Una guía para principiantes sobre el conteo de carbohidratos

Cuando se trata de controlar la diabetes con éxito, es fundamental controlar la ingesta de carbohidratos. Los estudios han demostrado que controlar la ingesta de carbohidratos conduce a mejores cifras de glucosa en sangre (GS) y también puede mejorar su salud de otras maneras.

Una técnica para controlar los carbohidratos es el conteo de carbohidratos.

¿Qué es el conteo de carbohidratos?

Su cuerpo necesita nutrientes para funcionar correctamente. Los nutrientes que requiere en grandes cantidades se denominan macronutrientes y los nutrientes que requiere en pequeñas cantidades se denominan micronutrientes.

Hay tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos te dan energía y alimentan tu cerebro. La proteína mantiene sus tejidos y células sanos. La grasa protege sus órganos vitales y también proporciona energía.

Los carbohidratos, con mucho, tienen el mayor impacto en la glucemia. El conteo de carbohidratos es una forma de asegurarse de que su cuerpo esté obteniendo suficientes carbohidratos para alimentar sus actividades diarias sin hacer que su glucemia suba a un rango poco saludable.

¿Quién puede beneficiarse?

Al contar los carbohidratos apareció por primera vez en la escena de la diabetes, fue utilizada principalmente por personas que toman insulina durante las comidas como una forma de determinar su dosis.

Ahora, cualquier persona que esté tratando de limitar la cantidad de carbohidratos que ingiere a una cierta cantidad de gramos o porcentaje del total de calorías por día puede usarla.

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El proceso puede parecer abrumador al principio, pero una vez que lo dominas, el conteo de carbohidratos puede ayudarte a controlar tu salud. Esto es lo que debe tener en cuenta al comenzar.

El primer paso en el conteo de carbohidratos es reconocer los carbohidratos en los alimentos que consume. Probablemente sepa que se encuentran en el pan, la pasta y el pastel, pero ¿sabía que también se encuentran en las verduras de hoja verde, el yogur y los frijoles?

Los carbohidratos se esconden en lugares furtivos como salsa para pasta, aderezos para ensaladas y barras de proteínas también.

Infórmese sobre qué alimentos son principalmente carbohidratos, cuáles son proteínas, cuáles son grasas y cuáles son alimentos combinados.

Cuando coma carbohidratos, elija aquellos que estén cargados de nutrientes y fibra. Evite los carbohidratos que tienen calorías vacías.

La fibra ralentiza la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, por lo que comer carbohidratos ricos en fibra tendrá menos impacto en su glucemia.

Ejemplos de carbohidratos ricos en fibra incluyen:

• frijoles
• lentils
• frutas y verduras
• avena

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que los adultos consuman un mínimo de 28 gramos de fibra al día. Pero según la Facultad de Medicina de Harvard, la mayoría de los adultos en los Estados Unidos obtienen menos de la mitad de esa cantidad.

La primera pregunta que la mayoría de la gente hace es: "¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?" Desafortunadamente, la respuesta es: "Depende".

¿Eres hombre o mujer? ¿Cuantos años tienes? ¿Eres activo o sedentario? ¿Está tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso?

Primero, piense en cuántas calorías necesita cada día. Puede usar herramientas como el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales o las tablas en las Pautas Dietéticas para Estadounidenses para obtener una estimación.

Una vez que sepa su objetivo de calorías, puede averiguarlo su objetivo de carbohidratos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que las necesidades de cada persona son diferentes, pero que las personas con diabetes deben aspirar a obtener aproximadamente el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, en promedio.

Muchas personas con diabetes se enfocan menos del 45 por ciento, algunos incluso del 5 al 10 por ciento. Pregúntele a su médico o especialista en educación y cuidado de la diabetes sobre lo que le recomiendan.

Digamos que ha determinado que sus objetivos diarios son 1,600 calorías, con el 35 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, aproximadamente 560. Desde cada carbohidratos contiene 4 calorías, establecerá su ingesta de carbohidratos en 140 gramos por día (35 gramos por comida más dos bocadillos de 17 a 18 gramos cada uno).

En general, los CDC recomiendan de tres a cuatro porciones de carbohidratos por comida para las mujeres y de cuatro a cinco porciones por comida para los hombres. Sin embargo, estas cantidades dependen de su edad, peso, nivel de actividad física y medicamentos actuales.

Para los alimentos que tienen etiquetas nutricionales, es fácil determinar el recuento de carbohidratos. Solo mire en la etiqueta los "carbohidratos totales". Además, tenga en cuenta la cantidad de gramos de fibra. Algunas personas restan los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos y usan “carbohidratos netos” como su total. Esto se debe a que la fibra no se digiere en energía o calorías de la misma manera que los carbohidratos.

Para los alimentos que no tienen una etiqueta, como la fruta fresca, hay muchos lugares para encontrar los conteos de carbohidratos . Algunas opciones confiables incluyen aplicaciones como MyFitnessPal o LoseIt! y la base de datos central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura.

Las cadenas de restaurantes con más de 20 ubicaciones generalmente tendrán información nutricional, incluido el recuento de carbohidratos, para los elementos de su menú disponibles a pedido.

Ahora hablemos del tamaño de la porción frente al tamaño de la porción.

El tamaño de una porción es la porción de comida para la que se ha calculado la información nutricional. Por lo tanto, una etiqueta para frijoles negros puede mostrar un tamaño de porción de 1/2 taza y un recuento de carbohidratos de 21 gramos.

Si la cantidad que realmente consume, el tamaño de su porción, es 1 taza de frijoles negros, deberá duplicar el recuento de carbohidratos.

Preste mucha atención al tamaño de la porción cuando cuente los carbohidratos. Si no se encuentra en un lugar donde pueda medir fácilmente, sepa que el tamaño de su puño es aproximadamente 1 taza y un puñado es aproximadamente 1/2 taza.

Mantener buenos registros es la clave para un conteo preciso de carbohidratos. Una vez que haya calculado el total diario de carbohidratos que desea apuntar, calcule la cantidad de carbohidratos que consume en cada comida.

Tome su glucemia antes de la comida y 2 horas después. Si su glucemia aumenta, los carbohidratos particulares que eligió o el tamaño de la porción pueden no haber sido adecuados para usted.

Si su glucemia se mantiene estable o baja, ¡dése una palmada en la espalda! Tome nota de esa comida y agréguela a su rotación habitual. Pronto, tendrá una lista de comidas que sabe que funcionan y no tendrá que ser tan meticuloso al contar.

Evitar las matemáticas

Si las matemáticas y el registro- Para asustarlo, hay otras formas de administrar su consumo de carbohidratos.

Para el método del plato, divida su plato por la mitad y luego divida la mitad por la mitad. Terminará con una sección grande y dos secciones más pequeñas.

Llene la sección grande con verduras sin almidón como verduras para ensalada, tomates, pimientos, champiñones y coliflor.

Llene una de las secciones más pequeñas con proteína magra como pechuga de pollo, pescado o edamame. Tenga en cuenta que la mayoría de las proteínas de origen vegetal también contienen carbohidratos.

Llene la otra sección más pequeña con alimentos ricos en almidón como arroz integral, calabaza moscada o batata. Recuerde elegir alimentos que tengan mucha fibra.

Los alimentos en esta categoría incluirían los elaborados con azúcar blanca o harina blanca (galletas, pasteles, tartas, pan, pasta, etc.), papas blancas y arroz blanco.

Sáltese los dulces por completo (sustituya por frutas frescas) y coma alimentos como cereales integrales, batatas y arroz de coliflor como sustitutos.

Los alimentos de diferentes colores contienen diferentes tipos de nutrientes, por lo que quieres una amplia variedad.

Por ejemplo, los alimentos verdes son buenas fuentes de potasio, vitamina C, vitamina E y ácido fólico. Los alimentos anaranjados y amarillos tienen un alto contenido de betacaroteno. Los alimentos rojos contienen licopeno. Los alimentos morados contienen flavonoides. Cuando coma carbohidratos, intente obtener su mayor beneficio nutricional por el dinero.

La conclusión

Controlar con éxito su diabetes significa mantener bajo control su consumo de carbohidratos. Establezca un objetivo diario, cuente sus carbohidratos y luego vea si ese objetivo funciona para usted.

¡No tenga miedo de modificar hasta que lo haga bien!