8 beneficios para la salud de la sandía, según un nutricionista

La sandía es un alimento básico del verano y verdaderamente una de las frutas más hermosas, deliciosas y divertidas para disfrutar. Afortunadamente, también es increíblemente bueno para ti. Aquí hay ocho de los importantes beneficios para la salud de la sandía, cómo elegir una fruta perfectamente madura y algunas formas de incorporar agua en comidas, bocadillos, bebidas y postres.

El agua no se encuentra en el nombre de esta fruta por oportunidad. Una taza de sandía contiene cinco onzas de agua (aproximadamente del tamaño de un recipiente de yogur). El consumo de una cantidad adecuada de líquido, incluso de alimentos ricos en agua, favorece la circulación, la salud de la piel y la digestión. También ayuda a regular la temperatura corporal, la función de órganos y articulaciones, el metabolismo, el apetito y la eliminación de desechos.

Estar adecuadamente hidratado también afecta el rendimiento mental. Las investigaciones muestran que una pérdida tan pequeña como 1-3% de fluidos corporales puede afectar el estado de ánimo, reducir la concentración, aumentar los dolores de cabeza y la fatiga, interferir con la memoria de trabajo y aumentar la ansiedad.

La sandía es más baja en calorías y azúcar. de lo que piensas. Una taza de sandía proporciona 45 calorías de 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de los cuales son azúcares naturales. Pero esa dulzura natural se combina con las vitaminas A y C, que apoyan la función inmunológica y la salud de la piel, además de cantidades más pequeñas de potasio, magnesio, vitaminas B y antioxidantes protectores de la salud.

L-citrulina, una sustancia natural en la sandía (particularmente en la parte blanca de la cáscara), se ha demostrado que mejora la función de las arterias y reduce la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos, lo que abre la circulación.

El impacto de la L-citrulina en El flujo sanguíneo es también la razón por la que la sandía se ha considerado "el Viagra de la naturaleza". (Viagra alivia la disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo en el pene). Las investigaciones también muestran que la L-citrulina puede mejorar la oxigenación muscular y el rendimiento deportivo durante el ejercicio de resistencia.

En un estudio, los atletas que consumieron 16 onzas de sandía jugo una hora antes del ejercicio experimentaron un dolor muscular reducido y una recuperación de la frecuencia cardíaca más rápida en comparación con los que recibieron una bebida placebo.

Otro estudio en corredores masculinos encontró que aquellos que bebieron 16 onzas de jugo de sandía enriquecido en L- La citrulina dos horas antes de realizar carreras de media maratón tuvo menos dolor muscular percibido durante 72 horas en comparación con aquellos que tomaron una bebida placebo.

La sandía puede ayudar a mantener un control de peso saludable cuando se consume en lugar de un merienda dulce. Un estudio de 2019 de la Universidad Estatal de San Diego analizó la saciedad y los cambios de peso después de una intervención de cuatro semanas en adultos con sobrepeso y obesidad.

Durante el estudio, se pidió a un grupo que consumiera dos tazas de sandía fresca al día. mientras que un segundo grupo comió galletas bajas en grasa que tenían la misma cantidad de calorías que la sandía. A los participantes se les permitió consumir sus respectivos bocadillos en cualquier momento del día, durante una o varias sesiones, o solos o en combinación con otros alimentos.

Los investigadores encontraron que la sandía promueve una mayor saciedad que las galletas, y esa saciedad (disminución del apetito, mayor saciedad y disminución del deseo de comer) duró hasta 90 minutos después de comer. Además, los consumidores de sandía perdieron peso, redujeron la proporción cintura-cadera y los niveles de presión arterial, y mejoraron su estado antioxidante y los lípidos en sangre.

Si bien la sandía no es muy rica en fibra, la fibra sí contiene apoya la función intestinal saludable. La fruta también contiene líquidos y prebióticos, un tipo de fibra que estimula el crecimiento y / o la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Los prebióticos están relacionados con una función inmunológica saludable, antiinflamatorios y un estado de ánimo positivo. Los prebióticos también aumentan la absorción de minerales, mejoran los niveles de glucosa e insulina en sangre y pueden proteger contra el cáncer de colon.

La sandía es una de las mejores fuentes de licopeno, un antioxidante conocido por combatir el estrés oxidativo, que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. La protección que proporciona el licopeno reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, así como enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para obtener la mayor cantidad de licopeno, opte por la sandía de pulpa rosada tradicional, que contiene mucho más antioxidante en comparación con las variedades amarilla y naranja.

Si es un amante de la sandía que aprovecha al máximo el disfrute de la fruta mientras se en temporada, puede ofrecer cierta protección para la piel. Las vitaminas A y C de la sandía apoyan una piel sana, y el contenido de licopeno de la fruta puede proteger contra el daño solar, aunque los efectos no son inmediatos. Un estudio encontró que la ingestión de pasta de tomate, que proporcionó 16 mg de licopeno, redujo las quemaduras solares después de 10 semanas de consumo diario. Según el USDA, una taza y media de sandía contiene entre 9 y 13 miligramos de licopeno.

El truco para elegir una sandía madura es buscar una mancha o una mancha molida de color amarillo o crema, el signo clave de la madurez máxima de la fruta. También debería sentirse pesado cuando lo recojas, ya que más del 90% de una sandía madura es agua. Para retener la mayor cantidad de antioxidantes (hasta un 139% de diferencia, según un estudio), almacene su sandía a temperatura ambiente. Solo asegúrate de lavar el melón antes de cortarlo, para evitar que las bacterias se transfieran de la superficie a la fruta comestible.

La sandía fresca es increíble tal como está, pero también se puede incorporar tanto en dulces como en recetas saladas. Combine cubos o bolas de sandía con otras frutas frescas en una simple ensalada de frutas, adornada con menta fresca o una pizca de jengibre fresco rallado o coco rallado. Agregue sandía a una ensalada de vegetales de la huerta o sírvala sobre verduras frescas aderezadas con vinagreta balsámica. Brocheta de sandía y trozos de aguacate recubiertos de jugo de lima para un refrigerio o aperitivo colorido, servido crudo o asado.

Haga un lote de salsa de sandía combinando la fruta picada con pepino, cebolla morada, jalapeño, cilantro y jugo de lima. Combine la sandía sin semillas con jugo de limón fresco y congele para obtener una bebida refrescante y fangosa. O mezcle la sandía con leche de coco y chocolate amargo picado, luego vierta en moldes para paletas para una alternativa a las golosinas heladas hechas con azúcar agregada. Para un postre simple, sumerja cubos de sandía fresca en chocolate negro derretido; las dos delicias combinan sorprendentemente bien.