8 consejos de cuidado personal para el otoño en cuarentena

• ¿Qué es SAD?
• Impactos de la pandemia en la salud mental
• Consejos para el cuidado personal
• Para llevar

A mucha gente le encanta el otoño, y es fácil ver por qué.

El olor a especias de calabaza y sidra de manzana caliente, el giro de las hojas y el aire fresco y fresco en una mañana fresca son señales distintivas ese otoño está aquí.

Pero si soy sincero, esta temporada siempre me pone un poco triste. A medida que el clima se vuelve más frío y los días se acortan, recuerdo que es casi invierno.

Pronto no tendré más remedio que estar encerrado en el interior, preocupándome por las tormentas invernales o conduciendo en la oscuridad después de las 5 p.m.

Este año, temo aún más los cambios de estación. Esperaba un clima más cálido tan pronto como comenzara la cuarentena. Sabía que significaba que podía pasar más tiempo al aire libre.

Mi esposo y yo pedimos muebles de jardín e instalamos un pequeño espacio de trabajo al aire libre. Trabajar al aire libre bajo árboles verdes bajo el sol marcó la diferencia para mí.

Las hojas verdes están a punto de desaparecer, hará demasiado frío para sentarme afuera, y algunas de mis actividades de otoño favoritas, como visitar a familiares y amigos, ir a degustar sidra o tomar mi comida de 15 meses El viejo truco o trato no se verá igual.

No soy el único que se siente mal por los cambios de estación. Se estima que alrededor del 14 por ciento de los adultos estadounidenses experimentan lo que a menudo se llama "la tristeza del invierno".

Aproximadamente otro 5 por ciento experimenta patrones estacionales de depresión más severos.

¿Qué es la depresión estacional?

Depresión estacional: clínicamente conocida como trastorno depresivo mayor con patrones estacionales y anteriormente llamado trastorno afectivo estacional (TAE), es un tipo de depresión que se relaciona con los cambios de estación.

Por lo general, es más pronunciado cuanto más lejos vives del ecuador, así como para las personas que tienen antecedentes de depresión o trastorno bipolar.

“Algunos síntomas de SAD incluyen baja energía, deseo de retirarse de las actividades sociales, cambios en el apetito y dormir demasiado durante el día”, dice Angela Ficken, psicoterapeuta con sede en Boston.

Los médicos creen que el TAE se debe a una menor exposición natural a la luz solar, lo que puede alterar los ritmos circadianos.

“Nuestra retina es estimulada por la luz, que luego activa los centros de nuestro cerebro para modular la liberación de melatonina para promover un ciclo de sueño saludable ", explica Manisha Singal, doctora en medicina interna y directora médica del Hospital Bridgepoint.

" Las personas propensas al TAE tienen una respuesta exagerada debido a una menor exposición a los ligero, que conduce a hipersomnia y depresión ", dice Singal.

Impactos de la pandemia en la salud mental

" En nuestra actual pandemia de COVID-19, la depresión mayor con y sin SAD está tomando rápidamente un lugar central ”, Dice Singal.

En mayo, la ansiedad y la depresión ya estaban aumentando. El invierno podría empeorar las cosas.

“La pandemia puede contribuir al empeoramiento de cualquier tipo de depresión, incluido el SAD”, ​​dice Melani Shmois, trabajadora social y experta en terapia cognitivo-conductual. "Para muchas personas diagnosticadas con depresión, el aislamiento puede empeorar los síntomas".

El cuidado personal es más importante que nunca

“En los próximos meses, mi consejo sería priorizar tu salud mental como nunca antes”, dice Shmois.

Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo puede hacer eso, incluso durante una pandemia.

Comience con lo básico

Esto puede parecer obvio, pero puede ser tentador dejar ir lo esencial cuando nos sentimos deprimidos o deprimidos. Esto es especialmente cierto durante la cuarentena, cuando muchos de nosotros todavía estamos trabajando desde casa.

Así que empieza de forma sencilla.

“Levántese de la cama por la mañana, dúchese, coma para alimentar su cuerpo y haga una cosa a la vez”, dice Ficken. “Pregúntese cada día cómo quiere cuidarse”.

“No es necesario mover montañas para dedicarse al cuidado personal”, continúa. "Cuando estás deprimido, cualquier cosa puede parecer que estás moviendo montañas".

Trabaja en tu horario de sueño

"El sueño es una de las primeras cosas que los profesionales de la salud mental y los psiquiatras mirar con los clientes ”, explica William Schroeder, un consejero de salud mental con sede en Austin, Texas.

Esto se debe a que los problemas de sueño pueden causar problemas de energía, depresión, ansiedad, alimentación, estrés y más. También es un factor que contribuye a la depresión estacional.

Así que concéntrate en tu higiene del sueño.

Intente despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, y asegúrese de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Acuéstese en una habitación oscura y relajante que no sea ni demasiado cálida ni demasiado fría.

Deje los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio o al menos apáguelos entre 30 minutos y una hora antes de acostarse.

Trate de evitar la cafeína antes de acostarse también.

Obtenga un poco de luz solar natural

Con días más cortos, este no siempre es tan fácil como parece.

Aún así, intente salir al menos una vez al día para obtener algo de luz natural, incluso para pasear rápidamente al perro o correr por la calle para dejar algo de correo. Solo asegúrate de usar una máscara y distancia física.

Si estás trabajando desde casa, también es una buena idea trabajar o pasar un tiempo junto a una ventana.

Encuentre tiempo para hacer ejercicio

El ejercicio no significa necesariamente un entrenamiento intenso. Incluso una caminata corta puede tener un impacto en su salud mental.

“Hacemos caminatas conscientes en nuestra familia con la mayor frecuencia posible”, dice Ficken. “Mientras caminamos, tratamos de escuchar a los pájaros y ver dónde se encuentran. También nos detenemos y miramos todas las jardineras en nuestro vecindario, así como los colores de los nombres de todos los autos que pasan. Es una forma de estar al aire libre y estar presentes juntos como familia ".

Ficken señala que las caminatas conscientes también pueden ser una oportunidad para socializar un poco a distancia físicamente.

“También nos aseguramos de decirles 'buenos días' a las personas y decirles 'gracias' cuando cruzan la calle, para que no tengamos que hacerlo”, agrega.

Las interacciones sencillas y amistosas con los vecinos pueden mejorar rápidamente el estado de ánimo.

Tómese el tiempo para hidratarse

“Durante el invierno, la piel puede volverse muy seca ya que las personas están en interiores donde hay calentadores de uso común ”, dice Jamie Kim, asistente médico dermatólogo con sede en el sur de California.

El aire frío del exterior puede hacer lo mismo. Es por eso que Kim recomienda usar un humidificador y una crema humectante en la piel todos los días.

También es una buena idea tener un bálsamo labial a mano para los labios secos y asegúrese de beber mucha agua.

Encuentre un pasatiempo seguro para la cuarentena

Tener una actividad o pasatiempo que esperar es bueno para su salud mental.

Si sus actividades de otoño favoritas fueron paseos en fardos de heno, clases de yoga o salir a comer en restaurantes, es posible que deba ser creativo.

Todavía hay formas de disfrutar de las cosas que ama sin poner en peligro su salud. Quizás todavía puedas ir a recoger manzanas en una granja que limita la entrada y tiene un mandato de máscara. Si te gusta el yoga, busca una clase al aire libre.

Los pasatiempos individuales también son buenos.

“Piense en un nuevo pasatiempo, como tejer, aprender sobre arte o unirse a un club de lectura”, dice Ficken. "Cualquier cosa que cree una estructura fuera del trabajo y mantenga su interés será útil".

Dedique tiempo a sus seres queridos

"La depresión quiere aislar, y si escucha hacerse cargo ”, dice Ficken.

Puede ser tentador aislarse este otoño, así que asegúrese de comunicarse con sus seres queridos a través del chat de video, llamadas telefónicas o mensajes de texto.

Recuerde, está bien preguntar en busca de ayuda

De nuevo, es más fácil decirlo que hacerlo. Es importante recordar que está bien pedir ayuda si tiene dificultades.

"Si sabe que su estado de ánimo se ve afectado negativamente durante el otoño y el invierno, busque ayuda ahora", dice Ficken.

Si está experimentando depresión estacional, existen tratamientos como la terapia de luz disponibles. También puede encontrar un psicoterapeuta que pueda trabajar con usted para desarrollar habilidades y estrategias de afrontamiento.

Estas habilidades, dice Ficken, pueden "ayudarlo a amortiguarlo, posiblemente previniendo una caída real de humor".

Para llevar

Si se siente deprimido caer, no estás solo.

Es perfectamente natural, especialmente este año cuando muchos de nosotros ya estamos experimentando mucho estrés.

Si se toma el tiempo para cuidarse un poco, le ayudará a desarrollar habilidades de afrontamiento para los largos meses que se avecinan.

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