7 bocadillos saludables para la noche

Por lo general, tengo un segundo aire por la noche, y cuando mi energía aumenta, también lo hace mi apetito. Como dietista, creo firmemente en comer cuando se tiene hambre. Entre mis clientes, he visto que intentar irse a la cama con un gruñido de barriga puede interferir con el sueño y tener una buena noche de sueño.

El truco para un refrigerio saludable por la noche es elegir uno que sea lo suficientemente abundante para satisfacer, pero lo suficientemente ligero como para evitar un exceso de calorías, que puede provocar un aumento de peso no deseado. Esta mini comida también debe ser rica en nutrientes, para proporcionar los componentes básicos que su cuerpo usa para el trabajo de mantenimiento, curación y reparación, trabajos que tienen lugar mientras duerme. Algunos bocadillos saludables para altas horas de la noche pueden incluso ayudarlo a dormir mejor. Aquí están mis siete opciones principales.

Varios estudios han demostrado que el jugo de cereza ácida, una fuente natural de melatonina, mejora el sueño. En un pequeño estudio, las mujeres de 50 años o más con insomnio bebieron ocho onzas de jugo de cereza agria o un placebo por la mañana y una o dos horas antes de acostarse. Después de algunas semanas, los que bebían el auténtico durmieron casi una hora y media más por noche y mejoraron la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo que pasaron dormidos mientras estaban en la cama). La adición de unas pocas cucharadas de semillas de chía proporciona no solo fibra y proteína vegetal, sino también triptófano, un precursor de la melatonina. Bono: tanto el jugo de cereza ácida como las semillas de chía son los mejores alimentos antiinflamatorios.

Se ha demostrado que los plátanos, un alimento reconfortante para muchos, aumentan los niveles de melatonina en sangre. También están llenos de potasio, que respalda la presión arterial, la función cardíaca y las contracciones musculares saludables. El potasio también ayuda a prevenir los calambres musculares. Triture y decore esta fruta con una onza de semillas de calabaza, que aportan proteína vegetal, fibra, grasas saludables para el corazón, zinc para la inmunidad y la curación, y magnesio. Este último mineral ayuda a inducir un estado de calma y relajación que prepara su cuerpo para dormir y juega un papel en la regulación de la melatonina.

Comer kiwi a diario está ligado a mejoras sustanciales tanto en la calidad como en la cantidad del sueño. estudios muestran. En un estudio, los hombres y mujeres que lucharon con los trastornos del sueño comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas. Los diarios de sueño y los relojes de pulsera que midieron el sueño revelaron que los consumidores de kiwi se durmieron un 35% más rápido, durmieron más profundamente y experimentaron un aumento del 13,4% en el tiempo total de sueño. La adición de una onza de pistachos agrega antioxidantes adicionales, proteína vegetal, grasas saludables y minerales. Y esta nuez es otra fuente principal de melatonina que promueve el sueño, y contiene más que cualquier otra nuez.

Los carbohidratos ricos en antioxidantes en la batata aumentan la serotonina, una sustancia química del cerebro que desencadena la relajación, lo que hace que esta raíz sea una bocadillo saludable ideal para la noche. Las batatas son una excelente fuente de vitaminas A y C que apoyan el sistema inmunológico. Una taza con la piel, del tamaño de una pelota de tenis, también proporciona 950 miligramos de potasio, más del doble de la cantidad en un plátano mediano. Disfrútelo como está o rocíe con una mezcla hecha con dos cucharaditas de agua tibia, una cucharadita de jarabe de arce puro y una pizca de canela molida.

Triture la mitad de un aguacate y mezcle con una pastura, huevos duros o dos y un puñado de verduras picadas, como col rizada picada o calabacín rallado. Además de la proteína de alta calidad y fácil de digerir, los huevos aportan triptófano. Además, el aguacate es otra fuente importante de potasio. Ambos proporcionan antioxidantes adicionales y nutrientes clave, como vitamina D y colina en la yema de huevo, y vitaminas E, K y magnesio en el aguacate.

Consiga un cuarto de taza de hummus de garbanzos tradicional o una versión hecha de frijoles negros, lentejas o frijoles blancos. Córtelo con una taza de pimiento morrón, pepino, tomates uva en rodajas o sus otras verduras favoritas de temporada. Un estudio, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, encontró que los participantes con una mayor ingesta de fibra y un menor consumo de azúcar y grasas saturadas pasaban más tiempo en un sueño reparador de ondas lentas. Un combo de legumbres (el término genérico para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos) más vegetales encaja perfectamente con un refrigerio saludable a altas horas de la noche.

Un puñado de estudios ha demostrado que el pescado, especialmente los tipos con alto contenido de Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, como el salmón, promueven un sueño reparador. Las investigaciones muestran que una deficiencia de vitamina D, que es común en los adultos, puede aumentar significativamente el riesgo de un sueño poco saludable y trastornos del sueño. También se sabe que el DHA, un tipo de ácido graso omega-3 del salmón, estimula la producción de melatonina. Para aprovechar los efectos saludables, mezcle una onza o dos de salmón salvaje enlatado con un pequeño puñado de espinacas tiernas y una cucharada de tapenade de aceitunas. Colóquelo en una hoja de lechuga romana exterior o cómelo como está.