6 formas de introducir verduras en el desayuno

Come más verduras, come más verduras, come más verduras ”este es el consejo que escuchamos constantemente. ¿Pero cómo? Hay un número limitado de comidas y bocadillos en un día.

En primer lugar, repasemos cuántas cosas verdes (y rojas, amarillas, blancas ...) se supone que debe comer. El USDA recomienda al menos 2 ½ tazas por día para mujeres de 19 a 50 años y 2 tazas si tiene 51 años o más. (Eso es si no está activo. Como probablemente lo esté, puede comer más; aunque el USDA no especifica cuánto). Se necesitan 2 tazas de verduras de hoja verde para igualar una taza. O piénselo de esta manera (de la tabla del USDA): ½ taza equivale a 1 zanahoria mediana o 6 zanahorias pequeñas, una costilla grande de apio, un pimiento pequeño o la mitad de una calabaza bellota.

Ahora para muchos de nosotros, el desayuno es una oportunidad perdida para obtener algo de verde ”, la fruta parece recibir todo el amor en esa comida de la mañana. Pero hay algunas formas sencillas (¡y deliciosas!) De incorporar las verduras más importantes al desayuno. Siga leyendo para conocer algunos de mis favoritos.

Hay una razón (muchas, en realidad) por la que los huevos son el desayuno clásico. Son rápidos, versátiles, satisfactorios y también pueden ayudar a perder peso. También son una manera perfecta de incluir algunas verduras en su comida de la mañana. Hongos, espinacas, pimientos morrones, cebollas, incluso col rizada ”, muchas verduras combinan a la perfección con los huevos revueltos. Use las sobras de la cena de anoche o tome un puñado de champiñones o espinacas por la mañana y tírelos en la sartén durante unos minutos antes de agregar los huevos batidos. (Si está picando una cebolla por la noche, reserve una cucharada o dos para los huevos de la mañana. Cúbralo bien y refrigere).

Si las mañanas son demasiado apretadas para cocinar un revuelto, intente preparar un lote de mini frittatas rellenas de verduras en un molde para muffins durante el fin de semana. Luego, simplemente los calienta en las mañanas ocupadas de los días de semana. (O no "Los he comido fríos y todavía están deliciosos).

Sin duda, has oído hablar de los batidos verdes y quizás ya hayas probado uno. Si no, esto es lo que me gusta hacer: simplemente echar un puñado de espinacas orgánicas congeladas o col rizada en lo que sea que esté haciendo. Uno de mis favoritos es un plátano congelado, un puñado de bayas congeladas, un puñado de col rizada congelada, semillas de cáñamo (o su proteína en polvo favorita, si lo desea), maca en polvo (opcional; me gusta como fuente de nutrientes y energía Pruebe Navitas Naturals Organic Raw Maca Powder, $ 17.09 por 16 oz., amazon.com), y agua.

A veces agrego una cucharada o dos de cacao en polvo para una dosis de chocolate (y un par de dátiles para dulzor), o una cucharada de mantequilla de almendras. Pero puedes echar un puñado de verduras en cualquier batido que te guste; no afectará el sabor y obtendrá todos los beneficios de esas excelentes verduras sin tener que romper la ensaladera. (Advertencia: las verduras pueden hacer que los batidos se vean bastante raros. Pero parece un precio pequeño a pagar).

Recuerde, también, que las verduras no son las únicas verduras que van bien en los batidos. Una de mis verduras favoritas de todos los tiempos es la calabaza (me encantaba antes de que estuviera tan de moda, solo digo). La calabaza es súper saludable y tan dulce y deliciosa que se siente indulgente, aunque está cargada de vitamina A y otros nutrientes. Imagínese un pastel de calabaza en forma de batido ”delicioso. También me encanta más espeso, como un tazón de batido con cuchara. Tenga en cuenta que la vitamina A es soluble en grasa, por lo que necesita un poco de grasa para absorberla. Asegúrese de que haya un poco de mantequilla de nueces, leche entera o yogur, o alguna otra fuente de grasa para aprovechar al máximo toda esa hermosa calabaza naranja.

Sí, también puede agregar verduras a este clásico desayuno. . La forma más fácil es intercambiar la misma cantidad de calabaza (o puré de calabaza) en su receta favorita que requiere puré de plátano. Entonces, si su receta requiere 1 taza de puré de plátanos, simplemente use 1 taza de calabaza. Si su familia no quiere abandonar el plátano, cámbielo por la mitad. Incluso si no incluye una porción completa de verduras en su comida, todo ayuda.

Los sabrosos panqueques de verduras también son una deliciosa salida para el desayuno. Algunos que hice recientemente incluyen panqueques de calabacín y cebolleta y panqueques de zanahoria con yogur salado. Puedes prepararlos para la cena y guardar extras para el desayuno ”o cocinar un lote especialmente para las mañanas.

Por último, una forma sencilla de agregar verduras al desayuno es simplemente ¦ comer un poco. Tome una ensalada para el desayuno (¡no es extraño! La gente en Israel lo hace todo el tiempo). The Kitchn tiene 5 excelentes consejos sobre cómo hacerlo bien. Una vez que lo pruebes y veas cuánta energía te da, es posible que te enganches. Otra forma en que como verduras para el desayuno es picar mientras hago otras cosas. (No es lo ideal, lo sé, ya que todos deberíamos estar sentados y comer con atención ", pero las mañanas de los días de semana son demasiado ocupadas, al menos en mi casa).

Así que pelo una zanahoria para el almuerzo de mi hija y otra para que la muerda mientras preparo el resto de su almuerzo. O si estoy cortando la mitad de un pimiento amarillo o cortando un pepino para ella, me como un poco sobre la marcha. Todos hemos mordisqueado las sobras de macarrones con queso de nuestros hijos (¿verdad? Dime que no soy solo yo ...), así que también podríamos hacer lo mismo con las verduras que les damos de comer.