7 entrenamientos en bicicleta estática para una rutina de spinning que puedes hacer en cualquier lugar

Cuando se trata de equipos cardiovasculares, las bicicletas estáticas a menudo se pasan por alto, a menos que estés en una clase de spinning. Pero eso es un gran error. Los beneficios cardiovasculares, más el hecho de que puedes pedalear en el gimnasio o en casa (si tienes tu propia bicicleta), significa que podrías perderte algunas ganancias serias en tu condición física al saltar sobre un vehículo de dos ruedas.

“Es posible que se sienta inclinado a subirse a una cinta de correr para hacer algo de cardio en el gimnasio, pero la bicicleta estática es un ejercicio increíble”, dice Kate Ligler, especialista en bienestar NASM-CPT, CES, PES y MINDBODY. El ciclismo de interior no solo es suave para las articulaciones, sino que fortalece la parte inferior del cuerpo y es mucho más seguro que el ciclismo al aire libre, agrega. También quemará muchas calorías: entre 200 y 300 en 30 minutos si trabaja a un ritmo moderado, y más si aumenta esa intensidad.

Tampoco necesita saberlo. exactamente cómo andar en un vehículo de dos ruedas para girar directamente a un entrenamiento. Ya sea que sea un novato en bicicleta o un ciclista ávido, experimente los beneficios de los efectos de primera mano con uno de los siguientes siete entrenamientos en bicicleta estática diseñados por expertos. Solo asegúrate de tomar un temporizador para medir todos los intervalos.

Este entrenamiento en bicicleta estática para principiantes es principalmente aeróbico (también conocido como intensidad constante, moderada), pero incorpora intervalos cortos y desafiantes para mejorar la condición física y queme calorías, dice Ligler, quien diseñó el entrenamiento.

Comience con un calentamiento sencillo y avance a 3-5 rondas de series de trabajo de 6 minutos que se vuelven progresivamente más intensas. Medirá la intensidad de su trabajo y los períodos de descanso de acuerdo con su índice de esfuerzo percibido (RPE) en una escala del 1 (muy fácil) al 10 (esfuerzo máximo), lo que significa que trabaja a un ritmo que se adapta a su condición física. nivel. Es por eso que no verá revoluciones por minuto o RPM en esta lista; solo escuche a su cuerpo y sienta la bicicleta.

Esta rutina de 45 minutos construye tres elementos clave que todos los ciclistas de interior y exterior necesitan para rendir al máximo: aptitud cardiovascular, fuerza en las piernas y un pedaleo eficiente, dice Emily Booth, gerente nacional de educación de ciclismo en interiores de por vida.

Este entrenamiento de 40 minutos es perfecto para principiantes a ciclistas intermedios, dice Lauren Kanski, NASM-CPT, una entrenadora con sede en la ciudad de Nueva York. Llevará su frecuencia cardíaca a través de diferentes zonas, mientras trabaja en tres intervalos de varias relaciones trabajo-descanso. El resultado: un mejor estado físico y toneladas de calorías quemadas, todo ello con suavidad para las articulaciones. En lugar de concentrarse en la velocidad exacta o las RPM, solo intente hacer su máximo esfuerzo en los intervalos de trabajo.

El entrenamiento Fartlek es una forma divertida de mezclar HIIT con cardio de estado estable, dice Kristian Flores, CSCS , entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en la ciudad de Nueva York. Y aunque muchas personas asocian el entrenamiento de Fartlek con correr, puedes aplicar el principio de "juego de velocidad" a casi cualquier actividad que elijas, incluido este entrenamiento de bicicleta estática.

Parte del atractivo de los entrenamientos de Fartlek es que A menudo no estás estructurado: te esfuerzas tanto como puedas durante el mayor tiempo posible y te recuperas hasta que estés listo para volver a hacerlo. Entonces, realmente, el entrenamiento está en tus manos (er, pies). Esto también hace que los entrenamientos de Fartlek sean ideales para todos los niveles de condición física, ya que su esfuerzo y los intervalos de trabajo y descanso se basan en su capacidad actual. Pero no importa su nivel de experiencia, el entrenamiento Fartlek puede ayudarlo a desarrollar resistencia y poder, dice Flores.

Esta rutina de 25 minutos está estructurada de acuerdo con el nivel de esfuerzo. Si bien no es necesario ser un profesional del ciclismo para hacer este entrenamiento, es mejor tener algo de experiencia en la bicicleta (especialmente en los intervalos). De esa manera, tendrá una comprensión básica de cómo se sienten los diferentes niveles de esfuerzo para usted, según Jess Cifelli, instructora principal de CYCLEBAR.

Aquí le mostramos cómo medir sus niveles de esfuerzo mientras realiza este entrenamiento durante un giro:

Los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como este tienen un gran impacto en un período de tiempo relativamente corto, según Lauren 'Lolo' Wilson, instructora principal senior de CYCLEBAR que creó el entrenamiento. Esta rutina de 45 minutos puede mejorar la capacidad aeróbica (la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio), desarrollar tejido muscular y ayudarlo a quemar grasa.

Las sesiones HIIT como esta funcionan mejor para alguien que ha estado haciendo ejercicio constantemente 3 -5 días a la semana durante al menos 6 semanas, dice Wilson. Si es nuevo en HIIT o no está seguro de estar listo para el entrenamiento completo, comience con 10 intervalos de potencia y agregue 2 intervalos a cada entrenamiento hasta alcanzar 20 intervalos totales.