7 consejos para controlar la fatiga relacionada con el sueño con migraña

• Horario de sueño
• Ritual
• Sin siestas
• Ejercicio
• Condiciones de la habitación
• Evite pantallas
• Busque ayuda

Como si sentir dolor no fuera lo suficientemente difícil, muchas personas que viven con migraña tienen problemas con la mala calidad del sueño.

La migraña causa fatiga y el sueño inadecuado contribuye a ese problema. Y las personas con migraña crónica tienen aún más probabilidades de experimentar ronquidos, apnea del sueño e incapacidad para dormir lo suficiente para sentirse completamente descansados.

Según la American Migraine Foundation, las personas que padecen migraña suelen combatir el insomnio, la depresión y la ansiedad. Estas condiciones pueden ir de la mano de un círculo vicioso en el que las dificultades para dormir provocan dolores de cabeza y, a su vez, los dolores de cabeza provocan un sueño deficiente.

Durante años, me enfrenté a un terrible insomnio y "painsomnio" (dolor + insomnio) como resultado de la migraña, donde mi dolor y mis síntomas hacían que conciliar el sueño y permanecer dormido fuera casi imposible.

Estos hábitos son un pilar de la terapia cognitivo conductual, que es una de las formas más efectivas de atención a largo plazo para las personas con insomnio crónico.

A través de conversaciones con mi médico y mi psicólogo del dolor, pude Implementar mejores hábitos de sueño que ayudaron a reducir la cantidad de noches perdidas por insomnio y días pasados ​​con fatiga incapacitante. Espero que estos consejos también puedan ayudarte.

Cíñete a un horario de sueño

Establecer un horario en el que me acuesto todas las noches y me despierto todos los días, incluso los fines de semana - mantiene el reloj de mi cuerpo regulado.

Tiendo a dormirme mucho más fácilmente porque estoy listo para irme a la cama cuando se activa la opción "No molestar" en mi teléfono.

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Cree un ritual antes de acostarse

Elija una actividad de rutina para hacer antes de acostarse que también sea relajante. Trate de hacer esta actividad lejos de cualquier estímulo como luces brillantes, ruidos fuertes o cualquier cosa que pueda hacer que se sienta emocionado o estresado.

Todas las noches hago una meditación antes de dormir o escucho una historia sobre el sueño en la aplicación Calm. Ayuda a disipar el estrés, la tensión y la ansiedad, y hace que quedarse dormido sea pan comido.

Evite las siestas

Mi especialista en dolores de cabeza me dijo que ya no se permitían las siestas cuando iba sobre mi higiene del sueño.

Aunque esas siestas de 20 a 30 minutos me ayudaron a pasar el día, interrumpieron mi capacidad para conciliar el sueño por la noche.

Entonces, si problemas para conciliar el sueño, es posible que deba dejar de tomar siestas por completo.

Hacer ejercicio sin exagerar

El ejercicio puede causar dolores de cabeza por esfuerzo a muchos de los que tenemos migraña, incluido yo. Eso significa que el ejercicio vigoroso está fuera de mi alcance.

Sin embargo, incorporar algo de ejercicio en su día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Simplemente no lo hagas antes de acostarte.

Caminar, nadar, hacer yoga suave, Tai Chi y hacer ejercicio en la bicicleta elíptica o fija son excelentes formas de ejercitarse sin esforzarse demasiado.

Mejore su habitación para dormir

¿Su habitación es adecuada para dormir? Haga un inventario de su dormitorio para ver cómo se ve su entorno de sueño.

¿Hay muchos dispositivos electrónicos? ¿La habitación está demasiado caliente o demasiado fría? ¿Es demasiado brillante? ¿El colchón y las almohadas son cómodos y brindan apoyo? ¿Duermen los perros en la cama? ¿La televisión permanece encendida toda la noche?

Es importante hacer un balance de lo que sucede a nuestro alrededor mientras dormimos. Aquí hay algunas formas de establecer las condiciones adecuadas para dormir:

• Mantenga su habitación fresca, entre 60 y 67 ° F (15 y 19 ° C).
• Quite cualquier ruido que puede perturbar su sueño.
• Use cortinas opacas o persianas para bloquear cualquier rastro de luz.
• Si su colchón tiene más de 9 o 10 años, compre uno nuevo.
• Haga que su habitación sea atractiva y acogedora para dormir.

Evite las pantallas antes de acostarse

¿Se acuesta con su teléfono o tableta, o ¿Necesita encender la televisión para conciliar el sueño? Si lo hace, entonces es hora de romper con sus dispositivos antes de acostarse.

La luz que se emite desde esas pantallas en particular mantiene el cerebro activo, lo que dificulta mucho más conciliar el sueño. Su cuerpo necesita tiempo para relajarse y pasar al modo de reposo.

Entonces, durante la última hora antes de acostarse, guarde sus dispositivos y apague la televisión. Intente leer un libro o escuchar una meditación relajante. Deje que esta sea su “hora de descanso” nocturna.

Pida ayuda

Si todo lo demás falla, hable con su médico. Llevar un diario de sueño puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los patrones o problemas relacionados con su sueño y sus hábitos de sueño.

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