7 recetas fáciles de desayuno que pueden ayudarlo a perder peso (incluso si no tiene tiempo por la mañana)

Soy un gran creyente en el desayuno, especialmente si estás tratando de perder peso. Entre las personas a las que aconsejo, encuentro que aquellos que se saltan el desayuno tienden a comer en exceso por la noche, cuando son menos activos y no pueden quemar esas calorías innecesarias. Así que les aconsejo a mis clientes que “desayunen como un rey”, como dicen. Y hay muchas investigaciones que respaldan ese hábito.

Un estudio de 12 semanas mostró que las personas que comían su comida diaria más abundante en el desayuno tenían muchas más probabilidades de perder peso y encoger la cintura en comparación con las personas que comían una gran cena. Y una comida sólida por la mañana también es buena para la salud: un estudio publicado en el Journal of Physiology rastreó a los que desayunaban y a los que ayunaban hasta el mediodía durante seis semanas. Los investigadores encontraron que los genes de quienes desayunan se vieron afectados de maneras que pueden ayudar a proteger contra la diabetes y otras enfermedades crónicas.

Además, el desayuno es una buena oportunidad para incorporar nutrientes clave que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente de. Pero si está tratando de adelgazar, es posible que se sienta confundido acerca de qué (y cuánto) comer cuando se despierte. A continuación encontrará una variedad de comidas balanceadas y amigables para bajar de peso que recomiendo a mis clientes. Elija uno que se adapte a sus preferencias alimentarias, limitaciones de tiempo matutino y estilo de alimentación, y comprométase a comerlo todos los días durante al menos un mes.

Una nota para los bebedores de café: no es necesario que renuncie a su amada taza de Joe si estás tratando de perder peso. De hecho, hay beneficios para la salud relacionados con su inclusión. Simplemente reduzca las calorías de su taza con un chorrito de leche vegetal sin azúcar, un paquete de azúcar sin refinar y una pizca de canela; y reemplace la segunda taza con un vaso alto de H2O.

¿Prefiere picar toda la mañana en lugar de sentarse a comer? Empaque los siguientes bocadillos ricos en nutrientes para llevar a la oficina y tómese su tiempo para disfrutarlos: una taza de verduras crudas (como rodajas de pepino, pimiento rojo o floretes de brócoli); un recipiente individual de guacamole para mojar; dos huevos duros o media taza de AOVE garbanzos asados ​​al horno; una pieza de fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis o una taza de fruta suelta como bayas o uvas. Si necesita un dulce para colmo, agregue un cuadrado de chocolate negro al 70% rico en antioxidantes y minerales.

El truco para un batido adelgazante es lograr el equilibrio adecuado de proteínas y grasas. y carbohidratos, para que se sienta satisfecho sin crear un exceso de calorías que no pueda quemar. Comience con un puñado de verduras, como col rizada o espinacas, y media taza de calabacín. Combine con una taza de fruta congelada (como arándanos) o la mitad de un plátano con media taza de fruta congelada. Para obtener proteínas, agregue una cucharada de un polvo a base de plantas o un recipiente de una sola porción de yogur griego natural alimentado con pasto. Para obtener una dosis de grasa saciante y saludable para el corazón, agregue la mitad de un aguacate o unas cucharadas rasas de mantequilla de nueces. Y para un refuerzo antiinflamatorio, del metabolismo y de apoyo inmunológico, incluya un cubo de una pulgada de raíz de jengibre fresca pelada. Termina con una taza de leche de almendras sin azúcar y licúa. Para maximizar lo lleno que se siente, beba su batido lentamente durante un período de 20 minutos.

Pruebe esta mezcla: A fuego lento, saltee una taza de verduras picadas (como cebolla amarilla, tomate, pepino, y pimiento verde) en un cuarto de taza de caldo de verduras bajo en sodio, junto con un cuarto de cucharadita de ajo picado, media cucharadita de condimento italiano y una octava cucharadita de sal marina y pimienta negra. Cuando las verduras estén un poco tiernas, agregue dos huevos de pasto entero y unas pizcas de cúrcuma y pimienta negra, y revuelva hasta que los huevos estén bien cocidos. Sirva sobre una cama de verduras de hojas frescas, junto con la mitad de un aguacate y una taza de fruta fresca. Si no puede o no puede comer huevos, cámbielos por media taza de frijoles blancos.

Su mejor opción puede ser empacar una barra de proteína de ingredientes limpios, como Rx, o una vegana y alternativa sin nueces como las opciones de proteínas de Amrita. Pero si puede preparar un desayuno listo para comer la noche anterior, prepare avena durante la noche reforzada con proteínas. En un tazón pequeño, mezcle un cuarto de taza de avena arrollada pasada de moda seca y proteína vegetal en polvo simple (sin sabor). Agregue media taza de agua caliente y revuelva para disolver el polvo de manera uniforme en la avena. En un tazón pequeño aparte, mezcle media cucharada de aceite de coco virgen y miel, y media cucharadita de canela molida. Agregue media taza de calabacín crudo desmenuzado y col rizada finamente picada y una manzana verde pequeña picada o rallada. Combine la mezcla de verduras y manzana con la mezcla de avena hasta que esté bien mezclado. Transfiera a un recipiente sellable, cubra con una cucharada de almendras en rodajas y otra pizca de canela, y refrigere durante la noche.

¿Prefieres algo sabroso? Aquí hay una receta simple que puede preparar con anticipación: combine una taza de verduras crudas picadas (como espinacas, tomate, pepino y cebolla morada) con dos huevos duros picados o media taza de garbanzos y una cucharada de lácteos. pesto gratis. Enfríe en el refrigerador durante la noche y acompañe con una pieza de fruta fresca.

¿Por qué no preparar un almuerzo o cena tradicional como su comida matutina? Algunos de mis clientes preparan una segunda ración de su cena para guardarla en la nevera para el desayuno. (Si prueba este truco, asegúrese de incluir una porción generosa de verduras, para que constituyan la mayor parte de su comida de la mañana). A otras personas les encantan las ensaladas saladas para el desayuno. Si eso suena tentador, intente combinar una cucharada de vinagre balsámico con una cucharadita de jugo de limón fresco y mostaza Dijon o de piedra molida y media cucharadita de condimento italiano. Agrega una lata de salmón salvaje o media taza de lentejas cocidas. Sirva la mezcla sobre dos tazas de col rizada o espinaca masajeada con una cucharada de AOVE, cubierta con media taza de quinua cocida y fría.