6 formas de usar caminar para aliviar los síntomas de la menopausia

Pesos
Intervalos
Chorros cortos
Agregue música
Combata la pérdida ósea
Sea regular
Para llevar

Seamos realistas, pasar por la menopausia puede ser difícil.

Desde sofocos y dolor en las articulaciones hasta cambios de peso y cambios de humor, las mujeres pueden experimentar muchos síntomas incómodos durante la menopausia. Estos se deben principalmente a una reducción de las hormonas estrógeno y progesterona en el cuerpo.

Esos síntomas pueden ser tan leves como un metabolismo más lento hasta afecciones más graves, como la pérdida de densidad ósea, que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.

No existe una cura mágica para todos los efectos de la menopausia, pero existe evidencia de que el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, puede ayudar a aliviar algunos síntomas en muchas mujeres.

Si bien una simple caminata alrededor de la cuadra es beneficiosa para la salud en general, existen formas de hacer que esos pasos vayan más allá para remediar los problemas relacionados con la menopausia.

Use pesas para desarrollar fuerza

La pérdida de masa ósea y muscular puede ser un problema importante durante la menopausia.

La investigación de la Universidad de Minnesota encontró que las células musculares comienzan a desaparecer con una disminución de los estrógenos. A medida que la masa muscular disminuye, también lo hace el apoyo que los músculos ofrecen a la columna, las articulaciones y otros huesos.

Según la Dra. Stephanie S. Faubion, directora del Centro de Mayo Clinic para la Salud de la Mujer y directora médica de La Sociedad Norteamericana de Menopausia, agregar pesas puede ayudar a mantener la masa muscular.

Elija pesos pequeños para la mano o la muñeca que pueda llevar o usar fácilmente mientras camina para aumentar la fuerza en sus brazos y piernas. Cíñete a pesas de 1 a 3 libras para desarrollar fuerza sin riesgo de lesiones.

Agrega entrenamiento a intervalos

Si bien caminar puede ser una forma efectiva de mantener un peso saludable, puede ser necesario cambie el ritmo para mejorar la forma física.

“El entrenamiento por intervalos tiene beneficios (breves ráfagas de carrera entre caminatas) para ayudar con la aptitud cardiovascular”, dice el Dr. Faubion.

Empiece con intervalos cortos: correr o caminar más rápido durante 30 segundos y luego volver a un ritmo regular durante unos 2 o 3 minutos. A medida que mejore su nivel de condición física, amplíe los intervalos a 40, 50 o 60 segundos.

De la misma manera, incorporar la caminata cuesta arriba en su ruta puede aumentar los beneficios de condición física de una caminata. Caminar cuesta arriba puede funcionar con colinas individuales más pequeñas o con una inclinación moderada en una cinta de correr.

Larga distancia, corta duración

El estrógeno ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y como niveles de La hormona disminuye durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento del dolor.

Las áreas particularmente susceptibles a este dolor son las articulaciones de:

rodillas
hombros
cuello
codos
manos

Algunas mujeres experimentan un dolor articular nuevo o creciente o una intensificación de los dolores de lesiones articulares anteriores.

Pero de acuerdo con los consejos de la Clínica Mayo, 150 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar cada semana pueden ayudar a aliviar el dolor articular y la rigidez común durante la menopausia.

Si las caminatas largas son demasiado dolorosas, divídalas en excursiones cortas de 10 minutos. El Dr. Faubion dice que la actividad aeróbica de bajo impacto como esta ayuda a mantener la masa muscular y da soporte a las articulaciones.

Y asegúrese de estirarse antes de caminar para relajar los músculos y prepararlos para el impacto del ejercicio.

Añade un impulso musical

Los cambios de humor, la ansiedad y la depresión pueden estar asociados con la menopausia debido a cambios hormonales en el cuerpo. Las caminatas pueden ayudar a aliviar algunos de esos síntomas de salud mental.

“El ejercicio puede ser útil para el estado de ánimo porque alivia el estrés y puede estar asociado con la liberación de endorfinas”, dice el Dr. Faubion.

Multiplica esos beneficios naturales que mejoran el estado de ánimo creando una lista de reproducción edificante para pasear, o piérdete en un podcast o audiolibro. Las investigaciones muestran que la música puede reducir la ansiedad y regular las emociones.

Un estudio de la Universidad Brunel de Londres descubrió que agregar música al ejercicio puede ayudar a provocar pensamientos positivos y evitar la fatiga.

La música puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos negativos o ansiosos al mismo tiempo que reduce el esfuerzo percibido, lo que hace que los entrenamientos se sientan más divertidos que como una tarea.

Combata la pérdida ósea paso a paso

El hueso es tejido vivo y, para mantenerlo sano, el cuerpo descompone el hueso viejo y lo reemplaza por tejido nuevo.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la masa ósea deja de aumentar alrededor de los 30 años. A medida que las personas entran en los 40 y 50 años, se puede descomponer más hueso del que se reemplaza.

Una caída de estrógeno durante la menopausia produce aún más pérdida ósea. La pérdida ósea puede contribuir a la osteoporosis, un debilitamiento de los huesos que puede provocar fracturas. Caminar puede ayudar a combatir los efectos de la pérdida ósea.

“Caminar es un ejercicio de soporte de peso, por lo que puede ser útil para mantener la salud de los huesos”, dice el Dr. Faubion.

Los ejercicios con pesas, como caminar, involucran directamente los huesos de las piernas, las caderas y la columna, lo que ayuda a retrasar la pérdida de minerales.

Haga que caminar sea parte de su rutina habitual

La mejor manera de aprovechar los beneficios de caminar es incorporándolo a su rutina diaria o semanal.

Para cumplir con los 150 minutos recomendados de ejercicio por semana, realice al menos una caminata de 30 minutos 5 días a la semana.

Para ayudar a desarrollar la rutina, programe aproximadamente a la misma hora todos los días. A primera hora de la mañana, durante el almuerzo o después de la cena, son momentos fáciles de recordar.

Cuando el clima lo permita, salga a caminar para cambiar de escenario y aprovechar los beneficios adicionales del aire fresco y el sol.

Si prefiere hacer ejercicio con otras personas, busque un lugar para caminar amigo para ayudarte a responsabilizarte. Una vez que crea la rutina, caminar se convierte en un hábito que no querrá romper.

Sobrellevar los cambios

Si bien ningún plan de ejercicios está garantizado para remediar todos los síntomas incómodos de la menopausia, agregar actividad aeróbica regular de bajo impacto, como caminar, puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo y una mente fuertes y resistentes.

Esa fuerza mental y física ayudará a que soportar estos cambios en su cuerpo sea más fácil de manejar, tanto emocional como físicamente.