Un entrenamiento de 20 minutos para las vacaciones

Vestidos sin tirantes, cócteles y ese beso de Nochevieja: parece que hay mucho para lucir bien en esta temporada navideña. Junto con la presión de lucir lo mejor posible para las fiestas de la empresa y las reuniones familiares en las próximas semanas, viene la tentación adicional de las golosinas navideñas que parecen estar al alcance de la mano en todo momento.

No temas . Este plan de entrenamiento con movimientos cardiovasculares para quemar grasa te permitirá disfrutar con moderación sin sentirte culpable. Está diseñado como un entrenamiento de circuito de cuerpo completo, para que pueda trabajar más músculos a la vez, lo que se traduce en más calorías quemadas.

Nota: Dado que ahora tengo 7 meses de embarazo, estoy en Los Ángeles. la entrenadora personal Kourtney McCullough hizo una demostración de los ejercicios.

Olvídese de correr sin rumbo fijo en la cinta de correr, sin ir a ninguna parte (literal y figurativamente). Una de las formas más rápidas de hacer que su corazón lata es saltando la cuerda. Treinta segundos a un minuto es más que suficiente para encender el corazón y, al mismo tiempo, trabajar todo el cuerpo. Si no tiene una cuerda para saltar a la mano, aún puede simular el movimiento para obtener el mismo efecto. Para obtener los mejores resultados, comience todos estos entrenamientos con un salto de cuerda de 1 minuto.

Póngase en posición de tabla. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo; luego vuelve a una tabla. Tome la misma rodilla izquierda y empújela hacia el codo derecho y luego vuelva a una tabla. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones, aumentando el ritmo hacia el final, y luego cambia a la pierna derecha.

Sostén una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano y colócate en la parte superior de una posición de flexión. Doble los codos hacia abajo en una flexión hacia arriba. Después de estirar los brazos, levante la mano derecha para que la mancuerna toque su hombro derecho. Continúe alternando lados hasta que haya hecho 10 en cada lado. Si es demasiado difícil, omita las flexiones o hágalo de rodillas.

Las sentadillas con salto son un ejemplo perfecto de ejercicio pliométrico, en el que los músculos se extienden rápidamente y se descansan brevemente. Se encuentran entre los mejores movimientos para desarrollar músculo magro, lo que a su vez te ayuda a quemar la grasa no deseada. (También te dan un impulso cardiovascular adicional). Comenzando en una sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas directamente sobre los talones, salte lo más alto que pueda del suelo antes de regresar a la posición de sentadilla. Apunta a 20 repeticiones. Para un desafío adicional, sostenga un conjunto de mancuernas.

Comience en una sentadilla de sumo amplia con los muslos y las rodillas hacia afuera, los brazos doblados a los lados. Mientras exhala, levante el brazo derecho en diagonal hacia la izquierda. Vuelve a tu sentadilla de sumo y cambia de lado. Repita 15 veces en cada lado. Al llegar en la dirección opuesta, estás trabajando tus oblicuos además de tus glúteos, piernas y brazos.

Piensa en un crujido de bicicleta normal, excepto con las piernas rectas. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Lleva la pierna derecha hacia arriba y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo. Continúe cambiando 15 veces en cada dirección, acelerando el ritmo a medida que avanza. Mantener una pierna recta en lugar de una doblada le permite estirar la parte posterior de las piernas mientras trabaja el centro.

Párese detrás de un escalón o caja que esté a la altura de la rodilla o justo debajo. Coloque un pie en la caja y dé un paso hacia arriba, permitiendo que el otro pie lo alcance y luego baje el otro pie hacia el piso con control. Haz 15 con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

Opción: sostén dos mancuernas en cada mano y presiona los brazos hacia arriba cada vez que subes para un desafío mayor.

Mientras está acostado boca arriba, coloque un pie plano sobre una superficie elevada (una caja, una pelota BOSU, etc.) y levante la otra pierna hacia el techo. Manteniendo ambas caderas al mismo nivel, apriete los glúteos y presione ambas caderas hacia arriba en una posición de puente (se muestra). Luego, baje las caderas hacia abajo, asegurándose de rodar hacia abajo una vértebra a la vez para proteger su espalda baja. Siéntase libre de usar sus tríceps para ayudar a levantar las caderas. Este ejercicio está diseñado para trabajar toda la mitad posterior del cuerpo. Haz 15 en cada pierna.

Saltar la cuerda: 1 minuto

Bicicleta de pierna recta: 15 a cada lado

Empuja hacia arriba con mancuerna: 10 a cada lado

Paso de una pierna hacia arriba en el cuadro: 15 cada pierna

Descanse 30 segundos y luego repita la secuencia. Continúe durante 20 minutos.