8 increíbles cereales integrales que no estás comiendo

Probablemente hayas desayunado avena y, si aún no has probado la quinua, apuesto a que has oído hablar de ella o la has visto en un menú o en una receta de redes sociales (¡está en Pinterest!). Pero hay muchos otros cereales integrales con los que puede que no esté familiarizado, e incorporarlos a su repertorio de alimentos bien vale la pena la curva de aprendizaje.

Los cereales integrales están al rojo vivo entre los chefs y nutricionistas. Son versátiles, satisfactorios y, además de proporcionar almidón de combustión lenta (¡piense en energía sostenida!), Vitaminas, minerales y antioxidantes, los cereales integrales protegen la salud. Su consumo está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad (sí, un menor riesgo de obesidad).

Aquí hay ocho para probar, además de formas fáciles y deliciosas para incorporarlos en comidas y meriendas. (Y para aquellos con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, los primeros 6 son libres de gluten).

El arroz negro está apareciendo en los menús de todo el lugar, desde sushi hasta pastel de carne. El pigmento natural que le da al arroz negro su tono se debe a un antioxidante único vinculado a la protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la obesidad. Por eso, en comparación con el arroz integral, el arroz negro contiene propiedades antiinflamatorias más potentes, así como niveles más altos de proteínas, hierro y fibra. Si bien preparé arroz negro en casa, mi restaurante tailandés local lo ofrece como acompañamiento, y usaré las sobras de varias maneras, incluso como base para un cereal caliente (hecho con leche de coco sin azúcar, fruta, nueces y jengibre), refrigerado y espolvoreado en una ensalada de jardín, o doblado en chile vegetal.

Este primo de la quinua es similar desde el punto de vista nutricional "alto en proteínas, minerales y antioxidantes", pero es aproximadamente la mitad del tamaño, para que se cocine rápidamente (unos 15 minutos). Como la quinua, es increíblemente versátil. Puede batir kaniwa cocido y frío en un batido, doblarlo en yogur con frutas, nueces y canela, agregarlo a una ensalada de jardín o usarlo en lugar de bulgur en tabbouleh. El kaniwa picante puede rellenarse con pimientos, agregarse a un guiso o usarse de cualquier forma que le guste la quinua en hamburguesas, lechugas, frittatas, ¡lo que sea!

El sorgo, también llamado milo, se originó en Egipto hace miles de años, y es un alimento básico en África. Además de ser rico en nutrientes, este grano sin gluten se digiere y absorbe lentamente, por lo que tiene una calidad que se adhiere a las costillas que lo mantiene lleno por más tiempo, retrasa el regreso del hambre y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina. El sorgo se puede usar en innumerables recetas, desde batidos hasta sabrosas ensaladas de verduras frías o calientes, ¡pero mi forma favorita de prepararlo es a reventar, como las palomitas de maíz!

¡Este grano integral africano es probablemente más conocido como el ingrediente clave en el pan plano esponjoso etíope. Conocido por su sabor dulce, parecido a la melaza y su versatilidad, el teff puede cocinarse como una alternativa a la avena, agregarse a productos horneados o convertirse en polenta en lugar de maíz. El teff contiene aproximadamente tres veces más calcio que otros granos integrales por encima de 120 mg por taza cocida ”y proporciona almidón resistente, un tipo único de carbohidrato que se ha demostrado que aumenta naturalmente el horno de quema de grasa del cuerpo. El teff se puede incorporar en barras energéticas caseras, masa de pastel, galletas o usarse en comidas saladas, como una hogaza de lentejas de teff, o como recubrimiento para proteínas magras como el pescado.

Mientras que el trigo está en el nombre , el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo en absoluto. De hecho, se considera un grano integral debido a sus propiedades nutricionales, pero técnicamente es un primo del ruibarbo y, naturalmente, no contiene gluten. Es posible que haya probado panqueques de trigo sarraceno, pero una de mis formas favoritas de trigo sarraceno son los fideos soba. Los cubro con una salsa rápida que hago con mantequilla de almendras diluida con agua tibia y vinagre de arroz integral, jengibre fresco rallado, ajo picado y pimiento rojo triturado, mezclado con muchas verduras, cubierto con una proteína magra. También puede disfrutar del trigo sarraceno como papilla para el desayuno, o usar harina de trigo sarraceno para hacer cualquier cosa, desde crepes hasta galletas.

Un alimento básico en la India, este pequeño grano entero ovalado contiene antioxidantes además de minerales clave como cobre y magnesio. , manganeso y fósforo. Como muchos de los granos enumerados aquí, el mijo se puede servir frío o caliente, o se puede utilizar para hornear. También me encanta el mijo inflado como base de cereal frío, y lo doblo en mantequilla de nueces, junto con chocolate negro picado, frutas secas picadas y especias, para hacer bolas de mijo crujientes como alternativa a las delicias de arroz crujientes.

Aparte del pan de centeno, que a menudo es una mezcla de trigo refinado y centeno, hay muchas formas de disfrutarlo al 100% en grano integral. La harina de centeno se puede utilizar para hornear, los copos de centeno se pueden cambiar por copos de avena y las bayas de centeno se pueden utilizar en lugar de arroz. Investigaciones recientes han demostrado que el centeno es más saciante en comparación con el trigo, y en un estudio con animales, los ratones alimentados con centeno integral en comparación con trigo perdieron más peso y experimentaron mejoras ligeramente mejores en los niveles de colesterol y la regulación de la insulina. Cuando compre productos de centeno envasados, asegúrese de leer los ingredientes. En la mayoría de los supermercados convencionales, puede encontrar galletas de centeno 100% integrales, hechas simplemente con harina de centeno integral, agua y sal. Son una manera fácil de colocarlos en una porción de granos integrales y deliciosos untados con un poco de aguacate maduro, hummus, tapenade de aceitunas o pesto.

Cebada (no sin gluten)

Es posible que haya comido cebada en sopa, pero hay muchas otras formas de disfrutar este abundante grano integral. Uno de los granos cultivados más antiguos, la cebada se ha encontrado en las pirámides egipcias y fue consumida por los antiguos griegos con fines medicinales. Se ha demostrado que las sustancias naturales en la cebada ayudan a reducir el colesterol incluso más que la avena y alimentan las bacterias "buenas" en su intestino, que mejoran la salud digestiva, la inmunidad y el control de peso. La cebada también es el grano integral con mayor contenido de fibra, otra ventaja para el control del peso, ya que la fibra ayuda a aumentar la saciedad y reduce la absorción de calorías. Pruébelo como cereal caliente para el desayuno, en un plato frío de verduras y frijoles, o como una alternativa de arroz en pilaf.

Si prueba la cebada o cualquiera de los cereales integrales que he incluido aquí, comparta sus comentarios ¡No puedo esperar a escuchar sus aventuras en la cocina y nuevas creaciones culinarias saludables!