7 hábitos alimenticios que debes dejar ahora

En mi trabajo individual con los clientes hay un enfoque doble: los ayudo a adoptar un nuevo régimen de alimentación saludable, pero para que los nuevos patrones se mantengan, también tenemos que concentrarnos en los hábitos poco saludables que tienden a mantenerlos atascados. Si alguna vez ha dicho la frase: "¡Sé lo que tengo que hacer, pero parece que no puedo hacerlo!" mi apuesta es que los persistentes hábitos perjudiciales son los culpables.

Aquí hay siete que surgen con frecuencia, y por qué romperlos puede ser la solución final para lograr resultados de pérdida de peso duraderos.

Para la mayoría de mis clientes, beber alcohol tiene un efecto dominó. Después de un trago, sus inhibiciones disminuyen y su apetito se dispara. Esa combinación, además de las calorías adicionales de los cócteles, resulta en consumir cientos de calorías sobrantes. Y sucede con más frecuencia de lo que creen, porque la mayoría de las personas subestiman la cantidad que beben hasta que comienzan a llevar un diario de alimentos. La buena noticia es que cuando recortan conscientemente, pierden peso como una papa caliente. Si cree que puede estar en el mismo barco, conviértase en abstemio durante 30 días o comprométase a limitar el alcohol de formas específicas, como beber solo una noche a la semana y establecer un máximo de dos bebidas. Los resultados pueden ser dramaticos. Para obtener más información, consulte mi publicación anterior Seis formas de manejar el alcohol si está tratando de perder peso.

Detesto los alimentos "dietéticos". Primero, generalmente están llenos de muchos aditivos no deseados e ingredientes imposibles de pronunciar. Y seamos realistas, simplemente no satisfacen ni satisfacen. Docenas y docenas de clientes me han dicho que después de comer un plato principal, una barra o un postre congelados, se quedaron con un hambre persistente y pensamientos sobre la comida, lo que los llevó a mordisquear otros alimentos: tomar un frasco de mantequilla de almendras y una cuchara un puñado o cereal, o un segundo (o tercer) producto “dietético”. Como resultado, terminan ingiriendo muchas más calorías de las que tendrían si hubieran preparado una comida saludable y satisfactoria. Y aquí está el truco: un estudio de 2010 encontró que quemamos aproximadamente un 50% más de calorías metabolizando alimentos integrales en comparación con los alimentos procesados. Es probable que esta sea la razón por la que he visto clientes que rompen un estancamiento en la pérdida de peso cuando abandonan los alimentos dietéticos y comienzan a comer más calorías de alimentos integrales frescos. ¿Está usted en? Deseche esos productos dietéticos, consulte mi publicación llamada ¿Qué es una alimentación limpia? y empezar de nuevo el 2015.

Me encanta que los clientes se enamoren de platos saludables como verduras, lentejas, aguacate y cereales integrales. El único problema es que a veces comen demasiado. Recuerdo a un cliente que cambió los sándwiches de desayuno de comida rápida por avena, lo cual fue fantástico. Pero su ración de avena era demasiado grande dado que se sentaba en un escritorio todo el día, y además de cubrirla con fruta, la combinó con un batido, que en realidad era una comida en sí misma. La verdad es que aunque los alimentos integrales son ricos en nutrientes y mejoran el metabolismo, puede exagerar. Para evitar eso, escuche las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, y use imágenes para guiar sus porciones. Por ejemplo, una porción de fruta debe ser aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, una porción de avena cocida debe ser la mitad de esa cantidad, y si agrega nueces o semillas, quédese con una adición del tamaño de una pelota de golf. Para obtener más información sobre cómo no sobrestimar sus necesidades alimentarias saludables, consulte mi publicación Los 5 errores más grandes de ensaladas.

Estoy seguro de que ha escuchado esto antes, pero es un gran problema. Pasar largos períodos sin comer puede crear dos efectos secundarios no deseados que socavan la pérdida de peso. Primero, es probable que queme menos calorías como una forma de compensar la falta de combustible cuando lo necesita. En segundo lugar, aumentará sus posibilidades de comer en exceso por la noche, cuando su nivel de actividad es bajo; y como es imposible quemar calorías de forma retroactiva, el exceso innecesario se envía directamente a las células grasas. En otras palabras, el tiempo es importante. Varios estudios han encontrado que lo que importa no solo son las calorías diarias generales, sino también cuándo las consume. Una buena regla general es comer comidas más abundantes antes de las horas más activas, comidas más pequeñas antes de las horas menos activas y nunca dejar pasar más de cuatro a cinco horas sin comer.

Aparte del hecho de que el La calidad y el momento de las calorías que consume es fundamental para el éxito de la pérdida de peso, la práctica de contar calorías puede ser contraproducente. Un estudio encontró que incluso sin limitaciones, el conteo de calorías hacía que las mujeres estuvieran más estresadas. Nadie quiere eso. Además, un aumento en el estrés puede causar un aumento en el cortisol, una hormona conocida por acelerar el apetito, aumentar los antojos de alimentos grasos y azucarados y aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Además, la información sobre calorías disponible en los alimentos envasados ​​o en los menús de los restaurantes no es un sistema perfecto (consulte mi publicación ¿Por qué el recuento de calorías es incorrecto?). No estoy diciendo que la información sobre calorías no tenga sentido, pero sí creo que hay formas más efectivas y menos engorrosas de perder peso. Vea mis 5 hábitos saludables que regulan su apetito y 6 cosas fascinantes que un diario de alimentos puede enseñarle.

A pesar de los mejores intentos de los expertos en nutrición (incluyéndome a mí) para disipar la idea de que comer grasas engorda, los estadounidenses siguen teniendo fobia a las grasas. Ayer, alguien me dijo que evitaban el aguacate porque tiene un alto contenido de grasa, y la semana pasada un cliente se sorprendió cuando le recomendé usar aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos para ensaladas sin grasa. Pero comer las grasas adecuadas es una estrategia inteligente para perder peso. Además de calmar la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y enfermedades como la obesidad, las grasas saludables son increíblemente satisfactorias. Retrasan el vaciado del estómago para mantenerte satisfecho por más tiempo y las investigaciones muestran que las grasas vegetales como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos aumentan las hormonas supresoras del apetito. También se ha demostrado que las grasas vegetales estimulan el metabolismo y pueden ser fuentes ricas en antioxidantes, que se han relacionado con la delgadez, incluso sin consumir menos calorías. Trate de incluir una porción en cada comida. Agregue aguacate a una tortilla, mezcle aceite de coco en un batido, agregue nueces a su avena, rocíe ensaladas de la huerta con aceite de oliva y disfrute del chocolate negro como un regalo diario.

El hábito de alcanzar la comida debido a el aburrimiento, la ansiedad, la ira o incluso la felicidad es, con mucho, el obstáculo número uno que enfrentan mis clientes cuando intentan perder peso. Prácticamente se nos enseña desde el nacimiento a conectar la comida y los sentimientos. Muchos de mis clientes cuentan historias sobre ser recompensados ​​con golosinas después de una buena boleta de calificaciones o un juego ganador, o de ser consolados con comida después de que se burlaron de ellos en la escuela o de ir al dentista. Nos vinculamos con la comida, se la llevamos a nuestros seres queridos en duelo, la usamos para celebrar o recurrimos a ella como una forma de reprimir los sentimientos incómodos. Es un patrón que se acepta socialmente (incluso se fomenta) y es un desafío superarlo. Pero no es imposible. E incluso si encuentra alternativas no alimentarias para abordar sus necesidades emocionales el 50% del tiempo, le garantizo que perderá peso. En lugar de una dieta de moda, considere hacer de esta su resolución de Año Nuevo; aunque no puede romper el patrón de la noche a la mañana, este cambio puede ser el más importante e impactante para el éxito de la pérdida de peso. Para saber cómo empezar, consulte mis publicaciones 5 formas de detener la alimentación emocional y cómo vencer el aumento de peso inducido por el estrés.