8 movimientos de fuerza esenciales para corredores principiantes

Al abrocharse los cordones de esas zapatillas con regularidad, se ha estirado más allá de su zona de confort. Está empezando a disfrutar de los inmensos beneficios para la salud que ofrece el fitness. Correr es su estilo de vida elegido, un hábito que espera no perder nunca. Es un desafío acumular millas en una agenda ya ocupada, ¡pero lo haces realidad! Casi puede saborear los próximos logros: tiempos más rápidos, distancias más largas y una persona más delgada. Aquí está una invitación para llevar su carrera a nuevas y emocionantes alturas con una inversión mínima: comience el entrenamiento de fuerza.

Por qué entrenar de fuerza; no está funcionando lo suficiente? Si y no. El entrenamiento de fuerza es tanto un poco como un gran problema. Lleva muy poco tiempo y genera resultados sustanciales. Los minutos que tardes en cargar tus músculos no solo reducirán la posibilidad de lesiones relacionadas con la carrera, sino que también aumentarán la eficiencia muscular. ¡Habla de una ventaja!

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¿Quién no quiere convertirse en un mejor corredor en general? Los músculos eficientes tardan más en fatigarse, por lo que sus músculos tendrán más resistencia a medida que aumenta el kilometraje de carrera. Trabajar los músculos que sostienen las articulaciones importantes, como las rodillas y las caderas, significará menos lesiones; esto le permitirá disfrutar de una experiencia de carrera duradera. Tu forma mejorará debido a una mayor fuerza en el tronco y los brazos, lo que te ayudará a superar la competencia. Y quizás lo más atractivo: más músculo significa menos grasa. El músculo quema calorías incluso en reposo, lo que da como resultado una figura atlética y esbelta.

El mejor consejo para cualquier corredor es realizar el entrenamiento con un pequeño paso a la vez. Haga lo que pueda y siga agregando sobre la marcha. Los músculos no crecen por sí mismos; necesitan tu esfuerzo y vale la pena. ¡Únete a mí!

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Cuándo: Planifica entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Cada grupo muscular requiere 48 horas de descanso entre sesiones.

Dónde: Tu casa o un gimnasio. No se requiere una membresía elegante en un club de fitness.

Qué: Necesitará una silla, dos mancuernas livianas (de 3 a 5 libras) y usted mismo. Si no tienes mancuernas, la comida enlatada es una alternativa rápida (lo leíste correctamente, pero preferiblemente no la crema batida). A medida que se vaya mejorando, eventualmente querrá pesos en el rango de 8 a 12 libras, o mejor aún, un juego ajustable en el que se puedan agregar o quitar placas.

Cómo: Estos ocho ejercicios fáciles fortalecerán sus grupos de músculos grandes más importantes para aumentar su carrera. Completa tantas repeticiones (repeticiones) como puedas, idealmente entre 8 y 15. Si puede hacer más de 15 repeticiones, querrá aumentar ligeramente su peso. Muévase lentamente y respire constantemente, exhalando mientras trabaja el músculo e inhalando cuando regrese a la posición inicial. Puede hacer un ejercicio tras otro para un circuito, con el objetivo de dos o tres series en total, o trabajar los mismos músculos con un descanso de uno a dos minutos en el medio. Para los ejercicios de piernas (estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas), comience utilizando solo su peso corporal. Una vez que se sienta listo, agregue más peso sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados.

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Estocadas
Párese con las piernas paralelas, los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha de modo que estés sobre la parte anterior del pie. Baja la rodilla derecha hacia el piso hasta que alcances un ángulo de 90 grados en ambas piernas. Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda sobre el pie. Baja desde tu centro sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Levántate hasta la posición inicial mientras enderezas las piernas.

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¡Ahí lo tiene! Ocho movimientos fáciles que transformarán tu cuerpo y tu carrera. No se olvide de confirmar su asistencia: no se arrepienta.