8 beneficios para la salud de las nueces, según un nutricionista

Puede pensar en las nueces como un ingrediente de postre en galletas, muffins, brownies y baklava. Pero las nueces también son perfectas para picar o como aderezo para ensaladas, verduras cocidas, cereales integrales y hummus. Además de su crujido, las nueces aportan importantes nutrientes y ofrecen beneficios para la salud respaldados por la ciencia. Estas son algunas de las ventajas principales de esta nuez de árbol saludable.

Una onza (aproximadamente un cuarto de taza, o 14 mitades de nuez) proporciona 18 gramos de grasa buena, 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, casi el 50% del objetivo diario de manganeso y cantidades más pequeñas de magnesio, hierro, calcio y vitaminas B. El manganeso es un mineral que apoya la salud de los huesos y es necesario para la producción de colágeno y la cicatrización de heridas. Las nueces también están repletas de antioxidantes que se sabe que poseen efectos antiinflamatorios, que ayudan a proteger contra el inicio y la progresión del cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas.

El ácido alfa linolénico, o ALA, es un tipo de Ácido graso omega-3 conocido por reducir la inflamación. Las nueces contienen más ALA que cualquier otro tipo de nueces. Un estudio de 2020, publicado en la revista Nutrients, evaluó los efectos del consumo de nueces en el perfil de ácidos grasos omega-3 de adultos sanos durante un período de cuatro semanas. Los investigadores encontraron que después de un mes de consumir unas pocas onzas de nueces al día, el estado de omega-3 de los sujetos mejoró. También experimentaron reducciones en el peso corporal y la grasa corporal, además de ganancias en la masa corporal magra y el agua corporal.

Los compuestos bioactivos de las nueces pueden desempeñar un papel importante en la alteración del entorno intestinal de manera que afecten los resultados de la enfermedad. dicen los investigadores. En un estudio de Penn State de seis semanas de duración en adultos con sobrepeso y riesgo cardiovascular, la adición de nueces a su dieta mejoró las bacterias intestinales beneficiosas vinculadas a beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y el colesterol total.

En un estudio de 2019 , publicado en Journal of the American Heart Association, los investigadores encontraron que cuando los sujetos del estudio comieron nueces enteras, experimentaron mayores beneficios que cuando consumieron una dieta con un perfil similar de ácidos grasos sin nueces. Los resultados incluyeron una reducción en la presión arterial diastólica central (la presión que se mueve hacia el corazón) y cambios positivos en los perfiles de colesterol. Los científicos dicen que el estudio es un ejemplo de cómo un cambio relativamente pequeño en la alimentación puede resultar en beneficios cardiovasculares significativos.

Comer nueces puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo en grupos de adultos mayores en riesgo, según un estudio publicado en 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores asignaron aleatoriamente a más de 600 adultos mayores a una dieta con un 15% de calorías de nueces o una dieta de control sin nueces. Si bien las nueces no tuvieron ningún efecto sobre la función cognitiva de sujetos sanos, las resonancias magnéticas cerebrales mostraron que las nueces tuvieron un mayor efecto en las personas de mayor riesgo, incluidos los fumadores más intensos y aquellos con puntajes de pruebas neuropsicológicas iniciales más bajas.

Sobre la base de estudios previos en animales, los investigadores evaluaron los efectos del crecimiento del cáncer de mama en las mujeres, en un estudio publicado en Nutrition Research. En el ensayo, las mujeres con bultos en los senos fueron asignadas al azar para consumir dos onzas de nueces por día o ninguna nuez durante dos o tres semanas antes de la cirugía. Las muestras de biopsia iniciales se compararon con las obtenidas cuando se extrajeron los bultos. Los científicos encontraron que el consumo de nueces alteraba la expresión de más de 450 genes en los tumores de formas que podrían suprimir el crecimiento del cáncer y mejorar los resultados de supervivencia.

En un pequeño recorrido publicado en la revista Diabetes Obesity and Metabolism, se les dio a los sujetos batidos que contenían nueces o no contenían nueces durante cinco días, mientras vivían en un centro de investigación clínica controlado. La adición de nueces disminuyó la sensación de hambre y mejoró la regulación del apetito. Los investigadores dicen que el impacto de las nueces en la saciedad podría deberse a cambios en el sistema nervioso central que afectan las señales alimentarias. El cambio podría ayudar a frenar el riesgo de obesidad.

El ensayo clínico más grande hasta la fecha para analizar los efectos del consumo de nueces en la función sexual en hombres sanos se publicó en la revista Nutrients en 2019. Los investigadores encontraron que durante 14 semanas, los hombres que comieron alrededor de dos porciones (dos onzas) de una mezcla de nueces al día como parte de una dieta de estilo occidental experimentaron un aumento significativo en la función orgásmica y el deseo sexual. La mezcla estaba compuesta por un 50% de nueces, un 25% de almendras y un 25% de avellanas.

Para un refrigerio saludable, combine las nueces con fruta fresca, sumérjalas en chocolate negro derretido o incorpórelas en bolas energéticas. . Agregue nueces a batidos o avena durante la noche en el desayuno, espolvoree en sopa de frijoles negros o lentejas en el almuerzo e inclúyalas en recetas como tacos de verduras y salteados en la cena.

También puede preparar un simple pesto de nueces hecho con nueces, hecho puré con aceite de oliva virgen extra, albahaca, ajo, sal y pimienta. Rocíelo sobre verduras asadas, mezcle con espirales de calabacín o úselo como aderezo cremoso y sabroso para ensaladas.