7 errores de HIIT que probablemente estás cometiendo

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Teniendo en cuenta que el HIIT, o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es conocido por quemar grasa, mejorar la salud metabólica y aumentar los niveles de VO2 máximo, es posible que haya subido a bordo con entusiasmo. Después de todo, se sabe que dispara sus ganancias con bastante rapidez y eficiencia. “A la gente le gusta el HIIT porque elimina una barrera importante para no hacer ejercicio: 'No tengo tiempo'”, dice la entrenadora física con sede en la ciudad de Nueva York, Laura Miranda, DPT, CSCS.

HIIT implica alternar entre intervalos de "trabajo" de alta intensidad con períodos de "recuperación" o de descanso de menor intensidad. La mayoría de los entrenamientos HIIT requieren períodos de trabajo de 20 a 30 segundos (incluso hasta 90 segundos), explica Craig Weller, especialista en ejercicio de Precision Nutrition. El trabajo para descansar la radio puede ser 2: 1 (como en un entrenamiento tradicional al estilo Tabata), 3: 1, 1: 2 y así sucesivamente, dice.

Sin duda, HIIT es un entrenamiento increíble, pero hay algunos aspectos del entrenamiento que puede que esté haciendo mal. Estos contratiempos podrían sabotear sus esfuerzos y disminuir sus resultados. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de obtener las sesiones de quema de calorías correctas.

HIIT es exigente y no es una buena idea ir al gimnasio directamente desde la cama o inmediatamente después de estar sentado durante un día completo. "En ese momento, sus conexiones neuromusculares no están funcionando tan bien como deberían", dice Miranda. Si omite el calentamiento, es posible que solo pueda empujar con el máximo esfuerzo, comenzando a la mitad del entrenamiento. (Womp, womp.) Prepara tu cuerpo con movimientos funcionales dinámicos que son similares a los movimientos que harás en un entrenamiento. Por ejemplo, estocadas laterales lentas y controladas en preparación para los saltos de patinador.

Cuando se hace correctamente, un entrenamiento HIIT no tiene que ser largo; en realidad, puede durar entre cuatro y 20 minutos, dice Weller. Miranda limita a sus clientes a 30 minutos por rutina HIIT. El truco: no debería poder hacer más que eso si realmente se esfuerza durante los intervalos de "trabajo". Programe un entrenamiento más largo y probablemente se contendrá durante los esfuerzos intensos para conservar energía. “En un momento, está obteniendo rendimientos decrecientes. Te ejercitarás por más tiempo, pero no tan eficientemente ", dice Miranda. ¿No quieres dedicar unos minutos a HIIT, de todos modos?

Durante los intervalos intensos, "la ciencia muestra que tienes que esforzarte entre el 80 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima para lograr resultados". dice Miranda. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, piense en esto en una escala de tasa de esfuerzo percibido (o RPE), es decir, qué tan duro se siente como si estuviera trabajando. En una escala de cero a 10 (cero está dormido y 10 significa que su corazón siente que va a explotar), opte por un ocho o nueve, dice ella. "Deberías estar extremadamente sin aliento, tus músculos deberían estar ardiendo y sabes que mentalmente no puedes esforzarte más", dice.

Los entrenamientos HIIT son duros por naturaleza, pero eso no significa que tú necesita hacer un cambio corto en el descanso. "La mayoría de las personas a menudo se beneficiarían de más tiempo de recuperación entre intervalos, de modo que puedan recuperarse lo suficientemente bien como para producir un alto nivel de fuerza o intensidad durante el siguiente intervalo de trabajo", explica Weller. Si acorta el tiempo de recuperación, no podrá esforzarse tanto cuando llegue el momento de aumentar la intensidad. El resultado: "un esfuerzo homogéneo de jadeo entre repeticiones a medias", agrega.

Si normalmente odias el HIIT, esto podría explicar por qué. Su período de recuperación debe ser lo suficientemente largo como para reducir su frecuencia cardíaca por debajo de 130 lpm antes de la siguiente ronda. También debe ser lo suficientemente largo como para que puedas hacer cada ronda de trabajo a máxima intensidad.

Durante tu primera ronda de trabajo de una sesión de HIIT, probablemente puedas realizar los ejercicios con la forma y velocidad adecuadas. Después de todo, es probable que aún no esté cansado. Pero las rondas posteriores aumentarán el estrés y reducirán la función de sus habilidades motoras, dice Weller. Si estás haciendo movimientos complejos, tu forma puede verse afectada, poniéndote en riesgo de lesionarte. En lugar de hacer, digamos, un levantamiento olímpico como una limpieza en cuclillas, opte por una sentadilla en copa más simple. “Los entrenamientos HIIT deben realizarse con ejercicios que puedas realizar bien, incluso con el cerebro apagado”, dice Weller. Del mismo modo, si descubres que estás sacrificando la forma al final, Miranda recomienda dejar caer cualquier peso que tengas para terminarlo.

Si estás eligiendo un entrenamiento HIIT, es probable que vayas todo incluido. Pero hacer demasiado y demasiado rápido puede provocar una lesión, incluso durante la sesión inicial. “Realmente necesita comenzar lenta y gradualmente porque esto permite que su sistema musculoesquelético se adapte”, dice Brad Roy, PhD, FACSM, director ejecutivo de The Summit Medical Fitness Center y Kalispell Regional Medical Center en Kalispell, Montana. Si su primer entrenamiento dura, digamos, ocho minutos, intente 10 minutos la próxima semana. Siga progresando cuando pueda realizar los intervalos de alta intensidad a su máxima capacidad durante todo el entrenamiento.

La regla HIIT más importante: más no es necesariamente más. Trate de realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como este dos o tres veces por semana, dice Miranda. "Si lo está haciendo de la forma en que fue diseñado, no podrá hacer más que eso", dice. Hacer HIIT la mayoría de los días de la semana significa que corre el riesgo de una recuperación ineficaz. Y una recuperación ineficaz significa que se pierde otros aspectos del estado físico, como levantar más peso o flexibilidad. HIIT es una parte de una rutina integral, no la única.