7 beneficios de la semilla de chía, según un nutricionista

Las semillas de chía han pasado oficialmente de estar de moda a ser convencionales. Encontrará estas pequeñas semillas ovaladas almacenadas en los supermercados habituales e incorporadas en numerosos productos, desde bebidas de frutas y barras energéticas hasta cereales e incluso totopos. Probablemente se deba a que los beneficios de la semilla de chía son numerosos. Estas semillas son potencias de nutrientes y ofrecen algunas ventajas clave para la salud. Aquí hay siete razones para incorporarlas a su rutina de planificación de comidas.

Además de proporcionar grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, una porción de una onza de semillas de chía contiene casi el 20% del objetivo diario de calcio. Un nutriente esencial para la salud de los huesos, el calcio es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos, nervios, enzimas y hormonas. El calcio juega un papel en la coagulación de la sangre, la presión arterial y el mantenimiento del ritmo cardíaco y la función cerebral normales.

Esa misma porción de semillas de chía también tiene aproximadamente un tercio del objetivo diario de minerales magnesio, manganeso y fósforo. El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso juega un papel en la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda a formar estructuras celulares y trabaja con el calcio para mantener los huesos sanos.

Una onza de semillas de chía también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, potasio y zinc. Las vitaminas B ayudan a apoyar la producción de energía. El potasio ayuda a mantener la función cardíaca, la presión arterial saludable y las contracciones musculares; previene los calambres musculares; y ayuda a mantener la masa muscular. El zinc es necesario para una serie de funciones inmunológicas, además de curar y mantener el apetito.

De los 12 gramos de carbohidratos en una porción de una onza de semillas de chía, unos impresionantes 10 gramos provienen de la fibra. Eso es el 40% del objetivo mínimo diario de este importante nutriente. Además de apoyar la salud digestiva, la fibra de chía ayuda a alimentar las bacterias intestinales saludables vinculadas con la inmunidad y el estado de ánimo positivo.

Esa fibra también protege contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y los triglicéridos (grasas en la sangre), lo que aumenta la "buena" El colesterol HDL reduce la presión arterial e inhibe los coágulos sanguíneos.

Hablando de enfermedades cardíacas, las semillas de chía son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico o ALA, ligado a la antiinflamatoria y mejora la circulación. Un estudio encontró que consumir 37 gramos de semillas de chía al día redujo un marcador sanguíneo de inflamación en un 40%. El efecto antiinflamatorio también favorece la salud de la piel y desempeña un papel más en la protección del corazón.

Se sabe que los antioxidantes protectores de la salud que se encuentran en las semillas de chía defienden contra el estrés oxidativo. Esto es esencialmente un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos dañinos. Esta protección ayuda a evitar el envejecimiento y protege el cerebro, ya que el estrés oxidativo es un factor causante de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Como se mencionó anteriormente, estas poderosas semillas contienen varios nutrientes clave relacionados con la salud ósea, incluido el calcio , magnesio, fósforo y manganeso. Es la combinación de estos minerales, además de otros nutrientes y la actividad física regular, lo que protege la densidad ósea. El contenido de calcio de las semillas de chía también las convierte en una buena fuente de este importante mineral para quienes deben o prefieren evitar los lácteos.

Las semillas de chía ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que puede se traduce en energía más estable y sostenida. En un estudio que comparó la chía con las semillas de lino, ambas resultaron en niveles más bajos de azúcar en sangre, pero la chía tenía una mayor capacidad para convertir la glucosa en un carbohidrato de liberación lenta y tener un impacto positivo en la saciedad. Eso condujo a una reducción del apetito y del deseo de comer.

Las semillas de chía apoyan la pérdida de peso de varias maneras, incluido su impacto sobre el azúcar en sangre y la saciedad, como se señaló anteriormente, así como su efecto antiinflamatorio.

Una de mis propiedades favoritas de la chía es la textura gelatinosa que producen cuando se agregan a los líquidos, debido a su capacidad para absorber aproximadamente doce veces su peso en líquido. Se ha demostrado que el grosor que esto agrega a los batidos o jugos suprime el hambre más que las versiones más delgadas de bebidas con los mismos niveles de calorías.

Un estudio que proporcionó a los voluntarios un refrigerio de yogur a media mañana con y sin chía semillas encontraron que la adición de las semillas resultó en un menor hambre después de la merienda, así como un menor deseo de alimentos azucarados. También los llevó a comer menos a la hora del almuerzo.

Disfruto batiendo "shots" de chía hechos con jugo 100% natural, y me encanta agregar las semillas a los budines, avena nocturna, bolas energéticas, trufas de chocolate negro, cuencos de acai y batidos. Para lo último, intente remojar las semillas en el líquido de su elección durante al menos cinco a 10 minutos antes de mezclar. Incluso puedes dejarlos en remojo durante la noche en la nevera. La textura más espesa que proporcionan las semillas empapadas te dejará sintiéndote lleno, satisfecho y con energía durante horas.