7 cosas que no sabías sobre tus huesos

El hueso del dedo del pie está conectado al hueso del pie ... Esa cancioncilla de la infancia dejó fuera más de unas pocas partes cruciales: los adultos están sostenidos por un esqueleto compuesto por 206 huesos que protegen los órganos vitales del cuerpo. Aunque es una estructura robusta, es vulnerable a problemas; piense en cuestiones como la osteoporosis y las fracturas por estrés, dice Chad Deal, MD, director del Centro de Osteoporosis y Salud Metabólica de la Clínica Cleveland. Pero si refuerza sus huesos ahora, valdrá la pena en los próximos años, manteniéndolo de pie y sintiéndose bien ya sea que esté haciendo mandados o maratones.

Leche: el valor diario recomendado de calcio es 1,000 miligramos (1,200 si tiene más de 50 años); una taza de leche descremada o al 1 por ciento tiene 311. Sí, los alimentos como las verduras y el pescado proporcionan calcio, pero quédese con las cosas blancas para estimular realmente los huesos: "Se han realizado muchos estudios que relacionan los productos lácteos con la salud ósea", dice el Dr. Deal .

Verduras de hoja verde oscura: contienen no solo calcio (una taza de col rizada cocida tiene 94 mg) sino también grandes dosis de vitamina K, que pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea. Consuma de 90 a 120 microgramos de K al día (esa taza de col rizada cocida tiene más de 1,000).

Sardinas: sus pequeños huesos crujientes son la razón por la que una lata de 3.75 onzas contiene aproximadamente 351 mg de calcio. También contienen 250 UI de vitamina D que ayuda a los huesos; trate de obtener 600 UI al día.

Sal: Ingerir un exceso de sodio puede hacer que el cuerpo pierda calcio y huesos. Trate de consumir 2,300 mg o menos al día.

Bebida alcohólica: si bien las investigaciones han encontrado que las mujeres que beben una o dos porciones de alcohol al día tienen una densidad ósea más alta que las abstemias, consumir más de dos porciones al día puede en realidad acelerar la pérdida de masa ósea.

Cafeína: Beber más de tres tazas de café al día puede interferir con la absorción de calcio, y algunos estudios sugieren que consumir cola está asociado con la pérdida de masa ósea, aunque las razones por las que no lo son aún claro.

¿Necesita una pastilla de calcio? Depende. `` Si consume tres o más porciones de lácteos al día, es probable que se acerque a los 1.000 mg recomendados de su dieta, que es realmente la forma preferida, ya que el cuerpo absorbe más fácilmente el calcio a través de los alimentos ''. Dice el Dr. Singer. Pero si no lo es, lo que probablemente sea cierto si es intolerante a la lactosa, vegano o mayor de 50 años, considere tomar un suplemento. Dado que el mineral se absorbe mejor en dosis de 600 mg o menos, divida sus 1,000 a 1,200 mg en dos píldoras; tome uno por la mañana y el otro por la noche.

Busque suplementos que también contengan vitamina D. Si bien los estudios entran en conflicto cuando se trata de los beneficios de tomar D solo, los expertos coinciden en que cuando se combina con calcio, es una obviedad para la salud ósea: "Necesitas D para ayudar a extraer el calcio", dice el Dr. Deal. Una píldora combinada con hasta 600 mg de calcio y 400 UI de vitamina D, tomada dos veces al día, debería ayudar a la mayoría de las mujeres. Hable con su médico si no está seguro de su dosis.

"Poner tensión en los huesos", como golpear la cinta de correr o levantar pesas rusas, "los obliga a producir nuevas células, aumentando su densidad", explica Cedric Bryant, PhD, director científico del American Council on Exercise. Esto es lo que debe hacer y con qué frecuencia.

Ejercicio de soporte de peso: cuanto más peso corporal ponga contra los huesos, mejor, por lo que las actividades de relativamente alto impacto (como trotar y saltar la cuerda) son ideal. Realice media hora la mayoría de los días, si es posible; puede dividirla en ráfagas más cortas. Si no está en forma o se está recuperando de una lesión, un ejercicio de menor impacto, como caminar, está bien. Si bien las actividades sin impacto como nadar y andar en bicicleta son excelentes para el corazón y los músculos, solo brindan beneficios modestos a su esqueleto.

Entrenamiento de resistencia: dos o tres días a la semana, levante mancuernas o trabaje con su propio peso corporal (piense en sentadillas y estocadas).

Ejercicios de equilibrio (yoga, pilates, tai chi): apriételos siempre que pueda: mejoran su estabilidad, por lo que es menos probable que se caiga y se rompa un hueso.

Los entrenamientos para fortalecer los huesos clasificados de más efectivos a menos efectivos:

Entre los 20 y los 30 años El estrógeno que recorre sus venas ayuda a moderar el crecimiento óseo. `` Cuando las mujeres tienen períodos regulares, sus niveles de estrógeno son normales y sus cuerpos remodelan constantemente los huesos, lo que significa que no hay pérdida neta '', dice Bismruta Misra, MD, directora de Diabetes y Endocrinología del Condado de Fairfield en el Hospital Stamford en Connecticut. Es decir, excepto cuando está embarazada o amamantando: dado que los nutrientes que consume alimentan a su pequeño primero, debe comer bien para minimizar la pérdida ósea esperada y recuperar la densidad ósea.

A los 40 años y Años 50 Dentro de los cinco años o más de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno comienzan a bajar, las mujeres pueden perder hasta el 20 por ciento de su densidad ósea. Los médicos solían recomendar el inicio de la píldora o la terapia hormonal como protección, pero las investigaciones no apoyan esto. En su lugar, siga haciendo ejercicio y obteniendo 1200 mg de calcio de los alimentos tanto como sea posible para evitar problemas como cálculos renales.

Esta afección, que afecta aproximadamente a la mitad de todos los adultos mayores de 50 años, pero puede detectarse desde los 30 años, es simplemente una baja densidad mineral ósea que no es lo suficientemente baja como para calificar como osteoporosis. Aunque la osteopenia puede aumentar el riesgo de fracturas, a menudo no presenta síntomas, por lo que la única forma de saber si la tiene es mediante una exploración DXA (generalmente cubierta por el seguro) para medir la densidad real de su hueso. Una puntuación T entre -1,1 y -2,5 significa que tiene osteopenia.

La mayoría de los casos leves se pueden tratar con modificaciones en el estilo de vida, como una mejor dieta y ejercicio; los casos más graves pueden requerir medicamentos. La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF, por sus siglas en inglés) recomienda que todas las mujeres se realicen una exploración inicial a los 65 años. También sugiere una para las mujeres posmenopáusicas menores de 65 años que tienen al menos un factor de riesgo. ("La mayoría lo hace", dice el Dr. Deal.) Si tiene alguno de los que se enumeran a la derecha, hable con su médico sobre hacerse la prueba de detección poco después de la menopausia.

Pueden parecer duros como una piedra, pero los huesos son tejidos vivos hechos principalmente de colágeno, una proteína que los mantiene flexibles, y fosfato de calcio, un mineral que les da fuerza (por eso es tan crucial consumir calcio). Constantemente se descomponen y se reconstruyen en un proceso llamado remodelación. "En primer lugar, las células conocidas como osteoclastos eliminan el hueso viejo y debilitado", explica Andrea Singer, MD, directora clínica de la NOF. Entonces, las células de osteoblastos depositan tejido nuevo. Durante la adolescencia, el hueso nuevo se agrega más rápidamente de lo que se quita el material viejo. Alrededor de los 25 años, alcanzas la masa máxima; después de la menopausia, el hueso viejo se extrae más rápido de lo que se forma el hueso nuevo, lo que puede provocar osteoporosis.

¿Es propenso a sufrir calambres en las piernas (dolor en la tibia)? Su mejor estrategia de recuperación es descansar y poner hielo en su tibia (espinilla) durante unos días, luego cambiar a una actividad sin impacto (por ejemplo, andar en bicicleta estacionaria) durante una semana. Si el dolor persiste o regresa, consulte a su médico. Puede recomendar fisioterapia, después de descartar un problema más grave como una fractura. Evite las tablillas cambiándose las zapatillas cada seis meses y elevando los dedos de los pies con regularidad.

Las fracturas son cualquier tipo de rotura en un hueso; Las fracturas por sobrecarga, específicamente, son grietas causadas con mayor frecuencia por hacer una actividad en exceso. "Con solo tocar uno, uno puede dispararle, gritar de dolor", dice Steve Hawkins, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Luterana de California. Si cree que tiene una fractura por estrés, consulte a su médico. Si bien es posible que no se muestre en una radiografía durante 10 a 14 días, una resonancia magnética puede detectar uno antes. El tratamiento es fisioterapia y posiblemente un aparato ortopédico o yeso para mantener el peso de la zona mientras sana, lo que suele llevar de seis a ocho semanas.

Si sospecha que usted o alguien con quien está se ha roto un hueso , siga estos cuatro pasos si puede, luego diríjase a la sala de emergencias.

1. Detenga cualquier sangrado. Haga un torniquete con un vendaje estéril o un paño limpio y átelo por encima de la fractura.

2. Inmovilice el área lesionada. No intente realinear el hueso o empujar uno que sobresale hacia adentro. Si es posible, protéjalo creando una férula improvisada: coloque papel de periódico enrollado o tiras de madera a lo largo de la extremidad, luego átelos con un cinturón o tela .

3. Envuelva hielo en una toalla y aplíquelo en el área para reducir el dolor y la inflamación.

4. Si se siente débil, acuéstese con la cabeza ligeramente más baja que el torso.

Las mujeres que sufren de depresión mayor tienden a tener menor densidad ósea que las mujeres que no la padecen, posiblemente porque las mujeres deprimidas secretan niveles más altos de hormonas, como el cortisol, que descomponen los huesos. Afortunadamente, muchos tratamientos de primera línea para la ansiedad y la depresión (hacer ejercicio, mantener una dieta saludable) también funcionan para estimular los huesos.