7 consejos de entrenamiento para mujeres mayores de 40 años

• Tómatelo con calma
• Añade fuerza
• Encuentra lo que te gusta
• Combínalo
• Da un toque
• Di Om
• Encuentra un amigo peludo
• Para llevar

A medida que aumenta el número de velas en nuestros pasteles de cumpleaños, ¿Cuántas veces alguien nos asegura que "40 son los nuevos 20"?

Es completamente posible verse y sentirse bien a cualquier edad. Pero si no cumple con algún estándar de belleza arbitrario, no hay necesidad de sentirse culpable.

Los viajes de cada persona son diferentes y, a veces, una lesión, una enfermedad o incluso la vida pueden interponerse en el camino para que nos sintamos como la mejor versión de nosotros mismos.

Eso no solo está bien, sino que es común y casi siempre se puede corregir.

A medida que las mujeres envejecen, somos más susceptibles a las enfermedades y al dolor crónico, incluidas las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. Aunque moverse puede ser lo último que quiera hacer cuando se sienta deprimido, la inactividad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Un poco menos del 23 por ciento de los adultos estadounidenses de entre 18 y 64 años hacen la cantidad recomendada de ejercicio por semana, y el 28 por ciento de los mayores de 50 están físicamente inactivos.

A veces, la edad se convierte en un problema razón por la que la gente siente que no debería molestarse en hacer ejercicio.

“'Oh, no debería levantar pesas porque soy demasiado mayor'”, dice la Dra. Theresa Marko, doctora en fisioterapia, especialista clínica certificada por la junta en ortopedia y propietaria de Marko Physical Terapia. "Necesitas cardio y algo de ejercicio de resistencia".

Pero la edad no tiene por qué ser una barrera.

"Hay tantos factores que influyen en nuestra edad y cronología es lo de menos ”, dice Jillian Michaels, experta en fitness y creadora de The Fitness App. "Puedes estar extremadamente en forma a cualquier edad cronológica si entrenas de manera consistente e inteligente".

Si tienes más de 40 años y quieres comenzar o intensificar tu rutina de ejercicios, prueba estos sencillos consejos.

Sea fácil consigo mismo

La sociedad a menudo les pide a las mujeres que usen varios sombreros. Las mujeres son más propensas que los hombres a cuidar de parientes ancianos, y al mismo tiempo constituyen aproximadamente la mitad de la fuerza laboral.

Hacer ejercicio todos los días puede parecer una combinación de un lujo y otro elemento de una larga vida. hacer una lista para una mujer ocupada.

No necesita hacer ejercicio durante horas y horas todos los días.

Intente caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si tiene menos tiempo pero puede hacer ejercicios más intensos, como trotar o correr, el CDC dice que 75 minutos por semana es suficiente. ¡Eso es solo 15 minutos por día!

Es importante medir su intensidad si desea cosechar los beneficios saludables para el corazón del ejercicio.

La American Heart Association dice que las frecuencias cardíacas objetivo varían según años.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, una simple verificación del pulso le permitirá saber dónde se encuentra.

“Cuente los latidos durante 6 segundos y multiplique ese número por 10 ”, Dice Michaels. “Por ejemplo, cuento mi pulso cuando entreno durante 6 segundos. Si es 16, lo multiplico por 10 y mi pulso es de 160 lpm ".

Michaels sugiere usar su muñeca para controlar su pulso. Puede comparar lo que encuentra con la siguiente tabla.

Agregar entrenamiento de fuerza

Las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis que los hombres, y 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá fracturas debido a

Esto puede hacer que el entrenamiento de fuerza parezca abrumador e inseguro, pero las investigaciones demuestran que en realidad ayuda a mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de las mujeres que ya tienen osteoporosis.

"Para la osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer", dice Michaels. "Asegúrate de concentrarte en tu espalda y caderas en particular".

La investigación también muestra que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muerte cardíaca y cáncer. También puede mejorar la función cerebral en adultos de 55 a 66 años que tienen un deterioro cognitivo leve.

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o no lo ha hecho en un tiempo, Michaels sugiere comenzar con el peso corporal o mancuernas ligeras.

“El peso corporal es súper efectivo y menos intimidante”, dice ella. "Luego tienes las mancuernas para remo, moscas de pecho, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, etc."

Michaels dice que es importante espaciar los entrenamientos de fuerza, especialmente si tienes osteoporosis, para prevenir lesiones.

"El objetivo es estresar el hueso y asegurarse de aumentar el tiempo de recuperación para la curación", dice. “Si no tiene el tiempo de recuperación, corre el riesgo de sufrir una fractura por sobrecarga por demasiado, demasiado pronto. Mi objetivo sería 2 sesiones de fuerza por grupo de músculos por semana con 2 días de recuperación entre sesiones ”.

Programa de muestra

• Lunes / jueves: empuje los músculos (pecho, hombros , tríceps, oblicuos, cuádriceps)
• Martes / Viernes: Tire de los músculos (espalda, bíceps, glúteos, isquiotibiales)

Encuentre algo que realmente le guste

El ejercicio es un desafío, pero debe ser algo que disfrute. Ya tienes suficientes quehaceres.

"La regla más importante para el fitness es la coherencia", dice Michaels. "Si bien puedo decirle las técnicas que son más efectivas, es irrelevante si la persona no se presenta a ellas con regularidad".

No tienes que hacer todo lo posible desde el principio (o nunca). Si no le gusta correr, inscribirse en un maratón puede no ser la mejor idea para usted. Quizás disfrutes caminar o bailar en su lugar.

Es más probable que te ciñas a algo que te gusta.

“Recomiendo a las personas que hagan cosas divertidas y que puedan adaptarse a su horario”, dice Marko. “Sé que a muchos de mis pacientes les pregunto: '¿Cuántos ejercicios son demasiados para ustedes? ¿Te gusta hacer ejercicios de pie, ejercicios acostados? ’”

Aplicaciones como Michaels o FitOn tienen entrenamientos cortos y variados para probar si quieres tener una idea de lo que funciona mejor para ti. Una vez que encuentre algo que le guste, Michaels recomienda priorizar el ejercicio y considerarlo como "tiempo para mí".

"Yo programo mis entrenamientos", dice. "Es así de simple y no es un momento negociable".

Pero si te caes del vagón durante uno o dos días, eso no significa que tengas que rendirte y "empezar de nuevo el lunes".

"Sea suave consigo mismo", dice Marko. "Date un poco de amor propio y no te enfades demasiado contigo mismo".

Mézclalo

A veces, un ejercicio que has amado durante meses de repente se siente obsoleto. Tal vez se haya estancado en un objetivo, como aumentar la velocidad al caminar o perder peso, o podría ser mental. Tal vez estés aburrido.

Si comienza a parecer repetitivo, condimente agregando más intensidad u otro elemento al entrenamiento.

Pero recuerde: lento y constante gana la carrera (y previene lesiones).

"La clave para aumentar la intensidad es hacerlo cada 2 semanas en aproximadamente un 10 por ciento", dice Michaels. "Por ejemplo, un 10 por ciento más de peso o un 10 por ciento más de repeticiones, o una variación ligeramente diferente que es un poco más difícil, como flexiones en el suelo frente a flexiones en una plataforma elevada".

Michaels recomienda escuchar su cuerpo y tomando nota de su forma.

“¿Está comprometido, o puede realizar la versión más avanzada del ejercicio o las últimas dos repeticiones con buena forma? Si no es así, vuelva a marcarlo ”, dice.

Salpica

No todos los entrenamientos requieren que permanezcas sin litoral.

Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos de agua de alta intensidad mejoran la densidad mineral ósea y la aptitud funcional en mujeres posmenopáusicas.

Un estudio de 2018 de mujeres en su mayoría de mediana edad descubrió que la actividad aeróbica en el agua disminuía la grasa corporal y la presión arterial y aumentaba la fuerza explosiva.

"te brinda apoyo mientras te brinda resistencia", dice Marko . "La mitad de ti está apoyada y estás atravesando el agua. cualquier persona con osteoartritis de las rodillas o la espalda le brindará apoyo, lo hará sentir más ligero y hará que el ejercicio sea un poco más fácil ”.

Diga Om

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte. entre las mujeres, y la cantidad de mujeres que sufren ataques cardíacos está aumentando.

Agregar entrenamiento cardiovascular y de fuerza a su rutina puede ayudar a mitigar los riesgos, pero el estrés también influye.

El yoga puede ayudar a reducir el estrés. Un estudio de 2016 mostró que las personas con enfermedades cardíacas que practicaron yoga durante 12 semanas tenían frecuencias cardíacas más bajas, presión arterial más baja y puntajes de salud mental más altos.

Encuentra un amigo peludo

¿Necesitas un compañero de entrenamiento? Si no puede encontrar un ser humano para dar un paseo diario con usted, considere la posibilidad de adoptar un perro.

Los adultos mayores con enfermedades cardíacas que tienen perros tienen más probabilidades de ser activos porque tienen que pasear a sus cachorros.

Si tener un perro no es una opción, considere ofrecerse como voluntario en un refugio local.

En forma a cualquier edad

No tiene que dejar que su la edad sea una barrera para hacer ejercicio.

Si tiene afecciones que suelen aparecer con la edad, como la osteoporosis, puede modificar su rutina de ejercicios para evitar lesiones y, al mismo tiempo, ayudar a mejorar los dolores y molestias asociados con ellas.

Es más probable que sigas con el ejercicio si lo disfrutas, así que trata de encontrar algo que te guste y establece metas pequeñas.

Es posible estar en forma y saludable sin importar la edad.