7 beneficios para la salud de las naranjas, según un nutricionista

Cuando piensa en los beneficios para la salud de las naranjas, lo primero que le viene a la mente es probablemente la vitamina C.Las frutas cítricas son una excelente fuente, pero las naranjas (con una naranja de tamaño mediano que tiene aproximadamente 62 calorías) también proporcionan una serie de otros nutrientes protectores. Aquí hay siete razones para comer más naranjas, los beneficios para la salud del jugo de naranja y las cáscaras de naranja, así como formas sencillas de disfrutar esta deliciosa fruta.

Una naranja mediana proporciona cuatro onzas (o media taza) de agua. Aproximadamente el 60-70% del cuerpo humano está hecho de agua, y es necesario para todos los procesos corporales. Según el Instituto de Medicina, las mujeres mayores de 19 años necesitan 2,7 litros de líquido total por día (aproximadamente 11 tazas de 8 oz) y los hombres necesitan 3,7 (aproximadamente 15 tazas de 8 oz). Pero eso es fluido total, no solo bebidas. Los alimentos pueden proporcionar el 20% de sus necesidades diarias de líquidos y los alimentos ricos en agua, como las naranjas, contribuyen aún más a las necesidades diarias. El consumo diario de suficiente líquido ayuda a mantener la energía física y mental, mejorar la circulación, optimizar la función de los órganos, eliminar los desechos y maximizar el metabolismo.

Una naranja mediana ofrece aproximadamente tres gramos de fibra, el 12% del objetivo diario. La fibra de las naranjas apoya la función digestiva, ayuda a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad e incluso puede contribuir a un sueño saludable.

Casi dos de los tres gramos de fibra de una naranja son fibra soluble . Se ha demostrado que este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol en sangre y repele la grasa abdominal interna llamada grasa visceral. Un estudio que hizo un seguimiento de los adultos durante cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos en la fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral del abdomen disminuyó en un 3.7%.

Eso es significativo: llevar más grasa visceral está relacionado con aumento de la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos cánceres.

Una naranja contiene aproximadamente el 80% del objetivo diario de vitamina C. Además de apoyar la función inmunológica , este nutriente clave ayuda a producir colágeno, reduce la inflamación y aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible, tanto durante el ejercicio como en reposo. La falta de vitamina C en sangre también se ha relacionado con un aumento de la grasa corporal y las medidas de la cintura.

La vitamina C también ayuda a estimular la absorción de hierro, lo que puede mejorar la disponibilidad de oxígeno y reducir la fatiga. Esto es especialmente importante para las mujeres premenopáusicas que pierden hierro durante la menstruación y las que siguen una dieta basada en plantas, ya que el hierro se absorbe con menos facilidad de fuentes vegetales. La vitamina C también actúa como un antioxidante que combate el envejecimiento y es necesaria para la reparación del ADN y la producción de serotonina. Este último ayuda a promover la felicidad y el sueño.

El potasio y el ácido fólico son dos nutrientes vitales adicionales que se encuentran en las naranjas. El potasio favorece la función cardíaca y las contracciones musculares, y ayuda a mantener la masa muscular. Este mineral también actúa como diurético natural, para reducir la presión arterial y contrarrestar la retención de líquidos. El folato es compatible con el cerebro y el sistema nervioso, y las cantidades adecuadas pueden ayudar a proteger contra la depresión y los problemas de memoria. Las naranjas también aportan cantidades más pequeñas de calcio, magnesio, vitamina A y vitaminas B.

Los antioxidantes flavonoides de las naranjas brindan beneficios antiinflamatorios, antivirales y antimicrobianos. También defienden contra el estrés oxidativo, que es esencialmente un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos dañinos.

Los antioxidantes en las naranjas también pueden proteger su salud mental. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una mayor ingesta de flavonoides puede estar asociada con un menor riesgo de depresión, particularmente entre las mujeres mayores. Una mayor ingesta de flavonoides también está relacionada con la prevención del aumento de peso y la reducción de la grasa corporal.

Los nutrientes que protegen la salud no solo se encuentran en las naranjas y el jugo de naranja; también están en la piel. Las investigaciones muestran que los flavonoides en las cáscaras de los cítricos pueden ayudar a prevenir la reproducción, el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas, así como a apoyar la apoptosis, la secuencia de autodestrucción que el cuerpo usa para matar las células disfuncionales.

Uno mayor Un estudio de la Universidad de Arizona concluyó que comer una cucharada de ralladura de cítricos por semana puede reducir el riesgo de cáncer de piel de carcinoma de células escamosas en un 30%. También se ha demostrado que un compuesto en particular llamado herperidina, que se encuentra en la cáscara de naranja, protege contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Si bien las naranjas enteras son más llenas y proporcionan más fibra, el jugo puede contar como parte de su ingesta diaria de frutas. La investigación sobre el consumo de jugo de cítricos indica importantes beneficios. Un estudio encontró que una mayor ingesta de jugo de cítricos estaba relacionada con mejoras en la función cognitiva en los adultos mayores. Otro descubrió que el jugo de cítricos rico en flavanona en cantidades que se consumen comúnmente puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro en adultos jóvenes sanos.

Exprima su propio jugo o busque jugo 100% de naranja o una mezcla de naranja y otras frutas enteras. Apunte a una porción de cuatro onzas o media taza y piense en el jugo como una porción de fruta o un ingrediente en lugar de una bebida. Agregue jugo de naranja puro a una salsa salteada, adobo o sopa. Úselo para hacer cócteles o cócteles sin alcohol, o congele en una bandeja de cubitos de hielo y agréguelo al agua junto con menta o jengibre.

Las naranjas son fantásticas tal como están, pero también puede agregarlas a la avena durante la noche, ensaladas de jardín, salteados, platos fríos de granos integrales, deliciosos rollitos de lechuga y ensalada de col. Cuando incluya una naranja como bocadillo, combine con nueces o semillas, queso o yogur a base de nueces, o incluso con aceitunas con hierbas. Y mézclalo incorporando diferentes variedades, incluyendo Navel, Blood y Mandarina.