8 alimentos de recuperación muscular para picar después de su próximo entrenamiento

No hay nada como la sensación que se siente después de realizar un entrenamiento intenso y que gotea sudor. Ya sea que seas el tipo de persona a la que le encanta correr carreras en la cinta o si prefieres golpear la estera de yoga para un flujo de vinyasa, hay una emoción especial que obtienes cuando estás lleno de endorfinas. ¿La parte no tan deseable? Ese dolor post-fitness.

Esforzar los músculos, independientemente de su método de ejercicio, crea desgarros microscópicos en ellos (no se asuste, ¡está bien!). Estas lágrimas te hacen sentir dolorido al principio, pero luego te hacen más fuerte al aumentar la masa muscular, según el American Council on Exercise (ACE). ¿Las buenas noticias? Puede sacar una ventaja de esa sensación de No puedo mover los brazos con la nutrición adecuada. Así es: Ciertos alimentos con perfiles de nutrientes específicos pueden ayudarlo a recuperarse de manera más inteligente e incluso a disminuir el dolor al día siguiente.

“Trate de ingerir su comida después del entrenamiento lo antes posible, preferiblemente dentro de las tres horas entrenamiento ”, sugiere el Dr. Ryan M. Greene, DO, MS y director médico del Monarch Athletic Club en West Hollywood. "Su objetivo es una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1, ya que la proteína se absorbe mejor con un cotransportador de carbohidratos".

Así que ahora que tenemos los conceptos básicos, es hora de sumergirse en los detalles. Aquí, los expertos sugieren comidas que son excelentes para la recuperación después del entrenamiento, para que pueda darle a sus músculos la oportunidad de luchar durante su próximo entrenamiento.

Piense en el taro como el primo morado de la batata, dice Peter Abarcar Jr., chef ejecutivo de Westin Hapuna Beach, quien incorpora elementos orgánicos de origen responsable en el menú Eat Well de la marca. “El taro es una gran fuente de carbohidratos y fibra”, agrega. "Es perfecto para combinar con una proteína de su elección para obtener una comida ideal después del entrenamiento". Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición en Health está de acuerdo, y agrega que el propósito de una buena comida de recuperación es 'proporcionar materias primas para recuperarse del desgaste que ejerce el ejercicio en el cuerpo, que es en última instancia lo que lo hace más fuerte y más en forma '.

La espinaca, así como otras verduras crucíferas, está repleta de nutrientes que ayudan a prevenir la inflamación, incluidas las vitaminas B, C y A. También contiene 5 gramos de proteína por taza ( sí por favor). Es algo que puede deslizar fácilmente en su batido de proteínas post sudor sin alterar el sabor en absoluto.

Si bien todas las frutas tienen antioxidantes, que ayudan a los músculos a repararse después de un entrenamiento, los arándanos contienen la mayor cantidad. Ambas bayas son una gran fuente de carbohidratos y sirtuinas, dice Greene. “Las sirtuinas modulan varias funciones celulares y de los organismos como la muerte celular, las vías inflamatorias del cuerpo, el metabolismo y la longevidad y ayudan significativamente a la recuperación”, agrega.

Las semillas de chía cuentan con tres gramos de proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales. "Las semillas de chía también proporcionan minerales clave, como hierro, calcio y magnesio, así como grasas antiinflamatorias, que ayudan a respaldar la recuperación del ejercicio", dice Sass.

¿Está un poco confundido acerca de cómo usarlos exactamente? Abarcar sugiere agregarlos al yogur griego o un batido para un poco de crujiente. "Si tiene tiempo de antelación, también puede hacer un pudín de semillas de chía", dice. ¿La mejor parte? "Todo lo que necesitas es un poco de leche de coco y algo de fruta fresca para completar".

Un estudio de octubre de 2018 publicado en Physiology and Behavior encontró que los hombres que tomaron suplementos de 500 mg de extracto de té verde redujo los marcadores de daño muscular causado por el ejercicio. "Es una rica fuente de antioxidantes y polifenoles que ayudan a regular el daño oxidativo introducido durante el entrenamiento y la vida diaria", dice Greene.

No solo son súper portátiles, sino que los plátanos también están cargados con ambos carbohidratos y potasio, dos nutrientes post-entrenamiento que favorecen los músculos. "Los plátanos reponen los carbohidratos quemados como combustible durante el ejercicio, junto con el potasio, un electrolito perdido en el sudor", dice Sass.