9 beneficios para la salud del brócoli, según un nutricionista

Sabes que el brócoli es bueno para ti. Probablemente sea uno de los principales alimentos que le vienen a la mente cuando piensa en una alimentación saludable. Pero es posible que no sepa cuán beneficioso es este vegetal crucífero para su salud, o las diversas (y deliciosas) formas en que puede incorporarlo en comidas, refrigerios y sí, incluso bebidas. Aquí hay un resumen de las ventajas de este superalimento y formas fáciles de comer más cada semana.

Una taza de brócoli crudo contiene solo 25 calorías, menos de 5 gramos de carbohidratos, sin grasa y unos pocos gramos de proteína vegetal. Aun así, el brócoli está repleto de nutrientes. Una taza cocida proporciona casi el 250% del objetivo diario de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y es necesaria para la salud ósea.

Esa porción del mismo tamaño también proporciona el 135% del objetivo diario de inmunidad y colágeno -Apoyo a la vitamina C, más del 50% del objetivo de cromo, un mineral que favorece el metabolismo energético y la regulación del azúcar en sangre, y más del 40% del ácido fólico, una vitamina vinculada a la memoria y el estado de ánimo.

Una taza el brócoli cocido también proporciona más del 10% de la necesidad diaria de vitaminas A, B6, B2 y E, así como fósforo, colina, manganeso, cobre y potasio, y al menos el 5% de magnesio, zinc, hierro, calcio, y selenio.

Esta poderosa verdura también contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal llamados ácido alfa-linolénico, o ALA, que están relacionados con la antiinflamación y la mejora de la circulación.

Los 2-3 gramos de fibra por taza de brócoli crudo apoyan una buena salud digestiva y alimentan bacterias beneficiosas en el intestino relacionadas con la antiinflamación, la inmunidad y el estado de ánimo. Esa porción del mismo tamaño también contiene más de dos onzas de agua. La combinación de fibra y agua aumenta la sensación de saciedad para respaldar un control de peso saludable. Y la fibra ayuda a mantener la regulación del azúcar en sangre y la insulina para obtener una energía constante y uniforme.

El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo y las hojas de berza. Este grupo de plantas contiene compuestos naturales relacionados con la prevención del cáncer; gracias a su capacidad para neutralizar los carcinógenos y evitar que las células cancerosas crezcan y se propaguen, las verduras crucíferas también apoyan la apoptosis, o la secuencia de autodestrucción que el cuerpo usa para matar las células disfuncionales.

La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres en los Estados Unidos. Las verduras crucíferas, incluido el brócoli, protegen el corazón al reducir el daño a las arterias que conduce al endurecimiento, que a menudo es un precursor de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Algunos de los nutrientes y sustancias bioactivas naturales del brócoli tienen se ha relacionado con la función saludable del cerebro y el tejido nervioso, además de protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

El brócoli es único porque contiene varios nutrientes esenciales para la formación ósea y la prevención de la pérdida de densidad ósea. Estos incluyen vitamina K, potasio, magnesio, fósforo y calcio, además de cobre, hierro, zinc, vitaminas A y C y vitaminas B. Estos nutrientes trabajan en sinergia para promover la masa ósea y la fuerza de los huesos.

Además de ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, el poder antiinflamatorio del brócoli está vinculado a un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Los compuestos que combaten la inflamación, que protegen a las células del daño del ADN, también pueden ayudar a controlar las afecciones inflamatorias existentes, incluida la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide, las afecciones inflamatorias de la piel, las enfermedades intestinales y la obesidad. Un estudio reciente encontró que en las mujeres, una mayor ingesta de verduras crucíferas ayudó a reducir los niveles de marcadores proinflamatorios que circulan en la sangre.

La investigación muestra que los compuestos naturales del brócoli también actúan como desintoxicantes, lo que significa que ayudan para desactivar sustancias químicas potencialmente dañinas o expulsarlas del cuerpo más rápidamente.

Se ha demostrado que los compuestos antioxidantes protectores del brócoli contrarrestan el daño de la piel causado por la radiación UV. La luteína y la zeaxantina de las verduras protegen la retina y el cristalino, y se ha demostrado que ambas reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares comunes.

Disfrute del brócoli crudo sumergiéndolo en hummus, tahini condimentado o guacamole. O córtelo finamente o tritúrelo y agréguelo a ensaladas de jardín o repollo. Para retener la mayor cantidad de nutrientes en el brócoli cocido, cocínelo al vapor, luego rocíelo con pesto a base de aceite de oliva virgen extra sin lácteos, tapenade de oliva o una salsa sabrosa de mantequilla de nueces.

También puede saltear ligeramente el brócoli en aceite de oliva virgen extra, asar al horno en aceite de aguacate y agregarlo a cualquier cantidad de platos, incluidos salteados, sopas, guisos, frittata, fajitas y más.

Mezcle brócoli crudo o congelado en batidos, agregue brócoli finamente picado o en puré en productos horneados, pesto casero y otras salsas. O pruebe el brócoli en polvo en una de las últimas tendencias: el café con brócoli. Independientemente de cómo lo incorpore, comer más de esta maravillosa verdura es una forma inteligente de mejorar su ingesta de nutrientes y ayudar a proteger su salud.