8 ideas para preparar comidas que ahorran tiempo que los nutricionistas usan realmente

Si está tratando de mejorar su dieta, preparar sus propias comidas es clave. Pero cuando llegas a casa exhausto después de un largo día de trabajo, lo último que quieres hacer es cortar cebollas o esperar a que se asen un pollo.

La forma de evitar rendirte y llamar a Seamless es prepare su comida con anticipación, digamos el domingo, para que tenga todos sus ingredientes listos para usar en el microondas, o mejor aún, un alijo de comidas preparadas listas para poner en su plato. Para ayudarlo a organizar su tiempo de preparación, nos comunicamos con cinco nutricionistas para conocer los sencillos consejos que usan en sus propias cocinas.

Si está preparando comidas solo para usted o para otra persona, no debería hacerlo. Tómese más de una hora para lavar, pelar y picar todas las verduras que necesitará durante toda la semana siguiente. Julie Upton, RD, sugiere preparar suficientes verduras para cuatro a cinco días, por lo que tendrá que echarlas en un sofrito, en una sartén o incluso masticar crudas.

No lo haga ¿Te encanta la idea de romper una tabla de cortar y ensuciar la encimera de la cocina? "Compre verduras cortadas previamente para hacer una comida rápida", sugiere Brooke Alpert, RD, autora de The Diet Detox. Seguro que los precortados son más caros, pero si te ayuda a comer más sano, puede valer la pena el dinero extra.

Fríe las pechugas de pollo, los filetes de salmón a la parrilla o hierva la mitad una docena de huevos a la vez, y obtendrá proteínas versátiles de alta calidad que pueden durar toda la semana laboral. Upton tiene un truco para preparar una porción grande de pollo: 'Prepararé instantáneamente un pollo entero, luego usaré el pollo cocido durante la semana para varios platos como sopa o guisos'.

Veganos y los vegetarianos también pueden robar este truco cocinando una olla grande de lentejas, garbanzos o frijoles de una sola vez, con miras a agregarlos a platos a base de vegetales durante toda la semana.

Recoge los recipientes de almacenamiento de alimentos en diferentes tamaños, por lo que tiene lugares para separar y guardar verduras prefabricadas, salsas, proteínas y otros artículos. Los contenedores también les ayudarán a mantenerse frescos. "También me gusta usar recipientes rectangulares de vidrio para preparar comidas, para que puedan refrigerarse y luego hornearse y / o calentarse en el microondas directamente del refrigerador", dice Sharon Palmer, RDN.

Para algunos alimentos, bolsas de plástico funciona igual de bien. Katherine Brooking, MS, RD, sugiere almacenar sus verduras preparadas en bolsitas de plástico en las proporciones adecuadas para las comidas que planea comer. "Los pongo en una bolsa hermética con una fecha para poder agarrarlos y usarlos durante la semana".

Una vez que tenga los recipientes llenos con la comida para una semana, puede ser difícil mirar el tamaño de porción adecuado para una comida. Cynthia Sass, MPH, editora colaboradora de nutrición de Health, sugiere dejar tazas de medir limpias en el refrigerador encima de los recipientes de comida.

"Puedo sacarlas en las proporciones correctas", dice Sass. 'Apunto a dos tazas de verduras, media taza de legumbres cocidas (frijoles, lentejas, garbanzos) o media taza de ensalada de salmón salvaje y media taza de almidón cocido (batata, quinua, arroz integral, papa morada ). '

Al preparar la cena para su familia, Upton prepara porciones adicionales de verduras, cereales y pollo para usar como ingredientes en futuras comidas. Es una manera obvia de mantener el tiempo de preparación al mínimo y tener siempre los ingredientes listos para un plato rápido y fresco la noche siguiente. "Por ejemplo, las verduras adicionales se convierten en rellenos para las frittatas", dice.

Los alimentos enlatados tienen la reputación de ser bombas de sodio no tan saludables. Pero los alimentos básicos como el atún enlatado, los tomates triturados y los frijoles brindan proteínas saludables y se pueden almacenar de manera segura durante meses, por lo que vale la pena tenerlos listos en su despensa. El truco consiste en escanear la etiqueta de cada producto enlatado que esté pensando en comprar, para asegurarse de que no se ahogue en sal, azúcar u otros aditivos añadidos.

'Me encanta la idea de que puedo gastar solo de 15 a 20 minutos por la mañana y luego tenga una deliciosa comida lista para las 5 pm usando mi olla de cocción lenta ', dice Brooking. Las ollas de cocción lenta son fáciles de usar y hacen que comer sano sea mucho más fácil; Brooking se abastece de frijoles, salsa de tomate y pasta de tomate para hacer un chile de cocción lenta. Otras herramientas para ahorrar tiempo incluyen un microondas y una olla instantánea, el aparato multitarea que actúa como olla a presión, olla arrocera y más.

'El secreto para preparar comidas es encontrar una receta básica que realmente disfrutas y eso funciona de diferentes maneras ”, dice Palmer. A ella le gusta hacer un lote grande de arroz con cúrcuma y luego cubrirlo con diferentes verduras y proteínas durante la semana. Ajustar la misma receta simple pero deliciosa mantiene sus comidas frescas y satisfactorias, pero eliminan el estrés de hacer un nuevo plato cada noche. Palmer sugiere abastecerse de cereales integrales, col rizada o pasta, que funcionan bien como base de muchas cenas abundantes y saludables.