7 trucos para mejorar tu memoria

Solía ​​tener una memoria que asombraba a la gente, pero en los últimos años he tenido problemas para recordar nombres y títulos de películas. ('¿Sabes, el del tipo que va a algún lado? Ganó ese premio ...') Espero tener muchos años de pensamiento agudo por delante: tengo cuarenta y tantos años, ni mucho menos en los momentos de la vejez. territorio, así que me pregunté: ¿hay algo que deba hacer ahora para contrarrestar los lapsos que ya parecen estar ocurriendo?

No hay forma de evitar el hecho de que la memoria se erosiona a medida que envejecemos. El hipocampo, el área de su cerebro responsable de desarrollar la memoria, pierde el 5 por ciento de sus células nerviosas con cada década que pasa. Además, el envejecimiento ralentiza la producción de acetilcolina, un neurotransmisor vital para el aprendizaje y la memoria. Con base en estos hechos, los científicos alguna vez creyeron que la capacidad mental de una persona alcanzaba su punto máximo temprano en la edad adulta y luego descendía desde allí. Pero durante las últimas décadas, la investigación ha encontrado que los cerebros de los adultos aún pueden formar nuevas redes neuronales que construyen memoria en un proceso conocido como neuroplasticidad. El último pensamiento tranquilizador: con un poco de esfuerzo, cualquiera puede aumentar su poder de recuerdo.

Para probar esta teoría en el mundo real, probé una serie de técnicas de agudización del cerebro respaldadas por la investigación en un período de seis años. período de la semana. ¿Puedo ahora enumerar a los 44 presidentes de EE. UU.? No. ¿Pero puedo localizar más fácilmente dónde dejo mis llaves? Si. Y creo que poder salir de mi apartamento y cerrar la puerta con llave es una habilidad de vida más valiosa que recordar a James K. Polk. Esto es lo que funcionó para mí y lo que falló.

Técnica n. ° 1: jugar juegos mentales

Los acertijos como el Sudoku y los crucigramas pueden mejorar la memoria y retrasar el deterioro cerebral, aunque los expertos aún no lo están seguro por qué. `` Supongo que al reproducirlos se activan las sinapsis en todo el cerebro, incluidas las áreas de la memoria '', dice Marcel Danesi, PhD, autor de Extreme Brain Workout. La investigación hasta ahora es decididamente mixta: algunos estudios han encontrado que, si bien los crucigramas pueden ayudarte a recordar mejor la capital de Burkina Faso, hay poca evidencia de que mejoren tu desempeño en tareas más generales, como recordar dónde está estacionado tu auto. Pero un estudio de 2011 mostró que los participantes que jugaron un juego de computadora llamado Double Decision durante seis años mejoraron tanto su concentración que tuvieron una tasa de accidentes automovilísticos un 50% menor.

Así que decidí probar un cerebro en línea -programa de formación denominado Lumosity, que neurocientíficos de Harvard, Stanford y la Universidad de California en Berkeley han utilizado en sus propios estudios; sus creadores afirman que el 97 por ciento de los usuarios mejoran su memoria en solo 10 horas de tiempo de juego. Primero respondí una serie de preguntas en lumosity.com para identificar cuál de mis procesos cognitivos, incluida la memoria, necesitaría un poco de ayuda. Luego recibí un régimen de entrenamiento personalizado. Una serie diaria de juegos de 10 minutos es gratuita y un programa más avanzado está disponible por $ 12.95 al mes. (Siendo barato, me quedé con lo primero). Los juegos son pura diversión (recordar un patrón de bloques, ver un pájaro en un campo) y se basan en lo que la investigación ha encontrado para mejorar la concentración y otras habilidades cognitivas.

Mi calificación: B- Al final de un mes, mi puntaje de 'índice de rendimiento cerebral' aumentó un 6 por ciento; no es sorprendente en el mundo de Lumosity, pero es respetable. El principal problema: tienes que jugar todos los días, para siempre, para mantener los beneficios. Casi siempre he mantenido el ritmo. (Excepto los fines de semana. O si he tenido una semana ocupada. Está bien, no me he mantenido al día).

Técnica n.º 2: Coma los alimentos adecuados

Según Gary Small, MD, director de UCLA Memory Clinic, los superalimentos para la memoria incluyen frutas y verduras coloridas y ricas en antioxidantes, que protegen su cerebro de los dañinos radicales libres. También está entusiasmado con los carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena, y cualquier cosa con ácidos grasos omega-3. De hecho, un estudio reciente publicado en Neurology encontró que las personas con niveles bajos de omega-3 tenían cerebros que parecían tener dos años más en las resonancias magnéticas. Ese fue un incentivo suficiente para seguir la dieta para mejorar la memoria del libro del Dr. Small The Memory Prescription , que afirma que funciona en solo dos semanas. Al igual que la dieta mediterránea, es rica en productos, legumbres, frutos secos y pescado. Tiene poca carne, ya que los ácidos grasos omega-6 de la carne pueden contribuir a la inflamación del cerebro, un posible mecanismo subyacente del Alzheimer. Los azúcares refinados producen un efecto similar, por lo que también quedaron fuera. (Eso fue lo más difícil para mí). Me comí arándanos, espinacas, aguacate y remolacha de un mercado de agricultores, y consumí suficiente pescado para que me salieran las branquias. También fui más allá del consejo del Dr. Small y tomé 2.4 microgramos de vitamina B12, la cantidad diaria recomendada estándar, ya que los estudios muestran que las personas con niveles bajos tienen un desempeño deficiente en las pruebas de memoria, y 1,000 unidades internacionales de vitamina D, descubiertas por investigadores de la Universidad de Tufts para aumentar función cognitiva. (Mi médico aprobó los suplementos).

Mi calificación: A Era difícil comer carne solo una vez a la semana, hasta que me di cuenta de que me sentía mucho menos lenta física y mentalmente. Y mi memoria se volvió notablemente más nítida durante 14 días. (Por ejemplo, dejé de usar un marcador porque podía recordar el número de página en el que me detuve la noche anterior). Planear esas comidas requirió mucha preparación, pero valió la pena. Todavía trato de usar la dieta como guía: como carne una vez a la semana, intento consumir cinco frutas y verduras al día y tomo suplementos de omega-3 (ya que no consigo tanto pescado como en la dieta).

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Técnica n. ° 3: dejar la multitarea

'Una razón por la que las personas no pueden recordar dónde están sus llaves Lo que ocurre es que no están prestando atención cuando los dejan ”, dice Mark McDaniel, PhD, profesor de psicología e investigador de la memoria en la Universidad de Washington en St. Louis. (Su sugerencia para encontrarlos siempre: 'Cuando los dejes, detente y di en voz alta:' Dejo las llaves en mi tocador '' o donde sea que las coloques). Los estudios demuestran que se necesitan ocho segundos. memorizar por completo un fragmento de información, por lo que es fundamental concentrarse en la tarea en cuestión. Me obligué a dejar de darle a todo la 'atención parcial continua', un término acuñado por la experta en tecnología Linda Stone. Guardo mis dispositivos cuando no eran absolutamente necesarios. No tenía 10 sitios web a la vez. Llamé a una amiga, me senté en mi cama, cerré los ojos y escuché lo que estaba diciendo.

Mi calificación: B + Es asombroso lo difícil que es hacer una cosa a la vez. La concentración requiere trabajo, pero descubrí que podía recordar mejor las citas porque presté atención cuando las hice y repetí el día y la hora, en lugar de aceptar compromisos mientras lavaba la ropa y devolvía mensajes de correo electrónico. Mi esposo, generalmente mi iCal vivo, quedó muy impresionado.

Técnica n. ° 4: Domine una nueva habilidad

Un estudio sueco reciente encontró que los adultos que aprendieron un nuevo idioma mostraron una mejor memoria para nombres de personas, entre otras cosas. Cualquier actividad que se practique con diligencia, como tejer o esquiar, probablemente tendrá este efecto, dicen los investigadores. Prometí aprender a tocar el teclado. En YouTube encontré a PlayPianoKing, un chico afable que enseña todo, desde Canon de Pachelbel hasta "Gangnam Style".

Mi calificación: C- Aunque aprendí un "Gangnam" malo y sentí que mi concentración mejoraba, pronto me di por vencido: con los juegos mentales y una revisión de la dieta saturando mi agenda, la lección de una hora cada dos días me estaba poniendo de mal humor, incluso antes de ver algún aumento notable de la memoria.

Técnica n. ° 5: Duerma más

Investigadores de la Universidad de Pensilvania han descubierto que perder media noche de descanso (tres o cuatro horas) en una sola noche puede erosionar la memoria. Y la revista Nature Neuroscience informó recientemente que una forma de frenar el declive en los adultos mayores es mejorar la duración y la calidad del sueño. Durante un sueño profundo de ocho horas o más, se cree que el cerebro cambia los recuerdos de un almacenamiento temporal a uno a más largo plazo. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de nosotros pasamos menos de siete horas por noche, incluyéndome a mí.

Por lo tanto, durante más de un mes, implementé un programa estricto: mi niño en edad preescolar a la cama y tomar un baño. Luego me golpeaba en mi propia cama con un libro, en lugar de ver televisión o películas, lo que según revelan varios estudios te hará sentir demasiado nervioso para relajarte. Normalmente me duermo a las 11:30 p.m. y me despierto a las 5:45 a.m., pero la nueva rutina me dejó fuera a las 10.

Mi calificación: A + Nada tuvo un efecto mejor en mi memoria que ese largo período de sueño. Pude medir de manera semi-creíble la diferencia porque comencé mis otras intervenciones unas semanas antes de esta. Salté de la cama completamente recargado. Mi mente se volvió tan enfocada como un rayo láser; Incluso recordé el nombre de cada madre durante la carrera escolar (no más '¡Oye, tú!' O simplemente '¡Hola!').

Técnica # 6: Usa dispositivos mnemotécnicos

Estos son básicamente herramientas de memoria que dan sentido y organización a un grupo aleatorio de palabras o conceptos. Podrían ser un acrónimo (BOG para 'Comprar naranjas y uvas'), una visualización exagerada (imaginar un estetoscopio masivo para recordar una cita con el médico) o una rima (para recordar el nombre de un compañero de trabajo, recuerdo, 'Ted ha una frente gigante '). A los campeones de la memoria también les encanta fragmentar o dividir una gran cantidad de información en pepitas más manejables. Supongamos que tiene que memorizar estos números: 2214457819. Es mucho más fácil hacerlo como un número de teléfono: 221-445-7819.

Mi calificación: A + Encontré estas tácticas enormemente útiles. Por lo general, olvido el cumpleaños de mi pobre sobrino, pero este año envié un regalo gracias a los desagradables pero memorables NITS ('El sobrino cumple 10 el domingo').

Técnica # 7: Ir al gimnasio

Investigadores de la Universidad de California en Irvine descubrieron recientemente que un poco de ejercicio podría producir grandes beneficios mentales. Hicieron que un grupo de sujetos montara bicicletas estáticas durante seis minutos, mientras que otro grupo enfrió sus talones. Posteriormente, el grupo activo se desempeñó significativamente mejor en una prueba de memoria. ¡Resultados instantáneos! Los investigadores creen que el impulso puede estar relacionado con una sustancia química cerebral inducida por el ejercicio llamada norepinefrina, que tiene una fuerte influencia en la memoria. Y el Dr. Small sostiene que el ejercicio es la mejor ayuda para la memoria de todas. "Puede aumentar el tamaño de su cerebro", dice, y cuanto más grande sea su cerebro, mayor será su capacidad para recordar. Su recomendación: 20 minutos de caminata rápida al día. Comencé a hacer una hora diaria, más de lo que recomienda el Dr. Small, pero también más constante que los entrenamientos de gimnasio algunas veces a la semana que solía favorecer y, según muchos expertos, más eficaz para mejorar la memoria.

Mi calificación: A- Esta actividad regular y moderada funcionó de maravilla en mis niveles de estrés, y se volvió mucho más fácil concentrarme después, para poder arreglar cosas (como una lista de compras) en mi memoria. Me volví adicto a mis paseos y todavía los hago. De hecho, descubrí que los hábitos de estilo de vida saludables que mejoran la memoria —hacer más ejercicio, menos estrés, comer una mejor dieta— eran los más sostenibles en el tiempo. Y eso es beneficioso para todos.