7 pequeños cambios que puedes hacer todos los días para tener unos abdominales más planos

Ya sea que el objetivo sea recortarse para la temporada de bikini o simplemente sentirse más saludable en su propia piel, puede ser frustrante cuando se encuentra con un obstáculo. Afortunadamente, hemos encontrado pequeños ajustes que puedes cambiar en tu rutina diaria para ayudarte a superar esa meseta de abdominales planos. (Prueba también estos trucos trucos para tonificar tus abdominales durante cualquier entrenamiento).

Hay cuatro veces más receptores de cortisol (básicamente pequeños imanes de hormonas del estrés) en la grasa abdominal en comparación con la grasa subcutánea (la grasa que se asienta justo debajo de la piel), según un estudio en Medicina Psicosomática. Esto significa que si te estresas mucho, la grasa llega a tu abdomen más rápido que en cualquier otro lugar. El estrés también afecta a tu cuerpo de otras formas negativas, así que mantente feliz y tranquilo, haz ejercicio, medita y pasa el rato con personas que te hagan sonreír. (Siga estos pasos si siente que se avecina un fenómeno).

50/30/20: el desglose de carbohidratos, proteínas y grasas como porcentaje del total de calorías diarias que puede ayudarlo a administrar mejor hambre, saciedad y mantener la grasa abdominal y el peso bajo control, dice Diana Lipson-Burge, RDN, dietista en Hermosa Beach, California. Por ejemplo, si su metabolismo básico (calorías que su cuerpo quema diariamente en reposo) más la actividad equivale a 1.800 calorías al día, eso se descompone en 900 calorías de carbohidratos saludables como verduras, frutas, frijoles y granos integrales; 540 calorías de proteína de fuentes como nueces y carnes magras; y 360 calorías de grasas, como la grasa del aceite de oliva, aceite de soja, salmón y nueces. (La preparación de comidas puede ayudarlo a alcanzar estos números; aquí hay algunos consejos de preparación de comidas para principiantes).

Un estudio de más de 10,000 personas en la revista Obesity encontró que aquellos que agregaron 25 minutos de entrenamiento con pesas a su Las rutinas durante un período de 12 años ganaron menos centímetros alrededor de la cintura que aquellos que aumentaron su ejercicio aeróbico en la misma cantidad. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, usa este plan de entrenamiento de 4 semanas para comenzar.

Un estudio en la revista Obesity encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble (ese es el tipo que ralentiza la digestión y le ayuda a sentirse lleno), la velocidad a la que la grasa abdominal profunda acumulada se redujo en un 4 por ciento en cinco años. (Comer fibra también puede ayudar a dormir más profundamente durante la noche). Agregue esos 10 gramos adicionales con medio aguacate, 3/4 taza de frijoles negros, 3/4 taza de salvado de avena y una manzana roja. (O agregue estas recetas altas en fibra a su repertorio).

En una escala de hambre (donde 1 es hambriento y 10 está demasiado lleno para moverse), deje de comer cuando tenga un 7 para evitar aumentar de peso , dice Lipson-Burge. "Es un punto en el que volverá a tener hambre en tres o cuatro horas". Tener de 400 a 500 calorías en cada comida debe mantenerlo saciado y evitar comer en exceso en su próxima comida. "Después de cuatro bocados más, estaría en un 8", explica Lipson-Burge. Si deja de comer 8 (en lugar de 7) dos o más veces a la semana, es posible que esté consumiendo más calorías de las que necesita para reducir su peso corporal natural. (Si tiene dificultades para bajar el tenedor, aprenda cómo dejar de comer en exceso con estos consejos).

Dormir entre seis y siete horas por la noche puede ayudarlo a evitar que aumente de peso en su cintura. , según un estudio de la revista Sleep. Las personas que dormían cinco horas o menos u ocho horas o más tenían cantidades más altas de grasa abdominal (así como un mayor riesgo de diabetes tipo 2). Se pone peor para los que duermen poco: se ponen casi el doble de pulgadas alrededor de su cintura durante cinco años que los que duermen más. Los investigadores especulan que los patrones de sueño 'extremos' (demasiado o muy poco) alteran el hambre y otras hormonas y pueden alterar su equilibrio diario de calorías al llevarlo a comer más y hacer menos ejercicio debido a la fatiga o simplemente estar despierto menos horas. (Si por lo general eres un noctámbulo, abastecete de estos bocadillos para ayudarte a conciliar el sueño más rápido).

La liposucción eliminará absolutamente cero grasa visceral, dice Andrew Larson, MD, cirujano bariátrico en West Palm Playa, Florida. "La liposucción elimina la grasa subcutánea", dice. "Sólo la dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a reducir la cantidad de grasa en el interior que rodea sus órganos". (Incluso si tiene poco tiempo, intente hacer un ejercicio rápido como esta rutina de abdominales de 7 minutos).