8 movimientos para un núcleo más fuerte y estable

Olvídate de los abdominales marcados: un núcleo fuerte no se trata de estética. "Su núcleo es que el litro no es literalmente su base", dice el aliado de Raven Jelks (mostrado aquí), un entrenador certificado por ACE en Solidcore en la ciudad de Nueva York. No solo es el punto central alrededor del cual se mueve todo su cuerpo, sino que también es una de las áreas de mayor apoyo. "Cuando su núcleo es débil, tiene más riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la espalda", explica.

Las clases de resistencia de alta intensidad y bajo impacto de Solidcore tienen que ver con el desarrollo de esa fuerza funcional del núcleo a través de movimientos lentos y controlados que mantienen los músculos bajo tensión, lo que recluta y fortalece las fibras musculares adicionales, explica Jelks.

Sí, es duro (muy duro). Y tu cuerpo empezará a temblar. ¡Pero lucha para terminar la repetición! "Usted quiere llegar a esa etapa de falla muscular", dice Jelks. El fracaso es algo bueno en este caso. “El entrenamiento de fuerza crea pequeños desgarros en los músculos que tu cuerpo repara y reconstruye, lo que te prepara mejor para tu próximo entrenamiento”, explica. "Hasta que no te esfuerces hasta el límite absoluto, no puedes volverse más fuerte".

¿Estás listo para intentarlo? Jelks demuestra un entrenamiento de combustión lenta creado solo para Salud .

(A) Comience en una posición de tabla de antebrazo, pies separados al ancho de las caderas, codos separados al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros. Forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. (B) Manteniendo las piernas rectas y los talones elevados, contraiga los abdominales para levantar las caderas y arrastre lentamente los planeadores hacia el pecho, deteniéndose antes de que se doblen las rodillas. Baje las caderas hacia la tabla lentamente, manteniendo los abdominales comprometidos. Repita durante dos minutos.

(A) Comience con las rodillas en deslizadores detrás de las caderas y los codos separados al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros. (B) Manteniendo las caderas ligeramente elevadas y estacionarias, balanceando los hombros detrás de los codos, las rodillas deslizándose sobre planeadores. Lleva los hombros hacia atrás sobre los codos. Repita durante dos minutos.

(A) Comience en una posición de tabla alta con los pies en planeadores y las rodillas ligeramente dobladas. (B) Doble más las rodillas, redondeando la parte inferior de la columna, para acercarlas a los codos. Estire lentamente las piernas para volver a la posición de tabla. Repita durante dos minutos.

Posición inicial, partes I-III: (A) Mantenga la espalda plana contra el piso, doble las rodillas y levante las piernas hasta la mesa y los brazos hacia el techo. Parte I: (B) Baje lentamente las piernas hacia el suelo y los brazos hacia los muslos, deteniéndose antes de arquearse la espalda. Vuelva a colocar las piernas y los brazos en la posición inicial. Repita durante un minuto. Parte II: Manteniendo la espalda plana contra el piso, baje las piernas lentamente; mantenga los brazos extendidos hacia el techo. Mientras levanta las piernas a la posición inicial, baje los brazos hacia las caderas. Levante los brazos hacia atrás cuando extienda las piernas. Repita durante un minuto. Parte III: Piernas hacia el suelo y brazos hacia los muslos. Levante y baje las piernas de derecha a izquierda en un movimiento semicírculo, o en forma de arco iris, y luego vuelva al lado opuesto. Repita durante un minuto.

Comience en una plancha del antebrazo, con los pies separados al ancho de las caderas, los codos separados al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros, con los pies en planeadores. Levanta ligeramente las caderas y dobla el coxis. Manteniendo las piernas rectas, comience a gatear hacia adelante sobre los antebrazos. Invierta la acción de regreso al punto de partida. Repita durante un minuto.

(A) Comience en una posición de tabla alta, con los pies en planeadores. (B) Gire las caderas hacia abajo hacia la derecha y doble las rodillas para tirar de ellas hacia el codo izquierdo, redondeando ligeramente la columna. Estire lentamente las piernas para volver a la posición de tabla alta. Repita en el otro lado. Continúe alternando los lados durante tres minutos.

(A) Comience en una posición de tabla lateral, con el antebrazo derecho en el suelo, las piernas estiradas, los pies apilados o escalonados y el brazo izquierdo hacia el techo. (B) Estire el brazo izquierdo hacia adelante y debajo del torso, levantando y rotando ligeramente la pelvis. Repita durante un minuto; luego cambia de lado.

(A) Comienza con los antebrazos con las rodillas apiladas en un planeador detrás de las caderas. (B) Manteniendo las caderas ligeramente elevadas y estacionarias, balanceando los hombros detrás de los codos, las rodillas deslizándose a lo largo del planeador. Balancee hacia adelante para llevar los hombros hacia atrás sobre los codos. Repita durante dos minutos; luego cambia de lado.