Un entrenamiento de 5 movimientos para poner tu trasero en forma

Gracias a que Jennifer Lopez siguió arrasando en la alfombra roja después de todos estos años y ahora la locura de la 'belfie', no hace falta decir que muchos de nosotros queremos un trasero tonificado y alegre. Pero además de ser una apariencia codiciada, desarrollar glúteos más fuertes tiene un propósito increíblemente importante.

Un trasero fuerte ayuda a mantener la espalda baja a salvo de lesiones, lo que lo mantiene más seguro al levantar pesas en el gimnasio (y los niños fuera del gimnasio!), y puede ayudarte a correr o esprintar más rápido. ¡Una obra de arte esculpida, levantada y redondeada para la parte trasera es realmente una ventaja!

Ya sea que desee verse mejor en la playa o batir su récord de carreras de 5 km, la receta es la misma. Con estos 5 mejores ejercicios de botín, estarás en camino de aplastar tus tiempos de carrera y tu bikini a la vez.

Este ejercicio recientemente ha tomado al mundo por sorpresa. Si bien hay varias variaciones, una de mis favoritas es hacerlas contra un banco plano (o un sofá si estás en casa). Siéntese en el suelo y recuéstese en el borde del banco o sofá, asegurándose de que el borde quede justo debajo de los omóplatos. (Asegúrese de que el banco esté asegurado en su lugar, ya sea colocándolo contra una pared o colocando pesas detrás, si es necesario).

Coloque los pies planos en el piso, un poco más ancho que el hombro ancho aparte. Presione con los talones y levante el torso del suelo, utilizando los glúteos y los isquiotibiales para realizar el movimiento (para hacerlo más difícil, puede sostener una mancuerna en la parte superior de las caderas, como se muestra a continuación). Cuando tu torso esté plano y tus piernas estén en un ángulo de 90 grados, baja lentamente tu trasero al suelo. Complete de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Sostenga una mancuerna verticalmente con ambas manos en el pecho. Tus palmas estarán una frente a la otra. Párese con los pies unos centímetros más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Siéntese y luego agáchese hasta que esté paralelo al piso, o incluso un poco más abajo. Conduce con los talones y retrocede para completar una repetición. Complete 15 repeticiones de este ejercicio.

Sujete una mancuerna en cada mano con los brazos colgando frente a usted y las palmas hacia el cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga una buena postura; manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, lentamente comience a empujar las caderas hacia atrás y baje las mancuernas hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Asegúrate de mantener una buena espalda plana mientras haces esto. Es importante mantener las mancuernas rozando su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando haya alcanzado la extensión completa, comience a tirar de las caderas hacia adentro y permita que las mancuernas se levanten lentamente hasta la posición de pie. Complete de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Tome una banda ligera y colóquela alrededor de sus tobillos. Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza aproximadamente a la mitad del torso, con las manos en el suelo. Mientras planta el pie izquierdo en el suelo, levante la pierna derecha hacia arriba (manteniendo la pierna recta y la punta del pie hacia el suelo) lo más alto que pueda. Baje la espalda lentamente para completar 1 repetición. Complete de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio en una pierna antes de cambiar a la otra.

Ahora, termínelo con este movimiento familiar. Si bien muchas personas piensan que un escalón más alto es mejor, ¡usar un escalón más bajo en realidad apunta más a los glúteos!

Busque un taburete, una silla resistente o incluso las escaleras de su casa para realizar este ejercicio. Empiece por pararse frente a un escalón con las manos a los lados. Lentamente levante la pierna derecha y dé un paso hacia arriba, llevando la pierna izquierda a la derecha. Retroceda lentamente con la pierna izquierda primero y luego lleve la espalda derecha al suelo. Esta es una repetición. Complete 12 repeticiones de este ejercicio con la pierna derecha moviéndose primero, luego cambie a mover la pierna izquierda primero para otras 12 repeticiones en ese lado.