9 trucos de cocina que harán que la alimentación saludable sea mucho más fácil

Todos hemos pasado por eso: llegas a casa de un largo día de trabajo y estás agotado. Tienes tanta hambre que podrías empezar a morderte el brazo en cualquier momento. Nada suena bien y, al mismo tiempo, todo suena bien, así que comienzas a masticar la bolsa de papas fritas mientras planificas tu comida y, en poco tiempo, ni siquiera tienes hambre para cenar.

Afortunadamente, aprender algunos trucos de cocina inteligentes puede ayudarte a preparar comidas rápidas, simples y saludables incluso en las noches más ocupadas. Y aprovechar al chef que llevas dentro también es bueno para tu salud: un estudio reciente en el American Journal of Preventative Medicine encontró que las comidas caseras te ayudan a cumplir con las pautas dietéticas (más frutas, verduras, frijoles, cereales integrales, lácteos, y mariscos; menos sodio y granos refinados) y ahorre dinero mientras lo hace.

Le pedimos a dietistas registrados que compartan sus estrategias que facilitan la planificación, la preparación y la cocción, para que pueda comenzar de inmediato Muy pronto, usarlos se convertirá en una segunda naturaleza y el '¿Qué debo hacer?' La crisis de la hora de la cena será cosa del pasado. Ahora, todo lo que tienes que hacer es decidir qué vas a hacer con tu tiempo libre extra. ¿Alguien quiere cuidados personales?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescados grasos como el salmón o la caballa. Para que eso suceda, recoja pescado que pueda ir del congelador directamente al horno, sugiere Vicki Shanta Retelny, RD, nutricionista con sede en el área de Chicago.Por lo general, el pescado congelado debe descongelarse antes de cocinarlo, pero 'algunas marcas se marinan , envueltos individualmente y se pueden cocinar congelados, como Morey o Sin nombre ", dice. (Busque frases como" no es necesario descongelar "o" del congelador al horno "en el paquete). de camarones congelados precocidos, pelados y desvenados (una gran fuente de proteínas bajas en calorías) para calentar rápidamente y agregar a platos de pasta, salteados y ensaladas.

Si te encanta comer todo sus verduras, proteínas y granos cocinados para la próxima semana, más poder para usted. Pero si se convierte en algo que temes, no dudes en omitirlo. 'Es fácil abrumarse con la preparación de las comidas', dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. Reduzca la preparación algunas muescas simplemente cortando un par de ingredientes que puede incorporar en comidas fáciles y saludables. Por ejemplo, Gorin tiene champiñones en rodajas y cebollas a la mano para salteados o tortillas; elimina parte de la carga de la preparación y la cocción, y no tiene que empezar la cena desde cero todas las noches.

A nadie le gusta pelar y cortar en cubos una calabaza. O pique el ajo o pique las coles de Bruselas. Es por eso que los productos preparados comprados en la tienda pueden salvarle la vida. "Pueden ser un poco más caras, pero pueden ahorrar tiempo y ayudarlo a comer más saludablemente en casa a largo plazo", dice Lindsay Livingston, RD, nutricionista en Columbus, Ohio. Busque verduras preparadas de forma creativa para animar las comidas, como zanahorias en espiral y calabacín (que se encuentran en muchas tiendas de comestibles, incluida Trader Joe's), coles de Bruselas ralladas o arroz de coliflor en bolsas.

¿Qué es mejor que una mezcla y -Haz un batido cuando salgas corriendo por la puerta Empaca previamente un recipiente individual con fruta, mantequilla de nueces y cualquier otra adición (piensa en coco, verduras, cacao en polvo, semillas de chía o anacardos). A la mañana siguiente, vierta el recipiente en la licuadora y agregue el líquido de su elección (leche, leche de nueces, kéfir). Gorin siempre guarda arándanos silvestres congelados en su congelador ('contienen más del doble de antioxidantes que los arándanos normales', dice ella) y los combina con yogur griego natural, leche, mantequilla de maní, plátano y un poquito de jarabe de arce.

Hay días en los que llegas a casa y piensas: ¿Qué voy a comer? Siempre tenga a mano granos de cocción rápida de 10 minutos, como bulgur o cebada, dice Retelny. Mezcle con ensaladas verdes listas para comer en bolsas y agregue un paquete de atún o salmón condimentado previamente. Esta comida se prepara muy rápido, por lo que puede comer bien incluso en las noches más ocupadas.

Más alimentos básicos para tener en la casa, según Holley Grainger, RD, nutricionista en Birmingham, Alabama: huevos, verduras enlatadas y frijoles, pollo cocido en el congelador, salsa de espagueti en frascos, hummus, verduras, fideos y pizza congelada. Sí, la pizza congelada puede encajar en su plan de alimentación saludable: puede animarla agregando más verduras en la parte superior.

Aunque Pinterest puede decirle lo contrario, 'todas las noches no tienen por qué ser elaboradas cena con recetas específicas ”, dice Livingston. Para que la cena sea nueva e interesante, cambie los sabores con salsa. Livingston recomienda mantener una lista actualizada de salsas simples (aderezo de tahini, maní tailandés) que puede combinar rápidamente para completar sus proteínas, granos integrales y vegetales favoritos.

Las ollas a presión están de moda en este momento, y por una buena razón: este dispositivo genial realmente pone la cena en la mesa en un instante al permitirle cocinar alimentos más rápido para que pueda tener una comida completa lista en menos de 30 minutos. Estas ollas pueden incluso manejar carnes congeladas (una olla de cocción lenta no puede). No puede equivocarse con Instant Pot 6-Quart ($ 75; amazon.com), un bestseller de Amazon con más de 23,000 reseñas.

Si preparar una lista de compras complicada es demasiado abrumador (o no ni siquiera quiere molestarse en planificar las comidas), deséchelo por completo. En cambio, Grainger recomienda esta fórmula simple y ganadora para hacer que el transporte de sus comestibles sea menos complicado. Dos o tres proteínas, una o dos bolsas de lechuga, dos o tres frutas, dos o tres verduras, uno o dos granos, leche (o alternativa a la leche) y salsas según sea necesario. "Tendrá los componentes que necesita para preparar un plato de última hora", dice. Bonificación: Hacerlo de esta manera le permite elegir los artículos que ve en oferta, lo que ayuda a mantener nuevas y frescas las comidas de la noche de la semana.

Siempre que pueda, duplique una receta y congele la mitad. Las comidas congeladas pueden salvarlo después de un día ajetreado, ya que todo lo que tiene que hacer es meterlas en el microondas o en una olla en la estufa. "Por lo general, no es mucho más trabajo que cocinar una sola receta, y te brinda un congelador bien surtido para las semanas ocupadas en las que no tienes mucho tiempo para planificar o cocinar", dice Livingston. Congelar las sobras de comida casera también le ahorra una cantidad significativa de dinero por porción en comparación con las comidas de marca, listas para comer en el congelador; además, no tiene que preocuparse por el exceso de sodio, azúcar o conservantes en la mezcla. !