9 cosas que nadie te dice sobre correr un maratón después del parto

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Esta publicación de invitado proviene de la entrenadora de Daily Burn 365, entrenadora de carreras y tres veces maratonista Cheri Paige Fogleman, NASM CPT ( certificado pre y postnatal). Las opiniones expresadas a continuación son suyas y no deben reemplazar el consejo médico. Después de dar a luz, se recomienda obtener autorización médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicio / entrenamiento.

En muchos sentidos, entrenar para un maratón es como estar embarazada. Su sueño se resiente y, sin embargo, todo lo que desea es pasar más tiempo en la cama. Tu sed está fuera de serie, a pesar de beber agua sin parar. Intentas comer más (porque necesitas más calorías), pero tu barriga simplemente no puede soportarlo. Realmente le gustaría una copa de vino, pero sabe que no debería hacerlo.

Cada uno de sus movimientos es también un intento de proteger su cuerpo de lesiones. Te preparas durante meses para algo que te asusta muchísimo, y aunque solo quieres que termine, también estás muy aterrorizado (así que no apresuremos las cosas). Tu cuerpo está totalmente incómodo y adolorido y te duele en lugares extraños, pero sabes que todo valdrá la pena y estarás lleno de alegría una vez que llegue el gran día.

Entonces, ¿por qué? una vez que haya tenido un bebé, ¿le gustaría correr un maratón?

Bueno, el domingo 5 de noviembre, allí estaba yo, atascado en el corral al comienzo del TCS New York City Marathon 2017. ¿Mi carrera sería perfecta? No. ¿Dolería muchísimo a veces? Probablemente. Pero, como la mayoría de los acontecimientos importantes y aterradores de la vida, tenía la sospecha de que al final todo valdría la pena. Y ver a mi pequeña en la milla 25 me aseguró eso.

Aquí hay algunas cosas que aprendí a lo largo de mi viaje posterior al bebé hasta los 26.2 años, que también podrían ayudar a otras nuevas mamás.

Lo primero que me dijo mi obstetra en mi primera visita: sigue corriendo durante todo el embarazo. Después del parto, podrá volver a correr más rápido y aún podrá aprovechar todos los cambios cardiovasculares que le ocurren a un cuerpo embarazada. Estos cambios incluyen un aumento del gasto cardíaco (hasta un 50 por ciento más que antes del embarazo), un mayor volumen de sangre (también hasta un 50 por ciento más que antes del embarazo) y una caja torácica expandida (que ofrece más volumen de aire en una respiración). .

Básicamente, durante el embarazo, el oxígeno circula por el cuerpo de manera más eficiente y, con mayor eficiencia, el cuerpo puede funcionar mejor y con mayor facilidad. Y, debido a que el cuerpo de una mujer no se recupera simplemente después del parto, el cuerpo posparto puede tardar un año en funcionar "normalmente" nuevamente (dependiendo de la lactancia). Pero eso significa que podemos aprovechar ese supuesto cuerpo sobrehumano por un tiempo. El consejo de mi obstetra: planifique calificar para Boston apenas un año después del parto. Es bueno cuando puedes conseguir un entrenador de carrera y un obstetra todo en uno, ¿no?

Posiblemente debido a la deshidratación, tal vez debido al estrés físico, descubrí que mi producción de leche materna disminuyó drásticamente una vez que mi entrenamiento se aceleró. . Si está amamantando exclusivamente y tiene menos de seis meses de posparto, algunas cosas pueden ayudar. La avena, por ejemplo, tiene un alto contenido de hierro, que se cree que promueve la producción de leche. Algunos expertos también sugieren realizar una serie de sesiones de extracción de energía (como en la extracción de leche, no en la extracción de hierro). Este método fomenta la sobreproducción en el entrenamiento, por lo que tendrá más en el congelador en caso de que se quede corto y el pequeño tenga hambre. Para mí, consumir más geles y beber más electrolitos (por ejemplo, Gatorade y agua de coco) mientras entreno también ayudó a evitar que mi producción disminuya.

Porque puede tomar alrededor de un año para que los niveles hormonales vuelvan a la normalidad después de dar al nacer, tenga cuidado de no estirar demasiado y de ejercer demasiada presión sobre los pies. La hormona relaxina está presente en el cuerpo durante el embarazo para permitir que los tendones y ligamentos se aflojen y que el esqueleto haga espacio para el bebé. Si sus pies crecieron durante el embarazo, esa misma hormona ahora puede hacer que sus pies se muevan aún más. Evite los zapatos mínimos (a menos que los haya estado usando todo el tiempo). Y no escatime en calcio, que se ha demostrado que ayuda a proteger no solo los huesos de sus pies, sino todo su esqueleto. Además, alimenta la producción de energía de su cuerpo, así que asegúrese de llenarse con fuentes como leche, yogur, espinacas y col rizada. Un cuerpo posparto (y un cuerpo que amamanta) a menudo tiene deficiencia de calcio debido a que "extrae" calcio de los huesos de la madre para proveer para el bebé en crecimiento.

Me dijeron que cambiara la cadera que sostenía mi hija por más de una persona. Y soy entrenador, así que debería saberlo mejor, ¿verdad? (¡Incluso he dado el mismo consejo a los clientes durante años!) Y, sin embargo, cuando la vida pasa, he sido 100 por ciento culpable de colgarla en mi cadera izquierda mientras corría por la cocina arrojando huevos, café y avena.

No fue hasta mi carrera de entrenamiento de 15 millas que mi espalda comenzó a sentir una pequeña punzada ... y luego mi cadera y luego mi tendón de la corva y luego mi pantorrilla. Unas semanas más tarde, después de una carrera de 30 kilómetros, no podía caminar. Un viaje a mi fisioterapeuta reveló que (debido a que sostenía a mi hija solo en mi cadera izquierda) mi espalda baja derecha y los músculos que corren por el lado derecho de mi columna habían terminado. Eso llevó a una reacción en cadena de dolor y sufrimiento en mi cadera y pierna izquierda. Lo que me lleva a ...

Durante el embarazo, los abdominales tienden a estirarse o incluso separarse (también conocido como diástasis de los rectos), y si tuvo una cesárea, el trauma puede ser peor. Esto tiene un efecto no solo en la fuerza de los abdominales, sino también en la estabilidad de la espalda y la integridad de toda la cadena cinética. Como entrenadora certificada pre y postnatal, recomiendo tablones, tablones laterales, perros-pájaro, puentes y superman. Y si puede, programe una cita con un terapeuta de MAT (técnica de activación muscular). Un terapeuta MAT puede determinar dónde la debilidad muscular podría estar causando problemas. A continuación, trabajará para recuperar esa fuerza palpando los músculos y luego prescribiendo ejercicios isométricos específicos para continuar por su cuenta. Ha sido un cambio de juego para mí.

En mis días antes de ser niño, nunca me di cuenta de que estaba dando por sentada la libertad de correr en cualquier momento y a cualquier distancia. Pero ahora lo sé. La acrobacia de hacer malabares entre el cuidado de los niños y el entrenamiento ha significado conducir 45 minutos hasta la casa de mi hermano para dejar a mi hija, exprimir mi largo recorrido en dos horas y luego volver corriendo a casa para tomar la siesta. Significa despertarse antes del amanecer para correr y llegar a casa antes de que se despierte. Me apunté a un gimnasio específicamente porque tiene guardería. Y salí y compré un cochecito para correr. Si bien hay una cierta cantidad de paz y tranquilidad que he disfrutado muchísimo mientras corro, el inconveniente extremo de cada carrera es inevitable. Mientras que mis decisiones más importantes fueron alguna vez qué leggings usar o qué ruta tomar, ahora es: dónde estará mi hija, si necesitará comida o leche y cuándo tomará su próxima siesta.

Debido a que mi media naranja, mi hermano y mi cuñada, mis amigos, mi billetera e incluso mi hija se han sacrificado por el bien de mi entrenamiento, mi actuación el 5 de noviembre fue más importante que nunca. Me tomó un pueblo llevarme a la línea de salida. Por su bien, no podía permitir que los esfuerzos de la aldea fueran en vano.

No hay forma de evitarlo: golpear la pared apesta. Pero la fatiga repentina causada por el agotamiento de las reservas de glucógeno es algo que todos los atletas de resistencia deben aprender a superar. Como entrenador de carrera, una de las formas en que familiarizo a los clientes con esa sensación de "muro" es a través del trabajo de velocidad repetido. (Piensa: repite 400, 800 y millas). Es brutal, y recrea perfectamente esa desesperanza y derrota cuando tus piernas sienten que se van a caer o derretirse y te desmoronas en un patético montón en el suelo.

¿Las "buenas" noticias? Ahora sé que los primeros tres meses de la vida de mi hijo simplemente golpearon la pared metafórica y literal una y otra vez. Pasé semanas con solo horas de sueño y luego logré no despertarla mientras la acunaba, me levanté de estar sentada en el piso, tropecé con el gato (y un chupete) y finalmente la bajé en el moisés. ¡Eso está empujando a través de la pared! Ahora sé que la maternidad te convierte en una experta en perseverancia. Todo mi entrenamiento en la carretera y la cinta me preparó para el maratón, pero fue mi entrenamiento como madre lo que me preparó para ganarlo.

No te preocupes ni un segundo por cómo correrás. 42 km y luego poder agacharse para atar los zapatos de su bebé. Ya haces un entrenamiento funcional diario en forma de sentadillas, agacharte, girar y levantar con tu pequeño. Entonces, a medida que agrega millas, naturalmente continuará con sus hazañas de fuerza y ​​acrobacias. De hecho, antes de mi infancia, cuando me permitía descansar después de una larga carrera con los pies en alto, la recuperación en realidad me llevó un poco más de tiempo. Pero, debido a que el flujo sanguíneo (por el movimiento) fomenta la recuperación, y un niño pequeño no permite días libres de persecuciones por el apartamento, mis músculos estaban sorprendentemente agitados el día después de largas carreras. ¡Incluso se sintieron muy bien el día después del maratón!