7 cambios bajos en carbohidratos que los nutricionistas confían en

Los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, los cereales integrales beneficiosos para usted, como la avena, el farro y la cebada, son excelentes fuentes de nutrientes importantes como proteínas, fibra, hierro y vitaminas B. Pero sustituir carbohidratos refinados por verduras, frutas o legumbres (piense en pan, pasta y harina para todo uso) puede ser beneficioso, especialmente si está buscando reducir la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta, recortar calorías y aumentar ingesta de vitaminas. Le pedimos a siete nutricionistas que compartieran los cambios bajos en carbohidratos que utilizan para reducir los carbohidratos sin sacrificar el sabor.

Las habas no son solo para su ensalada. La legumbre también se puede encontrar en forma de harina, y es más nutritiva que la harina para todo uso.

'Por cuarto de taza, la harina de habas contiene 8 gramos de fibra (en comparación con menos de 1 gramo en total- harina de propósito general) y 4 gramos menos de carbohidratos, así como proteínas, minerales y antioxidantes ', dice Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición de Health. "Y funciona muy bien en casi cualquier receta".

Probablemente hayas hecho antes rollitos de lechuga con mantequilla y pollo molido o cerdo. Pero no se detenga ahí: 'Las hojas de berza, col rizada, acelgas y lechuga son una forma nutritiva de reducir las calorías en los sándwiches y también un buen reemplazo para las' conchas 'de tacos' ', dice Marisa Moore, RDN, y agrega que cambiar las los granos pueden ahorrarle hasta 300 calorías. Para una comida rápida llena de sabor, sugiere envolver frijoles blancos sazonados en una hoja de col rizada con salsa marinara encima.

Aumente el contenido nutricional (pero no el recuento de calorías) con nabos. Al igual que las papas, los nabos son vegetales con almidón, pero contienen dos tercios de las calorías, lo que los convierte en una excelente alternativa al puré de papas.

'Son un vegetal bajo en calorías que es una gran fuente de fibra , antioxidantes y vitaminas K, C y A ', dice Leah Kaufman, RD. "Además, una taza de nabos tiene solo 35 calorías y 8 gramos de fibra". Para hacer puré de nabos, cocine al vapor y triture la verdura, luego agregue leche baja en grasa y una cucharada de queso suave para un acompañamiento extra cremoso.

Los fideos de calabacín (o 'zoodles') son uno de los más populares intercambios bajos en carbohidratos, y por una buena razón: la verdura de verano tiene un sabor suave que funciona bien en una variedad de platos diferentes. Pero el calabacín no es la única verdura que puedes poner en tu espiralizador: las zanahorias también son un delicioso sustituto de la pasta.

'Algo un poco diferente es Carrot Pad See Ew, una versión baja en carbohidratos de uno de mis platos tailandeses favoritos '', dice la dietista registrada Brittany Kohn, que con frecuencia prepara esta receta de Paleo Pad See Ew. "Me encanta porque realmente se siente como si estuvieras comiendo fideos, pero no solo estás evitando los carbohidratos, también estás agregando porciones de vegetales".

Al igual que los nabos, la coliflor también es saludable, pero sigue teniendo un sabor decadente: sustituto del puré de papas.

"Me encanta hacer 'coliflor batida' en lugar del tradicional puré de papas", dice Megan Roosevelt, RDN, fundadora de HealthyGroceryGirl.com. 'No estoy discriminando a las patatas. Sin embargo, la coliflor contiene más fibra que las papas blancas, por lo que es una excelente opción si está controlando sus niveles de azúcar en la sangre o la ingesta de azúcar '.

Para preparar, cocine al vapor las flores de coliflor y luego mezcle en un procesador de alimentos hasta tienen la consistencia del puré de papas. Para darle un toque de sabor al platillo, también puedes agregar raíz de apio, que sabe a una deliciosa mezcla de apio y perejil.

Probablemente hayas oído hablar del arroz de coliflor, pero ¿sabías que el brócoli también? funciona como sustituto del arroz? Simplemente arroje los floretes de brócoli en su procesador de alimentos (o ralle si no tiene uno), luego cocine en el microondas, cocine al vapor o saltee el 'arroz' con aceite de oliva para obtener una alternativa de arroz ligera y baja en carbohidratos.

'El brócoli está lleno de fibra, vitamina K y vitamina B6, lo que es excelente para disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas ”, explica Kaufman.

Al reemplazar la pasta blanca con' fideos 'de calabaza espagueti, puede reducir las calorías y consumir ácido fólico, potasio y fibra.

"Taza por taza, ahorrará casi 200 calorías y más de 30 gramos de carbohidratos", dice Sass. 'Además, la calabaza espagueti es una gran fuente de vitamina A que refuerza el sistema inmunológico'

¿No estás seguro de cómo cocinar la calabaza espagueti? Intente mezclarlo con espárragos, romero y piñones, o sírvalo con una cucharada de ricotta de leche entera y hierbas frescas.

'Las rodajas de manzana son un divertido cambio por pan en un' sándwich 'de mantequilla de maní, ”Dice Wendy Bazilian, DrPH. Simplemente corte una manzana en dos rodajas finas y circulares y unte cada una con mantequilla de nueces. Cubra las rebanadas con adiciones saludables como cerezas secas, semillas de calabaza y canela, luego súbalas para un bocadillo rico en fibra.

La próxima vez que desee una tostada, la fundadora de Middleberg Nutrition, Stephanie Middleberg , RD, recomienda optar por una tostada de camote en rodajas finas en lugar de pan.

"Las batatas contienen más fibra que el pan integral y son menos procesadas", explica. También es bueno: la verdura de otoño es una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y magnesio. Middleberg sugiere cocinar su 'tostada' con aceite de oliva, pimienta y un poco de ajo, luego cubrir con puré de aguacate.