7 movimientos de entrenamiento de doble función que debes probar

¿Recuerdas la clase de gimnasia en la escuela? Primero hubo estiramientos, luego algunos movimientos de fuerza básicos como estocadas y flexiones, seguidos de carreras en pista, kickball u otra buena actividad cardiovascular pasada de moda. Lástima que esos días de sesiones de sudor programadas (¡con un entrenador dedicado! ¡Gratis!) Hayan quedado atrás. La edad adulta significa nunca tener tiempo para hacer un ejercicio completo, ¿aparentemente?

No, no es cierto en absoluto, según el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador personal Brett Klika, autor del nuevo libro 7 Minutes to Fit : 50 entrenamientos a intervalos en cualquier momento y en cualquier lugar. "En los 90, se trataba de hacer ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo", explica. “Eso no es falso, pero lo que empezó a darse cuenta es que realmente no funciona a gran escala. Eso es mucho pedir en una sociedad de personas que no tienen mucho tiempo '.

Entra en la locura del entrenamiento de 7 minutos. A estas alturas, probablemente hayas oído hablar de la magia del HIIT, o del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, y de cómo incluso unos pocos minutos de actividad intensa pueden provocar cambios metabólicos que ayudan a tu cuerpo a quemar grasa y a utilizar el combustible de manera más eficiente durante el día. "Cuando ha terminado con el ejercicio de alta intensidad, su cuerpo continúa utilizando oxígeno para recuperarse y las hormonas beneficiosas se quedan durante unos dos días", explica Klika. "Después de una sesión de baja intensidad, cuando hayas terminado, estás listo".

Por eso tiene sentido aprender algunos movimientos de doble función ", es decir, aquellos que aumentan tu frecuencia cardíaca fortalecer los grupos de músculos grandes al mismo tiempo.

Puede combinar los siguientes siete movimientos en un circuito divertido, o mezclarlos y combinarlos en entrenamientos que ya está haciendo (y tal vez se esté aburriendo). Realmente puede obtener cambios favorables en 7 minutos o menos, pero para obtener los mejores resultados con HIIT, debe hacerlo durante unos 20 minutos. Así que repítelo hasta que llegues allí ”, dice Klika.

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y luego descansa durante 10 segundos. Y finalmente, para asegurarte de que estás alcanzando la intensidad correcta, "deberías sentirte muy incómodo, pero capaz de responder preguntas de sí o no".

Las sentadillas step-up lo hacen todo: te atrapan el corazón aumenta la velocidad y mejoran la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.

La estocada inversa y la rotación combinan la fuerza del núcleo y la parte inferior del cuerpo. "Tan pronto como vayas a rotar, tu cuerpo va a querer desplomarse, por lo que tu núcleo tiene que dispararse para evitar eso", dice Klika.

De 7 minutos a ponerse en forma por Brett Klika ( Chronicle Books)

Este movimiento garantizará un dolor en el trasero al día siguiente, ¡así que prepárate! Lo que es especialmente bueno sobre la estocada de reverencia es que la mayoría de los ejercicios tradicionales lo mueven hacia adelante o hacia atrás, pero este lo mueve lateralmente, lo que requiere que trabaje los músculos que quizás no esté trabajando durante las sentadillas y las estocadas regulares, dice Klika.

De 7 minutos a estar en forma Por Brett Klika (Chronicle Books)

Este ejercicio abdominal se enfoca en el área lateral del abdomen de difícil acceso. Una nota de precaución: "Realmente quieres mantenerte dentro de las 10 y las 2 en punto porque golpear tus piernas contra el suelo puede lastimarte la espalda", dice Klika.

From 7 Minutes to Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Las arañas push-up combinan la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. 'Es todo lo que quieres de una lagartija, pero requiere una gran cantidad de coordinación. A medida que mueves las manos y los pies, tu núcleo tiene que estabilizarte y todo tiene que funcionar en conjunto ', dice Klika.

De 7 minutos a encajar por Brett Klika (Chronicle Books)

Plank to push-up se dirige a los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo. Sentirás este movimiento más en el tríceps, dice Klika.

De 7 minutos a estar en forma por Brett Klika (Chronicle Books)

Los surfistas mejoran la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y coordinación. Estos realmente involucran la parte superior de la espalda mejor que cualquier otro movimiento, por lo que hacerlos regularmente puede mejorar la postura, dice Klika.

From 7 Minutes to Fit By Brett Klika (Chronicle Books)