9 beneficios de la vitamina D que debe conocer y cómo obtener más en su dieta

La vitamina D, apodada la 'vitamina del sol' debido a su capacidad para ser absorbida por el cuerpo a través de la luz solar, es un factor importante para mantener el cuerpo humano saludable. Su función principal, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud, es promover la absorción de calcio, lo que lo hace necesario para el crecimiento y la remodelación ósea (cuando se extrae tejido óseo maduro y se forma tejido óseo nuevo). Por eso, la falta de vitamina D puede provocar huesos delgados, quebradizos o deformados. Pero la vitamina D también ofrece una variedad de otros beneficios, que van desde aspectos positivos para la salud física y mental. Aquí hay nueve beneficios de la vitamina D que debe conocer, incluidas las formas de obtener más vitamina en su dieta diaria.

La vitamina D es famosa por sus poderes para fortalecer y fortalecer los huesos. “La vitamina D promueve la absorción de calcio en su intestino, lo que finalmente permite la mineralización normal de sus huesos”, Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The Clean & amp; Libro de cocina simple para la diabetes , dice Health. Básicamente, el calcio que beneficia a sus huesos no podría hacer su trabajo sin la vitamina D. "Necesita vitamina D para el crecimiento óseo y para evitar que los huesos se vuelvan frágiles". Cuando se combina con calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que significa que la densidad y la calidad de los huesos se reducen, agrega.

Junto con sus capacidades de formación de huesos, la vitamina D también influye en el fortalecimiento de los músculos. "La falta de vitamina D en el cuerpo puede aumentar el riesgo de tener músculos débiles, lo que a su vez aumenta el riesgo de caídas", dice a Health Lana Nasrallah, MPH, RD, dietista clínica de UNC Health. Esto es especialmente importante para los ancianos. “La vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y así prevenir las caídas, que es un problema común que conduce a una discapacidad sustancial y la muerte en los adultos mayores”.

El Dr. Nasrallah agrega que la vitamina D también puede ayudar a desarrollar la inmunidad. “Puede ayudar al sistema inmunológico combatiendo bacterias y virus dañinos”, dice. De hecho, este papel en la posible prevención de infecciones se ha convertido en una preocupación crítica durante la pandemia de COVID-19, ya que los investigadores están interesados ​​en su papel potencial en los resultados de las infecciones. "Existe un interés particular en su papel en las infecciones virales como la influenza y el coronavirus", dice a Health Barry Boyd, MD, RDN, hematólogo, oncólogo y nutricionista de Yale Medicine. Señala un análisis de BMJ de 2017 de 25 ensayos de control aleatorios que comparan los suplementos de vitamina D con los placebos, que encontró que la vitamina D redujo el riesgo de infección respiratoria aguda con la suplementación diaria o semanal de vitamina D, particularmente en personas que tenían deficiencia de ella. “Los estudios indican que las latitudes altas y la temporada de invierno son factores de riesgo tanto para niveles bajos de vitamina D, aumento de la influenza y otras enfermedades respiratorias y resultados adversos”, dice. “Ahora estamos viendo un patrón similar con tasas de mortalidad más altas en las infecciones por COVID-19, aunque aún es necesario realizar más investigaciones para determinar si el vínculo es causal o simplemente una correlación.

Dado que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, desempeña un papel crucial en el apoyo a la salud bucal, reduciendo el riesgo de caries y enfermedades de las encías. Una revisión de 2011 en The Journal of the Tennessee Dental Association señala que, si bien la investigación es escasa, existe una 'hipótesis emergente' de que la vitamina es beneficiosa para la salud bucal, debido a su efecto sobre el metabolismo óseo y 'su capacidad para funcionar como anti -inflamatorio y estimulan la producción de péptidos antimicrobianos '.

Si bien los estudios no son concluyentes, la vitamina D puede ser útil para prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2, dice Newgent. Uno de estos estudios, publicado en 2006 en la revista Diabetes Care, descubrió que, si bien la vitamina D por sí sola no reducía de manera efectiva el riesgo de una sobreabundancia de azúcar en la sangre, una ingesta diaria combinada de & gt; 1200 mg de calcio y & gt; 800 La vitamina D UI podría reducir eficazmente el riesgo de diabetes tipo 2.

Según una revisión de 2019 publicada en la revista Current Protein & amp; La ciencia de los péptidos sugiere que la vitamina D puede desempeñar un papel en el tratamiento de la presión arterial alta, uno de los marcadores de las enfermedades cardiovasculares, dice Newgent. Según los autores de la revisión, "incluso la deficiencia de vitamina D a corto plazo puede elevar directamente la PA y promover el daño a los órganos diana". Los investigadores agregaron que, "debido a la alta correlación entre la vitamina D y la hipertensión, la terapia de suplementación con vitamina D puede ser una nueva perspectiva en el tratamiento de la hipertensión".

Dr. Boyd señala que la obesidad es un factor de riesgo conocido para los niveles bajos de vitamina D, lo que significa que más vitamina D puede ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition encontró que, en mujeres con sobrepeso u obesidad con niveles bajos de calcio, aquellas que tomaron una dosis diaria de calcio combinada con vitamina D tuvieron más éxito en perder peso que aquellas que tomaron un suplemento de placebo, debido a una "Efecto supresor del apetito" de la combinación.

El sol puede alegrar su estado de ánimo, al igual que la vitamina D. Según un artículo de revisión de 2017 en la revista Neuropsychology, los investigadores encontraron 'una relación significativa entre la depresión y deficiencia de vitamina D ". Si bien reconocieron que se necesita más investigación para definir el funcionamiento exacto de la misma, por ejemplo, si los niveles bajos de vitamina D son una causa o efecto de la depresión, los autores recomiendan "detectar y tratar la deficiencia de vitamina D en sujetos con depresión" y señalar que es "fácil, rentable y puede mejorar el resultado de la depresión".

El Dr. Boyd señala varios estudios, la mayoría de los cuales se mencionan en el sitio web del Instituto Nacional del Cáncer (NCI), que proporcionan alguna evidencia de que la vitamina D puede tener poderes para combatir el cáncer. “Cada vez hay más pruebas de que la suplementación con vitamina D puede mejorar los resultados del cáncer”, explica. Los cánceres para los que se dispone de la mayoría de los datos humanos son el colorrectal, el de mama, el de próstata y el de páncreas.

El NCI menciona específicamente algunas razones por las que los investigadores están interesados ​​en un vínculo entre la vitamina D y un menor riesgo de cáncer. La organización señala que algunas investigaciones muestran que las tasas de incidencia y muerte por ciertos cánceres fueron más bajas entre las personas que viven en latitudes del sur, donde los niveles de exposición a la luz solar son relativamente altos, que entre las que viven en las latitudes del norte, aunque es necesario realizar más investigaciones para encontrar un vínculo causal o correlacional específico entre una mayor exposición a la luz solar y un menor riesgo de cáncer. Más evidencia experimental, según el NCI, muestra que las células cancerosas y los tumores en ratones, se ha encontrado que la vitamina D tiene varias actividades que podrían retrasar o prevenir el desarrollo de células cancerosas y tumores en ratones, incluida la promoción de la diferenciación celular y la disminución del cáncer. crecimiento celular, estimulación de la muerte celular (apoptosis) y reducción de la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis).

A pesar de estar fácilmente disponible a través de la luz solar, algunos alimentos y suplementos, muchos estadounidenses siguen recibiendo cantidades insuficientes de vitamina D —Según la información más reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dos tercios de la población tenían suficiente vitamina D, definida por el Instituto de Medicina como un valor sérico de 25-hidroxivitamina D (25OHD) de 50-125 nmol / L. Debido a que no necesariamente puede averiguar si tiene una deficiencia de vitamina D por su cuenta, lo mejor que puede hacer es consultar a un experto médico, dice Cynthia Sass, RD, MPH, editora colaboradora de nutrición para Health. “Idealmente, el mejor enfoque es hacerse una prueba de su nivel de vitamina D en sangre para averiguar si su nivel de vitamina D en sangre está dentro del rango adecuado”, explica. "Esto determina si se necesita un suplemento para lograr un estado adecuado de vitamina D en sangre y, de ser así, la dosis adecuada de vitamina D suplementaria".

Si descubre que tiene deficiencia o falta de ingesta de vitamina D, existen algunas formas clave en las que puede aumentar su dosis diaria, empezando por obtener alrededor de 20 minutos de luz solar varias veces a la semana, según Newgent . "La principal causa de la deficiencia de vitamina D es la exposición inadecuada a la luz solar, una característica cada vez mayor en la vida moderna", dice el Dr. Boyd. Pero recuerde: aún debe usar protector solar cada vez que salga, incluso para obtener vitamina D.

Además del sol, también puede obtener vitamina D adicional a través de algunos (aunque muy pocos) alimentos, como pescados grasos (incluidos el salmón, el atún, la caballa y las sardinas) y los hongos (algunos de los cuales están expuestos a la luz ultravioleta (UV) para aumentar los niveles de vitamina D), dicen los Dres. Nasrallah y Newgent. Los alimentos como la leche, el jugo de naranja, el yogur y los cereales para el desayuno también se pueden fortificar con vitamina D. Y, por supuesto, siempre puede optar por la ruta de los suplementos, en forma de vitamina D3, si su médico lo considera necesario. Según el Dr. Boyd, muchos médicos ahora consideran que una dosis diaria de 1000-2000 UI de D3 es segura y garantizará niveles óptimos para la mayoría de los adultos. En cuanto a cuándo tomarla, debido a que la vitamina es soluble en grasa, sugiere combinarla con la comida más abundante del día, "que contenga grasa para asegurar la máxima absorción". Pero nuevamente, consulte con su médico antes de decidir probar la vitamina D en forma de suplemento.