Un entrenamiento con banda de resistencia de 7 movimientos que puedes hacer en cualquier lugar

Si está tratando de desarrollar músculo magro y tonificar, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de hacer el trabajo. Si no tiene acceso a un gimnasio o está de viaje, la banda de resistencia puede ser una gran herramienta para ayudarlo a realizar un entrenamiento completo de cuerpo completo con solo un pequeño accesorio.

Porque ellos varían de 2 a 4 libras a 35-40 libras de resistencia según el color, las bandas de resistencia son ideales tanto para principiantes que quieren concentrarse en la forma antes de comenzar a levantar pesos más pesados ​​como para los veteranos de gimnasia. Hay innumerables ejercicios que puede realizar por su cuenta; Piense en lo que puede hacer en el gimnasio con pesas y cables libres e intente recrear la misma situación en casa con bandas de resistencia.

Aquí hay 7 ejercicios (usando una banda con asas) que puede intentar haz que fluyan los jugos creativos.

Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos. Empiece a cuatro patas con el elástico anclado a un gancho bajo y el asa en el pie izquierdo. Exhala mientras extiendes la pierna recta detrás de tu cuerpo, teniendo cuidado de apretar los glúteos al final de cada movimiento. Haz 1 serie de 15 a 20 repeticiones en el lado derecho y luego cambia al izquierdo. Haz 4 series de cada lado.

Este ejercicio es lo opuesto a los contragolpes y se dirige principalmente a los abdominales. Arrodíllate a cuatro patas, hombros sobre muñecas y caderas sobre rodillas. Enrolle un extremo de la banda de resistencia alrededor de su tobillo y luego el otro a un gancho o poste bajo. Lleva la rodilla hacia el pecho mientras exhalas, contrae los abdominales y devuelve la pierna a su posición inicial. Haz 15-20 en cada lado. Para un desafío adicional, haga el ejercicio con la otra pierna estirada, descansando sobre los dedos de los pies (es decir, una posición de tabla completa o la parte superior de una lagartija).

Chest Fly es lo mismo con una banda de resistencia tal como está con cables o mancuernas en un gimnasio. Fije la banda a algo resistente. Comience con los brazos bien abiertos, sujetándose de las asas. Mantenga los brazos en la vista periférica y asegúrese de no bloquear los codos, sino que manténgalos doblados suavemente. Exhala y cierra los brazos como si estuvieras abrazando a un árbol grande y luego abre los brazos lentamente, resistiendo la venda. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Encuentra una barra alta o un gancho y envuelve el banda alrededor de ella. La parte superior de una puerta es perfecta si estás en casa. Arrodíllate frente a la banda y agarra las manijas. Tu espalda debe estar recta y tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Tire de las manijas hacia el pecho mientras exhala, juntando los omóplatos y luego inhale para devolver los brazos a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Esta es ideal para apuntar a los oblicuos y abdominales juntos. Encuentre un lugar para enganchar su banda de resistencia al nivel de la cintura. Sujete ambos mangos y aléjese lo suficiente para crear tensión en el elástico. Tus brazos deben estar ligeramente redondeados y tus manos directamente frente a tu ombligo. Gire lentamente el torso hacia un lado, siendo consciente de usar su núcleo (y no sus brazos) para hacer el trabajo, y regrese lentamente a la posición inicial. Haz 20 en un lado y luego cambia de lado. Para activar realmente los oblicuos, mantén el último giro y termina con 10 pulsos rápidos antes de cambiar de lado.

Las elevaciones frontales trabajan los deltoides anteriores (los músculos en la parte frontal de los hombros) y con la banda tú puede sentir incluso más una quemadura que con mancuernas. Párese en el medio del elástico, agarre las asas y estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia atrás. Exhala y levanta un brazo a la vez; deténgase cuando alcance la altura de los hombros y luego inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. Haz 20 de cada lado, alternando cada vez.