Un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos para ayudarte a odiar correr menos

¿Te estás preparando para tu próxima gran carrera? ¿O tal vez solo quieres correr sin odiar cada paso? Bueno, hay una máquina de cardio que podría ayudar, y no, no es la cinta de correr.

El entrenamiento cruzado con un entrenamiento corto de alta intensidad en la bicicleta estática puede hacer maravillas en tu rendimiento de carrera, según un estudio reciente del Journal of Strength and Conditioning Research. De hecho, los investigadores pudieron identificar un entrenamiento exacto que da resultados.

Esto es lo que hicieron: Primero, los investigadores pidieron a 32 corredores experimentados que hicieran una prueba en la cinta de correr 3K para establecer sus estadísticas de carrera. Luego, dividieron a los corredores en cuatro grupos. Un grupo mantuvo sus rutinas normales de acondicionamiento físico, mientras que los otros tres también entrenaron de forma cruzada seis veces en el transcurso de dos semanas con intervalos cortos de velocidad en la bicicleta que incorporaron períodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos o dos minutos.

Después de dos semanas, todos los corredores volvieron a realizar la prueba en cinta. El único grupo que vio ganancias significativas en el rendimiento en carrera fue el grupo de ciclismo cuyo circuito tuvo el período de descanso más pequeño de 30 segundos. ¡En promedio, las personas de este grupo redujeron aproximadamente 25 segundos sus tiempos!

Pero no es necesario ser un aficionado a las carreras para beneficiarse de este enfoque. "Si está buscando mejorar su carrera, pero realmente no le gusta correr, esto funcionaría para usted", dice el coautor del estudio John Babraj, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Abertay en Escocia. "Utilizar el entrenamiento de alta intensidad te permite reducir tu kilometraje semanal, sin dejar de estar en forma".

¿Estás listo para probarlo?

En una bicicleta estática, calienta durante tres minutos pedaleando a una resistencia muy baja a aproximadamente 70 rpm. Pedalea a toda velocidad durante 10 segundos con una resistencia de alrededor de 15 a 17 en una bicicleta de gimnasio típica, luego descansa durante 30 segundos. Repite seis veces.

Durante los periodos de recuperación activa, mantén una velocidad de unas 50 rpm contra muy poca o ninguna resistencia. Cuando haya terminado las seis rondas, enfríe de la misma manera que calentó, pedaleando a una resistencia muy baja y alrededor de 70 rpm.

Todo el circuito se puede completar en solo 10 minutos.

Si actualmente está entrenando para una carrera, tres veces por semana es el camino a seguir para lograr ese PR. Pero si solo está tratando de mejorar su resistencia, aún puede ver los beneficios si agrega este ejercicio a su rutina dos veces por semana, dice Barbaraj.