7 razones por las que no está desarrollando músculo aunque esté levantando pesas

Has pasado mucho tiempo en el gimnasio tratando de conseguir los brazos de Michelle Obama, pero parece que no estás construyendo ningún músculo. ¿Qué pasa?

Varias cosas podrían explicar por qué tus brazos son tan cursis como siempre (o por qué tu trasero no se agranda más o tus hombros no se ven más esculpidos), y la mayoría de ellos lo son completamente bajo tu control. Aquí, nuestros expertos descubren las razones por las que no está desarrollando músculo para que pueda hacer los cambios que necesita para que todo su arduo trabajo dé sus frutos.

No nos malinterprete: el ejercicio cardiovascular es importante para mantener su cuerpo reducir la grasa y mantener la salud de su corazón bajo control. (Puntos de bonificación si corres o andas en bicicleta, ya que el ejercicio al aire libre está relacionado con una mejor energía y una mejor salud mental). Pero cuando se trata de desarrollar músculo, ir a la cinta no te ayudará mucho. “Cada componente del ejercicio, menos el cardio, puede ayudar con la hipertrofia muscular”, que es el término científico para el desarrollo de músculos, dice Michelle Lovitt, fisióloga del ejercicio y entrenadora en Los Ángeles. "El cardio tiende a quemar calorías y hace que tu cuerpo sufra un déficit, lo cual es excelente para inclinarte, pero no para desarrollar masa".

Esas mancuernas de 5 libras eran un excelente lugar para comenzar como principiante, pero si ha estado levantando pesas durante un tiempo, es hora de aumentar el peso. "Puede utilizar tanto máquinas de ejercicio como pesas libres", explica Michele Olson, PhD, fisióloga del ejercicio, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, "pero, si no está levantando suficiente peso, no importa si lo está haciendo. principalmente utilizando pesas o máquinas ". Para desarrollar músculo, debe descomponer el tejido muscular con un peso que sea lo suficientemente desafiante como para causar microdesgarros, que cuando se reparan, forman fibras más densas y fuertes.

Esos microdesgarros que son tan factor clave para el desarrollo muscular necesitan descansar para reconstruirse y fortalecerse. ¿Cuándo hacen eso? ¡Cuando estás dormido! "Tienes que descansar y alimentar tus músculos entre los entrenamientos o los derribarás y se debilitarán", dice Olson. "Con el tiempo, corres el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede provocar lesiones y posiblemente incluso más problemas para dormir".

Si te tomas en serio el aumento de músculo, entonces la forma más eficiente para hacerlo es con tres sesiones de entrenamiento de resistencia intensas y dos entrenamientos de menor intensidad por semana. "Es necesario tener consistencia en un programa de entrenamiento, golpeando al menos cada grupo de músculos dos veces a la semana para desarrollar músculo", explica Lovitt. Si está buscando cambiar los ejercicios, Olson sugiere cambios como las sentadillas de sumo en lugar de las sentadillas tradicionales; step-ups en un banco en lugar de estocadas; y luego girando de nuevo al primero. "Estos tipos de variación pueden ser muy efectivos para desarrollar los músculos, pero los pesos que estás usando deben ser todavía bastante pesados", dice.

Un desequilibrio muscular: cuando un músculo es más fuerte que el opuesto músculo: puede limitar su capacidad para ejercitarse de manera eficaz y podría provocar lesiones en el futuro. "Es importante reconocer si realmente está trabajando los músculos que cree que está y reconocer si ha desarrollado un desequilibrio que altera su patrón de movimiento", dice Eric Ingram, fisioterapeuta de los Centros de Terapia Física de Louisiana de Pineville. Un desequilibrio común en las mujeres son los cuádriceps más fuertes y los isquiotibiales más débiles y tensos, gracias a estar sentado durante mucho tiempo, a los tacones altos y al entrenamiento inadecuado. Si sospecha que tiene un desequilibrio muscular, programe una cita con un fisioterapeuta, quien le recetará ejercicios para nivelarlo.

No se trata solo de levantar objetos, se trata de levantar objetos de manera segura y correcta. Y si no está realizando los ejercicios correctamente, es imposible hacer ningún progreso. “Cuando alguien está empezando a ejercitarse, puede ser útil trabajar en estrecha colaboración con un entrenador personal experto para aprender la forma adecuada”, dice Ingram. Pero eso también se aplica a los levantadores experimentados. Si no está seguro de un movimiento, es mejor preguntar. "Si no estás trabajando los músculos correctos, no puedes esperar que crezcan", explica Ingram.

Es cierto, tus genes pueden jugar un papel cuando se trata de desarrollar músculo. En general, hay dos tipos de fibras musculares: Tipo I, que son de contracción lenta, y Tipo II, que son de contracción rápida. Dependiendo de cuál tenga más, es posible que le resulte más fácil o más difícil ganar músculo. “Las fibras musculares de contracción rápida son dos veces más gruesas que las fibras musculares de contracción lenta, lo que se presta al grosor general del músculo sin ninguna actividad”, explica Lovitt. "Aquellas personas con una predisposición genética a un alto porcentaje de estas fibras pueden aumentar el tamaño de los músculos muy fácilmente, mientras que las personas con un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta tienen que trabajar muy duro para ganar masa". Es la razón por la que un velocista de clase mundial tiene genéticamente más fibras musculares de contracción rápida que un maratonista de clase mundial; todo se reduce a lo que nacemos.