7 consejos para quitar la nieve de forma segura y eficiente (e incluso convertirlo en un entrenamiento)

Despejar el camino de entrada después de una tormenta de nieve no es solo un dolor en el trasero, en realidad puede ser peligroso si no lo haces con cuidado. Mover una pala pesada llena de nieve repetidamente sin la forma adecuada puede ponerlo en riesgo de lesionarse.

"La mayoría de las personas no usan palancas largas, como palas, para levantar y lanzar peso", dice Michelle Lovitt. un fisiólogo del ejercicio en Los Ángeles (que creció quitando nieve en el Medio Oeste). "Palear nieve aumenta el riesgo de que una persona sufra lesiones en la espalda baja y los hombros debido al peso y el desequilibrio de la nieve y, en general, a la mala postura al palear".

El esfuerzo físico requerido para cargar nieve pesada y húmeda tampoco lo es ". t para los débiles del arte: Las investigaciones han encontrado que el riesgo de ataque cardíaco es mayor en los pocos días posteriores a las fuertes nevadas.

¿Por qué la tarea de invierno es tan dura para el cuerpo? "El trabajo aeróbico intenso es un estrés tremendo para el corazón, y el frío es un factor de estrés adicional", dice Christine Lawless, MD, cardióloga deportiva en Chicago. "Tus vasos sanguíneos se contraen porque tu cuerpo está tratando de conservar calor, y ahora el corazón tiene que trabajar aún más para intentar bombear sangre a través de esos vasos sanguíneos constreñidos".

Otro gran error que comete la gente: arrojar un chaqueta sobre pijamas finos y salir al aire libre inmediatamente. "Es una idea absolutamente horrible saltar de la cama y empezar a palear la nieve", advierte Lovitt. "Su cuerpo necesita tiempo para aumentar el flujo sanguíneo antes de comenzar la actividad", explica. 'Esto le permitirá moverse y agacharse más fácilmente, reduciendo el riesgo de lesiones'.

Agrega el Dr. Lawless: 'También hay algunas personas que no están necesariamente en forma o acostumbradas a hacer ejercicio aeróbico, y de repente salen a la nieve y se desempeñan a su máximo nivel, lo cual es increíblemente peligroso '.

Con estas situaciones aterradoras de nieve en mente, aplique los siguientes consejos la próxima vez que salga a palear.

Si acaba de despertarse, espere de 45 minutos a una hora antes de palear. Pero antes de palear en cualquier momento del día, realice un calentamiento rápido y dinámico para "despertar" todos los músculos correctos, dice Lovitt. "Un gran calentamiento que la gente puede hacer es agarrar las rodillas (de pie y tirando de cada rodilla hacia el pecho alternadamente) durante 12 a 15 repeticiones en cada lado y grandes círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás durante algunas repeticiones", dice.

Dr. Lawless también sugiere que su corazón lata caminando a 2.5 millas por hora en la cinta de correr durante una milla antes de salir.

'Cuando piensa en la biomecánica de palear nieve, el mayor desafío del movimiento es asumido por los músculos y articulaciones de la parte posterior del cuerpo ”, explica Cris Dobrosielski, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y portavoz del American Council on Exercise. El cuello, los hombros y la parte baja de la espalda, en particular, se empujan hacia adelante mientras conduce la pala hacia la nieve, y tienen que trabajar juntos para estabilizar su cuerpo. "Es realmente una forma de entrenamiento de resistencia", dice Dobrosielski.

Justo antes de levantar una pala llena de nieve, piense en dos cosas principales: mantener las rodillas ligeramente dobladas en todo momento, lo que requiere algo de tensión de la espalda baja y bisagra en las caderas. "Dibuja un poco el ombligo, mantén la espalda recta y los abdominales enganchados, y mueve las caderas ligeramente hacia atrás, lo que ayudará a activar los glúteos y los isquiotibiales, de donde debería provenir la mayor parte de la potencia", explica Dobrosielski. `` Luego, refuerce su cuerpo desde esta posición mientras conduce la pala hacia la nieve y la levanta y la lanza ''.

Mientras está en esta posición, debe recordarse a sí mismo que debe mantener su núcleo activo constantemente, Lovitt agrega. 'Apriete su abdomen como si fuera a recibir un puñetazo en el estómago'.

Mantenga un agarre amplio en el mango de la pala, con una mano cerca de la parte superior del mango y la otra cerca de la pala llena de nieve, para que tenga un mejor control de la carga pesada. Además, mantenga la pala lo más cerca posible de su cuerpo mientras la carga.

'Tiene una ventaja mecánica cuando mantiene el brazo de palanca de la pala y el peso de la carga cerca de su cuerpo, Dice Dobrosielski. "Cuanto más cerca está la carga de su centro de gravedad, menos tensión e incomodidad está ejerciendo en cada músculo y articulación involucrados en ese movimiento".

¿Cómo se ve la mala forma? Para empezar, no debe doblar los hombros y dejar caer la espalda para levantar la nieve sin involucrar las piernas y los glúteos, o usar la parte baja de la espalda para levantar la nieve con la pala (pero ya lo sabe). Pero otro gran error es girar o hiperextender la espalda para impulsar y tirar la nieve de la pala.

'Es posible que deba girar un poco el torso para maniobrar la nieve, pero realmente debería pensar en girar todo el cuerpo con la pala en la dirección en la que desea dejar caer la nieve e inclinar suavemente la pala para caída de nieve ”, explica Dobrosielski. No debería tener que girar mucho y nunca debería arrojar nieve desde la pala por los hombros. La pala puede permanecer en tu cintura o por debajo de ella. '

Y cuando puedas, ni siquiera levantes la nieve; simplemente arrójelo hacia un lado.

"Cuando la fatiga comienza, es cuando tienden a ocurrir lesiones", advierte Lovitt. Por lo tanto, mantenga sus intervalos de limpieza de nieve breves y agradables, y tome descansos cuando sea necesario.

"No sugeriría salir al aire libre durante más de 40 minutos a la vez", dice Dobrosielski. "Y lo dividiría en dos períodos de 20 minutos para las personas en forma, e incluso cuatro intervalos de 10 minutos para las personas más sedentarias".

Otro consejo: mantenga pequeñas las cucharadas. "Puede pensar que tiene más sentido sacar estos montones enormes y pesados ​​para mover más nieve más rápidamente, pero esto cansará a la mayoría de la gente más rápido que simplemente hacer más repeticiones con montones pequeños", agrega.

Si Si desea palear de manera más eficiente y protegerse cada vez que lo hace, tiene sentido desarrollar la fuerza total de su cuerpo en general. "Si divide el movimiento de palear la nieve en diferentes partes, probablemente reconocerá muchos de los ejercicios tradicionales de movimiento funcional", señala Dobrosielski.

La base del movimiento de palear es una sentadilla, dijo. notas. `` Por lo tanto, agregar sentadillas y estocadas a su rutina de ejercicios es excelente para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo para palear y para cualquier actividad de estilo de vida que implique levantar objetos pesados ​​'', continúa (como levantar una maleta en el techo en un avión o llevar una cesta de ropa pesada por las escaleras).

Mientras palas, también experimenta una ligera rotación del torso al moverse cargando la pala. "Entonces, hacer una rotación del torso de pie con una mancuerna o usar una máquina de cable es otro ejercicio que puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​estabilidad para palear", dice Dobrosielski.

Otros movimientos de fuerza para agregar a su rutina que lo harán ayudarlo a convertirse en el mejor recogedor de nieve en su vecindario: peso muerto, filas inclinadas de pie, levantamientos laterales con mancuernas y empacadoras de heno de pie con una pelota medicinal.

Haga de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento cuando los agrega a su rutina, recomienda Dobrosielski. "Pero incluso hacer una sola serie de 15 repeticiones de cualquiera de estos movimientos una vez por semana tendría valor", dice.

Si estás quitando la nieve correctamente, trabajarás tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, espalda baja, espalda alta y hombros. "Es el mejor entrenamiento", dice Lovitt. Una vez que entres en el ritmo de las cosas y perfeccionas tu forma, realmente puedes comenzar a convertirlo en una tarea de doble función y aumentar el factor de condición física.

'Haz estocadas o sentadillas en cada pala de nieve'. Dice Lovitt. También puede cargar las pilas de nieve más adelante en el camino de entrada para obtener pasos adicionales si se siente ambicioso.

Una advertencia: si se está recuperando de un ataque cardíaco o tiene factores de riesgo conocidos de enfermedades cardiovasculares enfermedad, no quite la nieve sin la autorización de su médico.