también puede ponerlo en riesgo.

Las buenas noticias para su dolor de espalda: un especialista en piso pélvico puede ayudarlo a rehabilitar los músculos problemáticos. La mayoría de las mujeres pueden encontrar alivio con una combinación de fisioterapia y terapia de biorretroalimentación, dice el Dr. Hrubes.

Los datos de los CDC encontraron que uno de cada cuatro adultos estadounidenses está sentado durante más de ocho horas al día. Durante la pandemia, muchos de nosotros pasamos aún más tiempo sentados en casa. Eso podría explicar mucho sobre cómo se siente su cuerpo: "Sentarse en una posición o con una mala postura tensa muchos de sus músculos, ligamentos y articulaciones, lo que a menudo conduce a dolor y molestias", dice el Dr. Hrubes.

Aquí le mostramos cómo administrar un poco mejor todas esas horas en su trasero. Primero, no intente la postura 90-90-90, con las rodillas, las caderas y los codos doblados a 90 grados. En realidad, no hay pruebas sólidas de que esa posición sea la mejor y podría provocar rigidez en las articulaciones, dice el Dr. Hrubes. En cambio, sugiere inclinarse un poco hacia atrás en su silla para que sus caderas se doblen en un ángulo ligeramente superior a 90 grados. Además, aleje un poco los pies del cuerpo para que las rodillas también estén dobladas en un ángulo mayor.

Si no está trabajando en un escritorio, elija un asiento estable que le permita sentarse lo más erguido como sea posible. Una silla de cocina, por ejemplo, es mejor que el sofá. Y si el asiento se siente incómodo para su trasero, invierta en un cojín de gel, que puede ayudar a prevenir el dolor y la pérdida de flujo sanguíneo causada por algunas superficies duras, dice el Dr. Hrubes.

Luego, cada 20 a 30 minutos, levántese. La idea es alternar entre sentarse y estar de pie. Cuando esté en dos pies, dé una caminata corta o pruebe a girar las caderas, el cuello y los hombros, y disfrute del estiramiento.

Este artículo apareció originalmente en la edición de diciembre de 2020 de Health Magazine. ¡Haga clic aquí para suscribirse hoy!

Salud Diciembre de 2020