9 maneras de elegir alimentos más saludables, incluso cuando está agotado

No importa cuánto le guste la comida o cuán hábil sea en el departamento de cocina, comer bien de manera constante es una batalla constante, especialmente después de un día agotador, cuando la sola idea de cocinar la cena (no importa limpiar el aftermath) te envía directamente al local de comida rápida más cercano.

Esto se debe a que el descanso insuficiente afecta nuestras hormonas del hambre. "Cuando estamos cansados, los niveles de la hormona del hambre grelina aumentan y los niveles de leptina, la hormona que nos ayuda a sentirnos llenos, disminuyen", dice la dietista registrada Katherine Brooking, RD con sede en Nueva York. “Las áreas del cerebro que controlan la fuerza de voluntad son secuestradas, lo que dificulta resistir los antojos de comida chatarra”.

Más difícil, pero no imposible, dicen los expertos. Con solo un poco de planificación anticipada, puede mostrarle a sus hormonas del hambre fuera de control quién manda. Aquí le mostramos cómo comenzar.

Mantener bocadillos no perecederos en su escritorio y automóvil (si el clima lo permite) puede frenar la tentación de buscar alimentos precocinados que carecen de nutrientes y, a menudo, empeoran los antojos, dice Grace Derocha , RD, educador certificado en diabetes y entrenador de salud certificado en Blue Cross Blue Shield of Michigan. Los bocadillos como nueces, semillas, cecina, garbanzos tostados y palomitas de maíz pueden ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, un requisito previo para sofocar sus antojos, y hacer (mucho) más fácil mantenerse alejado del drive-thru en el camino a casa desde el trabajo.

Si la preparación de comidas no es lo tuyo (o tu horario hace que sea un hábito difícil de mantener), prepárate sobre la marcha cocinando más de lo que crees que necesitarás cada vez que prepares una comida— digamos, doble o triple, dice el dietista registrado Alex Caspero, RD con sede en St. Louis. Cuanto más versátiles sean los alimentos (piense en: arroz integral, pollo a la parrilla, verduras asadas, ensalada de atún), más opciones de mezclar y combinar tendrá para elegir después de un largo día en la oficina.

Claro, las comidas congeladas son convenientes, pero pueden ser caras, al igual que tirar las sobras que ya no soportas mirar. Resuelva ambos problemas dividiendo sus sobras en porciones individuales y congelándolas en contenedores o bolsas de almacenamiento, sugiere Molly Devine, RD, fundadora de Eat Your Keto y asesora de KetoLogic. Después de algunas juergas de cocina, tendrá una variedad de comidas caseras listas para calentar para elegir en las noches en las que ni siquiera puede.

A veces, cuando anhela algo dulce, No dejarás de fantasear con ello hasta que cedas ante el deseo, especialmente cuando estés cansado. "Lo crea o no, sugiero comerse el capricho, pero hacerlo de forma planificada y moderada", dice la dietista registrada Natalie Rizzo, RD con sede en Nueva York.

Por ejemplo, si tiene un antojo de chocolate que es más puntual que tú, mantén dos besos de Hershey en tu mostrador y ten en cuenta que puedes comerlos para satisfacer tu antojo. "Ceder al antojo evitará que pierdas el control y te atracones de algo que tu cuerpo realmente no necesita", dice.

Muchos de nosotros tenemos nuestra rutina de preparación de comidas bloqueada, pero olvidamos que los bocadillos son donde tendemos a desviarnos del camino. "Si usted es el tipo de persona que se sienta y come una bolsa entera de papas fritas cuando está cansado, no se dé esa opción", dice Rizzo. En cambio, al comienzo de la semana, coloque cinco recipientes pequeños y llénelos con bocadillos saludables, como nueces, frutas secas y galletas integrales, y haga todo lo posible por no comprar otros bocadillos durante la semana. Satisfará su necesidad de un refrigerio, pero las opciones más saludables planificadas de antemano no le pesarán.

Lo más probable es que tenga algunos amigos que también están tratando de comer de manera más saludable, pero como tú, sus horarios agitados se interponen en el camino. “Organice un intercambio de comidas, en el que todos cocinen una comida grande y saludable e intercambien porciones”, dice Rizzo. Coloque las porciones en envases individuales y listo, una comida saludable para cada noche de la semana. De esa manera, en lugar de pedir comida para llevar, la cena ya está cubierta y por una fracción del precio.

“Cuando estás en modo de antojo debido a la falta de sueño, puedes reducir el daño optando por alimentos más saludables versiones de los alimentos comúnmente deseados ”, dice Brooking. Por ejemplo, cambie su plato lleno de helado por una taza de yogur griego de 6 onzas o su caja de chocolates por una barra de proteína con sabor a chocolate. Podrás disfrutar de las texturas y los sabores de tu antojo subyacente, y la proteína en estas selecciones te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo.

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Si sabe que va a trabajar hasta tarde o la idea de ir de compras hace que Liz Lemon ponga los ojos en blanco, mantenga una lista de restaurantes saludables en espera de camino a casa, dice Derocha. Consulte los menús con anticipación y marque las comidas más saludables disponibles en cada establecimiento para que pueda tomar una decisión informada, incluso cuando tenga poco tiempo.

Tenga a mano entre cinco y diez recetas de "grandes éxitos", que sabe que son rápidas de preparar y que puede preparar sin mucho alboroto, dice Susan Bowerman, RD, directora de educación y capacitación en nutrición mundial en Herbalife Nutrition . Cuanto más le gusten (y posiblemente incluso babee) las recetas, menos dejará que algo como estar cansado se interponga en el camino para disfrutar de una comida saludable. Usted: 1. Antojos: 0.