7 alimentos saludables que cuestan menos de $ 1

Por Beth Lipton

Es una queja común: la comida sana es muy cara. Si bien no hay duda de que puede gastar una tonelada en una tarifa buena para usted, el hecho es que hay muchas formas de ahorrar un paquete y aún comer como un campeón. Aquí hay siete comidas deliciosas y nutritivas que puede disfrutar por menos de un dólar por porción.

Gold ol 'PB ha pasado a un segundo plano en los últimos años a los productos para untar más glamorosos hechos de almendras, anacardos, semillas de girasol y más. Y si bien la variedad es excelente, la mantequilla de maní clásica es difícil de superar cuando se trata de alimentos económicos pero nutritivos. Los frascos de dieciséis onzas cuestan alrededor de $ 2.50 a $ 6 y más, con variedades orgánicas y aromatizadas en el extremo más caro del espectro. Pero incluso a $ 6 por frasco, una porción (2 cucharadas) cuesta solo alrededor de 43 centavos, y obtienes alrededor de 8 g de proteína, grasas saludables, fibra y un gran sabor. Úntelo en un sándwich o en rodajas de manzanas o plátanos; convertirlo en un batido; hornear con él; o bátelo con tamari, ajo y jengibre para obtener una salsa picante.

Las verduras congeladas son una excelente opción para ahorrar dinero: son menos costosas que las frescas, y dado que solo usa lo que necesita , no hay desperdicio. Me gustan las espinacas en particular por su versatilidad. Mezcle un puñado en una sartén para hacer un huevo revuelto, o agréguelo a la sopa, mézclelo en albóndigas, gírelo en una salsa o mezcle en un batido. Puede ser un ingrediente destacado (como en una spanakopita) o puede desaparecer en brownies. 16 oz. La bolsa de la marca Whole Foods 365 contiene seis porciones de 1 taza y cuesta $ 1.99, que equivale a 31 ¢ por porción.

Los huevos son otro alimento versátil lleno de nutrientes. Están disponibles, son fáciles de preparar en millones de platos y son una gran fuente de proteínas, vitamina D (que es difícil de encontrar en los alimentos), colina, vitaminas B y selenio. Puede encontrarlos por tan solo $ 1.50 la docena. Y puede obtener huevos orgánicos por $ 6 la docena, que es solo 50 ¢ por huevo.

Habla mucho. Los frijoles secos son los más baratos: por un dólar puedes obtener una libra, lo que te dará alrededor de 5 tazas de frijoles cocidos. Pero requieren un poco de planificación, ya que es necesario dejarlos en remojo durante unas horas y luego cocinarlos (a menos que uses una olla a presión, en cuyo caso puedes hacerlo en menos de una hora, incluso sin remojar). Pero si prefiere la comodidad de los frijoles enlatados, todavía está buscando una inversión de bolsillo. Una de 15 a 15,5 oz. cuesta entre $ 1.10 y alrededor de $ 2.50 (para productos orgánicos), lo que equivale a entre 31 ¢ y 71 ¢ por porción de ½ taza. Revuélvelas en salsas, mézclalas en ensaladas o tritúralas con verduras y granos y conviértelas en hamburguesas vegetarianas.

Una de las verduras más saludables, más fáciles de conseguir y más versátiles en la sección de frutas y verduras también es uno de los mas baratos. Una humilde cabeza de col verde, que cuesta alrededor de $ 2, rinde alrededor de 5 tazas o 10 porciones (5 porciones si la cocinas). Entonces, por 20 ¢, no solo obtiene casi la mitad de la vitamina C de su día, sino también casi la vitamina K de todo el día, más ácido fólico y fibra. El repollo también es una buena fuente de prebióticos, carbohidratos que no son digeribles en el cuerpo pero que alimentan a las bacterias intestinales buenas. Tritúrelo y conviértalo en una ensalada simple, o use las hojas como envolturas de sándwich en lugar de pan. También puede transformar el repollo en una guarnición rápida y saludable picando y salteando en un poco de mantequilla hasta que estén tiernas y doradas en partes; luego sazone ligeramente con sal y pimienta. La col lombarda, a unos $ 3 por cabeza, también es una ganga y tiene los mismos beneficios de su prima verde, además de que también está cargada de vitamina A y fitonutrientes.

Estas legumbres pequeñas pero poderosas son un superalimento, cargado de proteínas, fibra, hierro, vitaminas B y ácido fólico. Una libra de lentejas secas, que cuesta alrededor de un dólar, contiene alrededor de 2 ½ tazas, lo que equivale a unas ocho o nueve porciones de ½ taza cocidas (a 8 porciones, eso es alrededor de 13 centavos por porción). Las lentejas son excelentes salsas, ensaladas, cremas para untar, sopas, salsas y más.

Es difícil encontrar un alimento básico más reconfortante y familiar que la avena, aunque en los últimos años han sido eclipsadas por cereales más elegantes ( ese eres tú, farro, quinua y espelta). Es hora de darles un aspecto fresco: no solo son capaces de transformarse mágicamente en muchos platos diferentes adecuados para cualquier momento del día, sino que también son increíblemente económicos. Una de 18 oz. lata de copos de avena a la antigua, que tiene trece porciones de ½ taza, cuesta alrededor de $ 3, lo que se calcula en 23 ¢ por porción. Por supuesto, puede tomarlo para el desayuno, hecho de la manera tradicional, preparado con anticipación para la avena para llevar durante la noche, horneado en cuadrados o convertido en un batido. Pero la avena también funciona bien como aglutinante para albóndigas o pastel de carne, y como guarnición salada o base para un tazón de cereales.